Um einen Muskel zu aktivieren, muss das Gehirn zunächst einen elektrischen Impuls, die so genannte Erregung, erzeugen, der über das Rückenmark und einen Nerv weitergeleitet wird. Wenn der elektrische Impuls das Ende des Nervs erreicht, wird ein Neurotransmitter namens Acetylcholin freigesetzt, der die Muskelkontraktion einleitet. Der springende Punkt ist, dass alles in Ihrem Kopf beginnt.

Bei verschiedenen Übungen werden die Muskeln unterschiedlich stark aktiviert.

Wie man den Oh-Sh!t-Faktor bestimmt.

5 Stufen der effektiven körperlichen Betätigung

Stufe I

"Girly Mon" Übungen ... "gähn"

Dies sind Übungen, die alle zeigen, mit sehr wenig gehen. Dies sind einzelne Gelenkübungen mit DBs, BBs oder Maschinen durchgeführt. Sie sind nicht schlecht, aber da sie die wenigsten Muskeln beanspruchen, stehen sie ganz unten auf der Liste. Diese Übungen eignen sich hervorragend, wenn Sie bestimmte Bereiche ansprechen wollen, und können eine entscheidende Rolle spielen, wenn Sie fortgeschrittene Trainingsprinzipien wie Drop-Sets, Supersets und langsameres Training anwenden.

Einige Beispiele für Bewegungen der Stufe I sind: DB-, BB- und Maschinen-Curls, Trizeps-Extensions, Knie-Extensions, Beincurl-Maschinen, Wadenheber-Maschinen, seitliche Hebungen, vordere Hebungen und viele andere.

Wenn Sie die besten Ergebnisse erzielen wollen, muss die Grundlage Ihres Trainingsprogramms hauptsächlich aus Übungen der Stufen IV und V bestehen.

Stufe II

"Ich frage mich, was ich nach dem Training tun soll" Übungen...."Oh, Kacke"

Diese Übungen erfordern nicht Ihre volle Aufmerksamkeit, da das Gerät Ihnen die Bewegungen vorgibt. Die Muskeln werden weniger aktiviert und die Gelenke oft stärker belastet.

Dies sind zusammengesetzte Bewegungen an Maschinen...

Maschinen haben gewisse Vorteile, z. B. die Möglichkeit, bestimmte Muskelgruppen mit größerer Präzision zu trainieren. Sie haben ihren Platz, aber sie sollten nicht die Hauptstütze des Programms sein.

Beispiele: Hammer Strength Press- und Rudermaschinen, Kniebeugenmaschinen, usw.

Stufe III

"Ich brauche keinen stinkenden Fleck" Übungen ... "Oh, Mist"

Zusammengesetzte Bewegungen mit Kabeln.

Kabelgeräte sind großartig, weil sie sich mit dem natürlichen Bogen Ihres Körpers bewegen und eine konstante Spannung auf den Muskel ausüben. Ich liebe die von FREE MOTION hergestellten Geräte.

Einige Beispiele für Level-III-Bewegungen sind Kabelreihen im Sitzen, Latziehen, Brustdrücken am Kabel und aufrechte Kabelreihen.

Stufe IV

"Ich könnte das Gewicht fallen lassen und mich kaputt machen" Übungen ... "OH Sh!t"

Dies sind Übungen, die mehr als ein Gelenk beanspruchen und mit Kurzhanteln (Handgewichte - DB) oder Langhanteln (BB) ausgeführt werden.

Da Kurzhanteln mehr Gleichgewicht erfordern, werden die Muskeln stärker beansprucht. Daher haben Kurzhanteln einen größeren "Oh Sh!t!"-Faktor als die gleichen Übungen, die mit einer Hantel ausgeführt werden.

Einige Beispiele für Kurzhantelbewegungen der Stufe IV sind DB-Reihen, DB-Brustdrücken, DB-Schulterdrücken, DB-Upright-Rows und DB-Romanian Deadlifts.

Level IV Langhantel-Bewegungen umfassen: BB Reihen, BB Bankdrücken, BB Schulterdrücken, BB aufrechte Reihen, BB Romanian Deadlifts.

Stufe V

"Ich könnte fallen und mir den Kopf aufschlagen" Übungen... "OH Sh!t"

Dies sind Übungen, bei denen mehr als ein Gelenk beansprucht wird und die oft als Verbundübungen bezeichnet werden. Verbundübungen, die auf anspruchsvolle Weise ausgeführt werden, produzieren größere Mengen an Testosteron und Wachstumshormon als Übungen der Stufe I.

Beispiele: Squats, Sumo Squats, Lunges, Split Squats, Step-ups, Dips, Pull-ups, Push-ups, Inverted Rows, Hell Raisers, Gymnastic Ring Bewegungen wie Dips, Push-ups, Pull-ups und Inverted Rows.

Ein Hinweis zum Gleichgewichtstraining:

Das Training mit Gleichgewichtsgeräten wie Stabilitätsbällen, Balance-Boards und anderen instabilen Geräten ist eine großartige Strategie, die als Teil des IGNITE-Aufwärmtrainings eingesetzt werden kann. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel Gewicht verwenden. Fordern Sie sich selbst bis zu dem Punkt heraus, an dem Sie die Übung nur noch mit Mühe durchhalten können, aber gehen Sie nicht bis zur völligen Erschöpfung. Das Verletzungsrisiko wäre sicherlich größer als der Nutzen. Ich sehe immer häufiger, dass Personal Trainer ihre Kunden zu Zirkusübungen anleiten. Sie stehen auf einem Bein, werfen einen Medizinball und singen Michael Jacksons "Thriller". Sie werden Ihnen sagen, dass dies ihre Körpermitte stärkt. Das gilt auch für die Übungen der Stufe V. Außerdem schaffen sie ein hormonelles Umfeld, das die Fettverbrennung ankurbelt und den Aufbau schlanker Muskeln fördert. Wenn Sie Ihre Körpermitte stärken wollen, müssen Sie nicht wie ein Clown trainieren. Jede Bewegung muss mit dem Ziel verbunden sein. Sonst ist es Zeitverschwendung.

Die wichtigste Lektion: Bei verschiedenen Übungen werden die Muskeln unterschiedlich stark aktiviert.

Achten Sie darauf, dass mindestens 80% der Übungen, die Sie durchführen, Übungen der Stufe IV oder V sind. So erzielen Sie die besten Ergebnisse in kürzester Zeit.