Om het meeste uit dit plan te halen MOET je je aan deze regels houden:

1. Daag het lichaam uit met elke training een grotere weerstand
2. Time rustintervallen met een stopwatch.
3. Noteer je gewichten en reps voor elke set.
4. Slaap elke nacht 7-9 uur.
5. Drink water...(Lichaamsgewicht in lbs. X .7 = aantal ons H20 per dag)
6. Neem dagelijks een hoogwaardige multivitamine/mineraal in combinatie met voedsel.
7. Neem een shake voor na de training (zie voor specifieke richtlijnen het artikel onder Supplementen)
8. Eet om de 3 uur proteïne.
9. Eet voedingsmiddelen die het dichtst bij hun natuurlijke bron staan, bij voorkeur biologisch gecertificeerd.
10. Bereik en behoud een positieve instelling. Focus op wat JIJ WILT!

Fase I: Ontwikkeling vetvrije spiermassa onder- en bovenlichaam

Maandag - donderdag

Oefening	Stelt in	Reps	Tempo	Rust
A1. Handen op de bal Push-ups	1	10-15	202	–
A2. Push-ups op de vloer	1	10-15	101	30
B1. Incline DB persen	4	8-10	301	–
B2. Gebogen over DB Rows naar borst	4	8-10	301	90
C1. Geassisteerde Medium Grip pull-ups	4	10-12	311	–
C2. Dips met assistentie	4	10-12	311	90

Post Workout Shake geconsumeerd binnen 20 minuten na het voltooien van de training

Dinsdag - Vrijdag

Oefening	Stelt in	Reps	Tempo	Rust
A1. Squats met één been	1	5 per been	211	–
A2. SB beenkrullen	1	10 -15	211	30
B1. BB squats	4	8-10	301	–
B2. Beenkrullen	4	6-8	301	90
C1. Split Squats	4	10-12	311	–
C2. Deadliften met stijve benen	4	8-10	301	90

Post Workout Shake geconsumeerd binnen 20 minuten na het voltooien van de training:

Woensdag:

Oefening	Stelt in	Reps	Tempo	Rust
A1. Hangende beenheffingen	4	8-10	212	60
B1. Kabel Crunches	4	10-12	222	60

 

Cardio: Killin - Chillin

Warming-up: 3 minuten

Burst één:

• 60 seconden Killin
• 60 seconden chillen

Herhaal 3 cycli voor in totaal 6 minuten

Uitbarsting Twee:

• 30 seconden Killin
• 30 seconden chillen

Herhaal 5 cycli voor in totaal 5 minuten (totale verstreken tijd 14 minuten)

Uitbarsting drie:

• 40 seconden Killin
• 20 seconden chillen

Herhaal 5 cycli voor in totaal 5 minuten (19 minuten)

Burst-finale:

• 120 seconden Killin
• 60 seconden chillen

Herhaal 3 cycli voor in totaal 9 minuten (28 minuten)Koel af als dat nodig is

*** BELANGRIJK ***

Week	# sets voor "B" en "C" oefeningen
1	4
2	6
3	8
4	4