Para sacar el máximo partido a su formación, es imprescindible enfoque en el meta y desafíate a ti mismo cada vez.

Con diez millones de cosas en la vida y distracciones por todas partes, es más fácil decirlo que hacerlo. A menudo mis clientes vienen distraídos y desconcentrados. Cuando esto ocurre, utilizo una estrategia específica que puedes aplicar hoy mismo.

Estrategia Focus

Mientras calientas en la cinta de correr, El primer paso es reducir la velocidad y darse cuenta de que no hay necesidad de precipitarse. A continuación, vuelve a plantearte por qué estás aquí hoy. ¿Por qué estás haciendo esto? ¿Qué quieres conseguir?

Puedes quedarte a medias y perder un tiempo valioso, o puedes centrarte y acercarte un paso más al objetivo deseado. Depende de ti: ambas opciones requieren el mismo tiempo. Esta decisión se toma durante el calentamiento.

El calentamiento dinámico

A continuación, el objetivo es que te concentres totalmente en el momento presente, en lo que está ocurriendo ahora mismo.

El estrés se genera cuando uno se preocupa por acontecimientos futuros sobre los que no tiene control en el momento presente.

Sólo si te centras exactamente en lo que estás haciendo aquí y ahora podrás maximizar los resultados.

El calentamiento dinámico es más intenso que la cinta de correr e implica el uso de lo que yo llamo ejercicios "¡Oh, Sh*t!". Estos ejercicios te obligan a centrarte en lo que estás haciendo en ese momento.

Los ejercicios más eficaces te hacen decir: "¡Oh, mierda!"

Para activar un músculo, el cerebro debe generar primero un impulso eléctrico llamado excitación que se transmite por la médula espinal hasta un nervio. Cuando el impulso eléctrico llega al final del nervio, se libera un neurotransmisor llamado acetilcolina que inicia la contracción muscular. Lo importante es que todo empieza en la cabeza.

El Sistema Nervioso Central.

El sistema nervioso central humano está formado por el cerebro y la médula espinal. Se encuentran en la línea media del cuerpo y están protegidos por el cráneo y las vértebras, respectivamente.

Este conjunto de miles de millones de neuronas es posiblemente el objeto más complejo que se conoce.

El sistema nervioso central, junto con el sistema nervioso periférico, constituyen una división primaria de controles que dirigen todas las actividades físicas del ser humano.

Las neuronas del sistema nervioso central afectan a la conciencia y a la actividad mental, mientras que las prolongaciones espinales de las vías neuronales del sistema nervioso central afectan a los músculos esqueléticos y a los órganos del cuerpo.

Los distintos ejercicios requieren diferentes grados de activación muscular.

Cuanto mayor es el riesgo percibido de dolor, lesión o muerte, mayor es el número de fibras musculares activadas... mayor es el factor "¡Oh, Sh*t!". Factor.

Cómo determinar el "¡Oh, mierda!" Factor Ejercicios

1. "I Could Fall And Break My Head Open - Oh, Sh*t!"

Son los ejercicios "en los que el cuerpo se mueve por el espacio". En ellos se utiliza más de una articulación y suelen denominarse ejercicios compuestos.

Los ejercicios compuestos realizados de forma exigente producen mayores cantidades de testosterona y hormona del crecimiento (HGH) que los movimientos de una sola articulación, como curls, kickbacks y extensiones de rodilla.

¿Qué es la HGH?

HGH son las siglas de Hormona del Crecimiento Humano (también conocida como Somatotropina), un aminoácido producido en la glándula pituitaria del cerebro. La HGH desempeña un papel importante en el desarrollo humano al afectar al crecimiento del esqueleto.

Los niveles de HGH son altos durante la infancia y alcanzan su máximo en la adolescencia. Durante la pubertad, los niveles de HGH determinan la altura y el tamaño de los huesos. Después de la pubertad, los niveles de HGH empiezan a disminuir, y a los 61 años se reducen a 20% de lo que eran a los 21 años.

La HGH se produce continuamente a lo largo del ciclo vital humano y sigue regulando el metabolismo del organismo.

Ejemplos de ejercicios compuestos:

• Sentadillas
• Estocadas
• Dips
• Pullups
• Flexiones

2. ¡"I Could Drop The Weight And Bust Myself Up - Oh, Sh*t!

Son ejercicios que utilizan más de una articulación y se realizan con mancuernas (pesas de mano) o barras. Como las mancuernas requieren más equilibrio, el reclutamiento muscular es mayor. Por lo tanto, las mancuernas tienen un mayor factor "¡Oh, Sh*t!" que los mismos ejercicios realizados con una barra.

Ejemplo de ejercicios con mancuernas:

• Filas DB
• Press de pecho DB
• Press de hombros DB
• Flexiones DB

3. "I Don't Need No Stinking Spot - ¡Oh, Sh*t!"

Movimientos compuestos con cables. Las máquinas de cable son estupendas porque se mueven con el arco natural de cada cuerpo y mantienen una tensión constante en el músculo. Me encantan los equipos fabricados por FreeMotion Fitness.

Ejemplo de ejercicios con cable:

• Filas con cable sentado
• Lat Pulldowns
• Press de pecho con cable

4. "Me pregunto qué debo hacer después de mi entrenamiento - ¡Oh, Sh*t!"

Estos ejercicios no requieren toda su atención mientras los realiza, ya que la máquina dicta el movimiento por usted. Hay menos activación muscular y a menudo más tensión en las articulaciones.

Se trata de movimientos compuestos en máquinas. Las máquinas ofrecen ciertas ventajas, como la posibilidad de trabajar determinados grupos musculares con mayor precisión. Tienen su lugar. Sin embargo, no deben ser el pilar de ningún programa.

Ejemplos de ejercicios en máquina:

• Máquinas de remo y press de martillo
• Máquinas de sentadillas

5. "Girly Mon - ¡Oh, Sh*t!"

Se trata de ejercicios que son "todo espectáculo, muy poco movimiento". Se trata de ejercicios de una sola articulación realizados con pesas o máquinas.

No son malos, pero como reclutan la menor cantidad de músculo, están al final de la lista. Estos ejercicios son excelentes cuando se necesita atacar zonas específicas y pueden desempeñar un papel fundamental cuando se emplean principios de entrenamiento avanzados como las series descendentes, las superseries y el entrenamiento a un ritmo más lento.

¿Qué son las Drop Sets y las Supersets?

Una serie descendente es una serie en la que se hacen tantas repeticiones como sea posible con un peso determinado, e inmediatamente después se baja el peso y se hacen más repeticiones. Debe descansar lo menos posible entre series.

Una superserie consiste en alternar dos (o más) ejercicios hasta completar el número de series prescrito, normalmente sin descanso entre ellos. Sin embargo, hay varios tipos de superseries.

Nota sobre el entrenamiento del equilibrio

El entrenamiento con herramientas de equilibrio como balones de estabilidad, tablas de equilibrio y otros equipos inestables es una gran estrategia para emplear como parte del calentamiento dinámico.

Sin embargo, tenga cuidado de no utilizar cantidades excesivas de peso. Desafíese a sí mismo hasta el punto en que le cueste mantener el ejercicio, pero no lo lleve a la fatiga total. El riesgo de lesión superaría sin duda el beneficio.

Mantente fuerte