当我踏进机场大门，准备离开机场进入一个新的国家时，闪光灯和陌生的叫喊声轰炸了我们。每个人都想和拳王说话，并与他合影留念。

我们在巴拿马的巴拿马城。这个国家对拳击的热爱胜过胖孩子对蛋糕的热爱。

我在这里帮助三届世界重量级拳王迈克尔-摩尔准备与里奇-波拉夫的比赛。

这场比赛对 MM 来说是至关重要的一步，因为本周四的胜利将使他的排名上升，为冠军战做好准备！

在来的飞机上，我花了一些时间思考："有哪些培训原则在被忽视时会破坏进步，但在实施时却会带来巨大的变化？

我想简化答案，以便您可以轻松地将其应用到当前的训练计划中。

废话不多说....drum roll please ... Daadadadadadadadada

本月，我将与大家分享三条冠军训练原则，你可以将这些原则注入任何训练计划中，并获得巨大的回报--更少的脂肪、更多的肌肉和更强的力量！

这些原则是每个 "结果导向 "训练计划的核心。

根据我的经验，任何计划如果忽视了其中任何一点，都会产生低劣的变化。

今天，你们将了解到其中最重要也是最容易被误解的一个方面。

KING T.U.T.原则

T.U.T.指的是 "张力下时间 "或肌肉在一组动作中的工作时间。

为了产生物理变化，这套装置必须持续一定的时间。

在大多数情况下，每组 TUT 需持续 40-70 秒。

这并不意味着你整套动作都要看表，然后停在一个给定的数字上。它的意思是，你必须在这段时间内产生疲劳感。这必须具有挑战性，否则就不会有任何改变。

我在健身房看到的最常见错误之一，就是人们以光速进行训练。他们拿起重物，就好像被重物攻击一样。

有些看起来就像着火了一样！我就坐在那里，等着它们停下来，掉下来，滚下去。

问题就在这里....，它们提升得太快，以至于产生了动力。

如果出现这种情况，就会产生两个因素：

1. 关节和结缔组织承受的压力更大，从而增加了受伤的风险。
2. 肌肉上的张力较小，因此物理变化较小或没有变化。

早在 2002 年，我就自己做了一些研究，并带着秒表在健身房的地板上开始了研究。

我花了六个小时为每组的 TUT 计时。

在记录的 300 多次测量中，每组平均 TUT 仅为 18 秒！

18 秒 TUT 可以增强力量，但在减脂或增肌方面几乎不会产生任何明显变化。

如何应用 KING T.U.T. 原则：

澳大利亚力量教练伊恩-金（Ian King）首先为每项练习规定了TEMPO。TEMPO指的是将重量放下（偏心）、暂停（等长）和举起（同心）的时间。

国王首先采用了三位数系统。

例如，311 指的是 3 秒钟的下降阶段（偏心）、1 秒钟的停顿（等长）和 1 秒钟的提升阶段（同心）。

另一种流行的系统是 4 数字系统。

4 数字系统表示如下：3110 指

• 3 秒钟降低（偏心）阶段
• 动作底部停顿（等长）1 秒钟
• 1 秒钟提升（同心）阶段
• 在乐章顶端暂停 0 秒

节奏可以有很大的不同，而且每种方案的制定都有一套科学的方法，这超出了这封简短电子邮件的范围。

要开始锻炼，不妨试试这个胸部和背部锻炼动作：

运动	设置	代表	节奏	休息
A1.卧推	3	4-6	5050	90
A2.坐姿拉绳	3	4-6	5050	90
B1.斜卧推举	4	10-12	3110	60
B2.单臂 DB 仰卧起坐	4	10-12	3110	60
C1.下垂缆绳飞鸟	2	15-20	2010	30
C2.后三角肌侧举	2	15-20	2010	30

最后一点：40 - 70 秒 TUT 是必须遵守的严格准则，但任何规则都有例外。例如，腘绳肌主要是快速抽动肌纤维，因此需要更重的重量和更少的次数来刺激。20-40秒的TUT最为有效。

另一方面，慢速肌群需要更长的训练时间才能产生变化。脊柱姿势肌、肩袖肌和比目鱼肌（位于小腿后侧）需要 60 - 90 秒的 TUT 才能达到最佳效果。

好吧，最后一件事，这次我是认真的。离我住的酒店一条街之隔有一家健身房。我昨天进去看了看，看到一群学员正在锻炼。其中一个我称之为 "面条臂 "的人正在尝试做一个类似卧推的动作，而另外两个人则在单杠的两端盯着他。

Sphaghetti Arms 把杠铃从架子上举起来，然后把它摔在胸前，我是说把它摔在胸前 ....，弹起了一半，然后他惊人地把杠铃推了上去。在此之前，他又做了 2 次弹跳和推举。

这不是我第一次看到这种情况，我相信也不会是最后一次。不幸的是，这种情况比你想象的要普遍得多，所以让我与你分享一些信息，让你了解这种令人不安的情况。

很多人（包括教练）都不知道，在一个动作中，降低、抬起和停顿会在目标肌肉中产生不同程度的张力。

让我来告诉你底线：

动作的偏心或下放阶段比提升（同心）阶段产生的张力最大（大约多 50%）。

等长阶段对肌肉产生的张力次之，而提拉阶段产生的张力最小。

现在你可以明白为什么 KING T.U.T. 原则能产生效果了吧。

立即开始应用它，你将离身体成就更近一步。

保持坚强，保持专注！

 

比利-贝克三世

附：查看冠军培训原则 II

"要想成为冠军，就必须像冠军一样训练"。
~ 穆罕默德-阿里