心血管运动是指任何能加快心率的连续活动。无论是跑步机、健美操课、户外跑步还是做跳绳。只要能让心脏跳动，同时满足身体对氧气的需求，就属于心血管运动。

心血管系统由心脏、肺、动脉和静脉组成，前者向全身输送富含氧气和营养的血液，后者则收集毒素和废物并将其排出体外。此外，几乎所有类型的运动都能通过淋巴引流过程刺激排毒、增强免疫功能和肌肉恢复。淋巴系统是一个由血管和导管组成的复杂网络，可将液体输送到全身各处，负责将毒素从健康细胞中带走，并在细胞受到病毒攻击时，将抗菌物质输送到细胞中。虽然液体在淋巴系统中流动，但要保持淋巴系统的正常运作，也需要运动。运动、泻盐浴和按摩疗法都是帮助全身淋巴回流的疗法。

身体输送营养和排除所需部位毒素的能力越强，身体变化的速度就越快。心血管调理就能做到这一点，但在我们一头扎进去之前，我必须提醒你注意它的陷阱。

小心过度的有氧运动会让你更胖。

一般来说，我觉得大多数希望瘦身的人都进行了过多的有氧运动。有氧运动会使身体消耗（燃烧）卡路里（能量）。当人体进行大量有氧运动时，会导致糖皮质激素的释放。糖皮质激素是一种有可能破坏瘦体重的激素。如果再加上低热量饮食，就会导致肌肉减少，从而降低新陈代谢。从本质上讲，人体开始吞噬自身组织。这是饥饿的另一个版本。有氧运动不是不吃足够的食物，而是成为饥饿的主要工具。

我不是说有氧运动不好。我是说过度的心血管运动不利于释放体内储存的脂肪作为燃料。好东西可以太多。

挑战

有氧运动是减脂的重要组成部分。它是好事还是坏事，取决于你做了多少？过多会减慢新陈代谢，过少则无法刺激减脂。

解决方案

我制定的每项计划的目标都是用最少的时间取得最大的成果。如果没有更大的回报，为什么要做更多？

大多数人认为，他们每天至少需要做 45 分钟到 1 小时的有氧运动。我很少让我的客户做超过 30 分钟的有氧运动。事实上，我经常让他们一开始只做 10 分钟。一旦客户能在各自的目标心脏区域保持 30 分钟，我就不会再延长时间，而是通过加入 "寒冷与杀戮间歇 "来增加运动强度。稍后您将了解到这一点。

正确的强度找到目标心脏区域（THZ）

有两种方法可以测量您的 THZ。

1. 使用 "说话测试"。这种方法简单来说就是在能说不能唱的强度下工作。换句话说，你需要在一句话结束时多吸一口气。如果您不想购买心率监测器，这种方法也是可以接受的。
2. 目标心脏区域公式
   220 - 年龄 = 最大心率
   最大心率 X .65 = THZ 下限
   最大心率 X .85 = THZ 上限

目标心率区（单位：次/分）

* 如果你有心脏病史，在参加任何运动项目之前，一定要得到医生的许可。

心血管调节有两种类型：

1. 稳定状态： 这是指在训练过程中强度（速度和/或阻力）保持不变。只在需要时稍作调整，以保持适当的强度。
2. Chillin & Killin Intervals： 这是一种高级训练方案，其特点是强度较低（Chillin）的时间段与强度较高的时间段（Killin）相结合。这种类型的训练会产生一种被称为 "过量后耗氧量"（E.P.O.C.）的状态，基本上就是 "后燃烧 "的意思，或者说，即使在训练结束后，你的身体仍会继续加速燃烧卡路里。一些研究表明，在高强度间歇锻炼后的 36 小时内，新陈代谢率都会有所提高。

我宁愿喝马桶水，也不愿在跑步机上浪费生命。相反，我选择打重物袋、跳绳、山地冲刺跑、体育场台阶，或者去海滩在沙地上进行功能性循环。最关键的是，你必须在某种程度上乐在其中。另一个很好的选择是找一位鼓舞人心的朋友或教练加入你的行列。无论做什么，都要让它充满乐趣。