为了激活肌肉，大脑必须首先产生一种称为 "兴奋 "的电脉冲，这种电脉冲会沿着脊髓传导到神经。当电脉冲到达神经末端时，一种名为乙酰胆碱的神经递质就会释放出来，从而启动肌肉收缩。 这里需要强调的是，一切都要从你的头脑开始。

不同的运动会激活不同程度的肌肉。

如何确定 "哦，糟糕 "因素。

有效锻炼的 5 个层次

一级

"少女梦 "练习...... "哈欠"

这些都是只做不练的练习。这些都是使用 DB、BB 或器械进行的单关节练习。这些练习并不差，但由于它们消耗的肌肉量最少，因此排在名单的末尾。当您需要对特定部位进行训练时，这些练习非常有用，而且在采用高级训练原则（如下降组、超级组和慢节奏训练）时，它们可以发挥关键作用。

I 级动作包括DB、BB 和器械卷腿、肱三头肌伸展、膝关节伸展、卷腿器械、小腿上举器械、侧举、前举等。

如果你想获得最佳效果，那么你的训练计划就必须以四级和五级练习为主。

二级

"不知道锻炼后应该做什么 "的练习...."哦，大便"

这些练习在进行时不需要你全神贯注，因为机器会为你决定动作。肌肉激活较少，关节承受的压力往往更大。

这些都是机器上的复合运动。

器械确实有一些好处，比如可以更精确地锻炼某些肌肉群。它们确实有其用武之地，但不应成为训练计划的主流。

例如 Hammer Strength 压腿机、划船机、深蹲机等。

三级

"我不需要什么臭点 "练习...... "哦，糟糕"

用钢索做复合运动

缆索机非常棒，因为它们会随着个人身体的自然弧度运动，并在肌肉上保持恒定的张力。我喜欢 FREE MOTION 生产的设备。

三级动作的一些例子包括：坐姿缆绳划船、下拉提竿、缆绳胸部推举和缆绳直立划船。

第四级

"我可以把体重降下来，把自己弄垮 "的练习...... "哦，糟糕！"

这些练习利用一个以上的关节，使用哑铃（手举重量 - DB）或杠铃（BB）进行。

由于哑铃需要更多的平衡，因此需要更多的肌肉力量。因此，与使用 BB 进行的相同练习相比，DB 的 "哦，糟糕！"系数更大。

第四级哑铃动作的一些示例包括 DB 划船、DB 胸部推举、DB 肩部推举、DB 直立划船、DB 罗马尼亚式负重举。

第四级杠铃动作包括杠铃划船、杠铃卧推、杠铃肩部推举、杠铃直立划船、杠铃罗马尼亚式举重。

第五级

"我可能会摔倒，头破血流 "的练习...... "哦，糟糕！"

这些练习利用一个以上的关节，通常被称为复合练习。与一级运动相比，以具有挑战性的方式进行的复合运动能产生更多的睾酮和生长激素。

例如 深蹲、相扑深蹲、长腿走路、劈叉深蹲、跨步上举、下蹲、引体向上、俯卧撑、倒立、地狱提升、体操环动作（如下蹲、俯卧撑、引体向上和倒立）。

关于平衡训练的说明：

作为 IGNITE 热身的一部分，使用稳定球、平衡板和其他不稳定设备等平衡工具进行训练是一种很好的策略。注意不要使用过重的重量。挑战自己，让自己努力维持运动，但不要让自己完全疲劳。受伤的风险肯定会超过收益。我越来越多地看到私人教练带领客户进行马戏团锻炼。单腿站立，一边扔药球，一边唱迈克尔-杰克逊的《Thriller》。他们会告诉你，这能增强他们的核心力量。第五级练习也是如此，此外，它们还能创造荷尔蒙环境，燃烧脂肪，增加瘦肌肉。如果你想增强核心力量，没必要像小丑一样训练。每个动作都必须与目标挂钩。否则，就是浪费时间。

底线一课 不同的运动会激活不同程度的肌肉。

确保至少有 80% 的练习是四级或五级练习。这将在最短的时间内达到最佳效果。