当你早上醒来时能够知道这些问题的答案时，你就知道自己做好了准备：

1. 我今天吃什么？
2. 我将在什么时间用餐？
3. 我今天几点训练？
4. 我在做什么练习？

下面是我的训练和营养日志中的一页。 我在前一天晚上填写，然后在生活允许的情况下执行计划。当你花时间提前制定计划时，你将会节省时间、精力充沛，并为实现体能上的伟大成就奠定基础。

饮食策略：

食物在前一天晚上准备好，装在冷藏箱里，随时可以出发。

膳食	时间	食品
1	上午 6 时 15 分	不想上班迟到，所以我猛灌了两勺蛋白粉--在摇摇杯中加水混合。
2	上午 8:55	2 勺蛋白质粉 ¾ C. 燕麦片
3	晚上 11:30	6 盎司轻面包烤鸡胸肉 8 盎司烤土豆片 1 C. 西兰花沙拉
4	下午 2:00	6 盎司轻面包烤鸡胸肉 8 盎司烤土豆片 1 C. 西兰花沙拉
5	下午 5:30	6 盎司轻面包烤鸡胸肉 8 盎司烤土豆片 1 C. 西兰花沙拉
6	晚上 8:00	开心果蛋白布丁 1 勺香草蛋白粉 2 C. 原味有机酸奶 1 汤匙无糖无脂布丁粉（开心果味） 在大碗中混合在一起。

体能训练：上午 8:15

跑步机5 分钟

IGNITE：

以循环方式各进行 1 组：

A1.单臂前伸	每边 10
A2.外旋	每边20次
A3.反向紧缩	10 次
A4.药球木排	每边 10
A5.反向桥	10 - 15 次

攻击背部-二头肌

运动	设置	代表	节奏	休息
A1.中握引体向上	3	8-10	301	–
A2.悬挂式抬腿	3	8-10	301	30
B1.直臂绳索下拉	3	8-10 (45 磅）	211	–
B2.反握拉伸	3	8-10 (150 磅）	211	30
C1.反向 EZ 杠卷腹	3	8-10 （35 磅）	202	–
C2.掌心向上 EZ 杠卷曲	3	8-10	202	30

有氧运动： 30 分钟 THZ（140 - 160 bpm）

巡回：

• 跳绳
• 矩阵
• 敏捷梯
• 敏捷练习
• 短跑
• 冷却，直至心跳降至 110 bpm 以下。

总锻炼时间：50 分 06 秒

备注

由于今天健身房人满为患，我不得不对锻炼方法稍作修改。 我选择了不同的练习，但组数、次数、节奏和休息时间都保持不变。

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这一策略为我的客户提供了很好的服务，我希望你会发现它是你从现在到你想去的地方的宝贵助手。

下次再见

计划进攻，进攻计划、

附注 我的日记笔记中有一些练习和术语，你可能不太熟悉。如果是这样，暂时不用担心。这里要告诉大家的是：事先规划，预防失败。 坚持到底。