Om het meeste uit je training te halen, is het noodzakelijk om focus op de doel en daag jezelf elke keer weer uit.

Met tien miljoen dingen in je leven en overal afleiding, is dat makkelijker gezegd dan gedaan. Vaak komen mijn klanten binnen die vaak afgeleid en ongeconcentreerd zijn. Wanneer dit gebeurt, gebruik ik een specifieke strategie die je vandaag al kunt toepassen.

Focus Strategie

Terwijl je opwarmt op de loopband, De eerste stap is om echt te vertragen en je te realiseren dat je je niet hoeft te haasten. Ga dan na wat je doel is om hier vandaag te zijn. Waarom doe je dit? Wat wil je per se bereiken?

Je kunt ofwel halfa$$ gaan en kostbare tijd verspillen, of je kunt gefocust raken en weer een stap dichter bij je gewenste doel komen. De keuze is aan jou - beide nemen evenveel tijd in beslag. Deze beslissing maak je tijdens de warming-up.

De dynamische warming-up

Vervolgens is het de bedoeling dat je je volledig concentreert op het huidige moment - op wat er nu gebeurt.

Stress ontstaat wanneer je je zorgen maakt over toekomstige gebeurtenissen waar je op dit moment geen controle over hebt.

Alleen door je precies te richten op wat je hier en nu doet, kun je de resultaten maximaliseren.

De dynamische warming-up is intensiever dan de loopband en omvat het gebruik van wat ik "Oh, Sh*t!" oefeningen noem. Deze oefeningen dwingen je om je te concentreren op wat je op dit moment aan het doen bent.

De meest effectieve oefeningen laten je zeggen: "Oh, Sh*t!

Om een spier te activeren, moeten de hersenen eerst een elektrische impuls opwekken, een prikkel genaamd, die via het ruggenmerg naar een zenuw wordt gestuurd. Wanneer de elektrische impuls het uiteinde van de zenuw bereikt, komt de neurotransmitter acetylcholine vrij die de spiersamentrekking in gang zet. Het punt dat je mee naar huis moet nemen is dat het allemaal in je hoofd begint.

Het centrale zenuwstelsel.

Het menselijke centrale zenuwstelsel bestaat uit de hersenen en het ruggenmerg. Deze liggen in het midden van het lichaam en worden beschermd door respectievelijk de schedel en de wervels.

Deze verzameling van miljarden neuronen is waarschijnlijk het meest complexe object dat we kennen.

Het centrale zenuwstelsel vormt samen met het perifere zenuwstelsel een primaire besturingsdivisie die alle lichamelijke activiteiten van een mens aanstuurt.

Neuronen van het centrale zenuwstelsel beïnvloeden het bewustzijn en de mentale activiteit, terwijl spinale extensies van neuronenbanen van het centrale zenuwstelsel de skeletspieren en organen in het lichaam beïnvloeden.

Verschillende oefeningen zorgen voor een verschillende mate van spieractivatie.

Hoe groter het waargenomen risico op pijn, letsel of dood, hoe groter het aantal spiervezels dat wordt geactiveerd... hoe groter de "Oh, Sh*t!" Factor.

Hoe de "Oh, Sh*t!" te bepalen Factor Oefeningen

1. "Ik zou kunnen vallen en mijn hoofd openbreken - Oh, Sh*t!"

Dit zijn de "altijd wanneer het lichaam door de ruimte beweegt" oefeningen. Deze oefeningen maken gebruik van meer dan één gewricht en worden vaak samengestelde oefeningen genoemd.

Samengestelde oefeningen die op een uitdagende manier worden uitgevoerd, produceren grotere hoeveelheden testosteron en groeihormoon (HGH) dan bewegingen met één gewricht, zoals curls, kickbacks en knie-extensions.

Wat is HGH?

HGH staat voor Menselijk Groeihormoon (ook bekend als Somatotropine), een aminozuur dat wordt geproduceerd in de hypofyse van de hersenen. HGH speelt een belangrijke rol in de ontwikkeling van de mens door de groei van het skelet te beïnvloeden.

HGH niveaus zijn hoog tijdens de kindertijd en bereiken een piek in de adolescentie. Tijdens de puberteit bepalen de HGH niveaus de lengte en botomvang. Na de puberteit beginnen de HGH-spiegels te dalen en op 61-jarige leeftijd zijn ze gedaald tot 20% van wat ze waren op 21-jarige leeftijd.

HGH wordt voortdurend geproduceerd gedurende de hele levenscyclus van de mens en blijft de stofwisseling van het lichaam reguleren.

Voorbeeld van samengestelde oefeningen:

• Squats
• Lunges
• Dips
• Pullups
• Push-ups

2. "Ik kan het gewicht laten vallen en mezelf opknappen - Oh, Sh*t!

Dit zijn oefeningen die meer dan één gewricht gebruiken en worden uitgevoerd met dumbbells (handgewichten) of barbells. Omdat halters meer balans vereisen, is er een grotere spierrekrutering. Halters hebben dus een grotere 'Oh, Sh*t!'-factor dan dezelfde oefeningen die met een halter worden uitgevoerd.

Voorbeeld oefeningen met halters:

• DB rijen
• DB borstdrukken
• DB Schouderpers
• DB rechte rijen

3. "I Don't Need No Stinking Spot - Oh, Sh*t!"

Samengestelde bewegingen met kabels. Kabelapparaten zijn geweldig omdat ze meebewegen met de natuurlijke boog van je individuele lichaam en constante spanning op de spier houden. Ik ben dol op de apparaten van FreeMotion Fitness.

Voorbeeld kabeloefeningen:

• Kabelbogen zittend
• Lat Pulldowns
• Kabel borstdrukken

4. "Ik vraag me af wat ik moet doen na mijn training - Oh, Sh*t!"

Deze oefeningen vragen niet je volledige aandacht omdat de machine de beweging voor je dicteert. Er is minder spieractivatie en vaak meer belasting op de gewrichten.

Dit zijn samengestelde bewegingen op machines. Machines hebben bepaalde voordelen, zoals de mogelijkheid om bepaalde spiergroepen met meer precisie te raken. Ze hebben hun plaats. Ze zouden echter niet de steunpilaar van elk programma moeten zijn.

Voorbeeldoefeningen op de machine:

• Hammer Strength Pers- en Roeimachines
• Squatmachines

5. "Girly Mon - Oh, Sh*t!"

Dit zijn oefeningen die "all show, very little go" zijn. Dit zijn oefeningen met één gewricht, uitgevoerd met DB's, BB's of machines.

Ze zijn niet slecht, maar omdat ze de minste spieren aanspreken, staan ze onderaan de lijst. Deze oefeningen zijn geweldig als je specifieke gebieden moet raken en kunnen een centrale rol spelen bij het toepassen van geavanceerde trainingsprincipes zoals dropsets, supersets en langzamere tempotrainingen.

Wat zijn dropsets en supersets?

Een dropset is een set waarbij je zoveel mogelijk herhalingen doet met een bepaald gewicht, dan onmiddellijk het gewicht verlaagt en meer herhalingen doet. Tussen de sets moet zo min mogelijk rust zitten.

Een superset is het heen en weer afwisselen van twee (of meer) oefeningen totdat het voorgeschreven aantal sets is voltooid, meestal zonder rust tussen de oefeningen. Er zijn echter verschillende soorten supersets.

Een opmerking over evenwichtstraining

Trainen met balansapparaten zoals stabiliteitsballen, balansplanken en andere instabiele apparaten is een geweldige strategie om te gebruiken als onderdeel van de dynamische warming-up.

Pas echter op dat je niet te veel gewicht gebruikt. Daag jezelf uit tot het punt waarop je moeite hebt om de oefening vol te houden, maar ga niet over tot totale vermoeidheid. Het risico op blessures zou het voordeel zeker overtreffen.

Sterk blijven