IGNITE 热身比跑步机更激烈，涉及到我称之为 "哦，糟糕 "的练习。这些练习迫使你专注于现在正在做的事情。

IGNITE 阶段的三个目标是

1. 提高核心体温，让关节和结缔组织为训练做好准备。韧带和肌腱很像太妃糖。太妃糖遇冷会变脆，容易断裂。然而，当太妃糖变热时，它就会变得柔韧而有弹性。通过在训练前提高体温，可以大大降低受伤的风险。
2. 做一些动作，激活因过去受伤、缺乏锻炼或过度使用而受到抑制的肌肉。激活的肌肉越多，消耗的卡路里就越多，疼痛就越少，力量就越大！
3. 让你全神贯注于当下--此时此刻正在发生的事情。当你担心过去或未来的事情时，就会产生压力，而当下的你却无法控制这些事情。只有专注于你此时此刻正在做的事情，才能让你的结果最大化。

既然您已经了解了 "点燃 "阶段的目的，下面有三种不同的方案供您开始训练。 首先，确保做 5-10 分钟的热身运动，让您的注意力集中。然后进行 IGNITE 阶段热身。完成后，开始阻力训练。 你会发现自己的身体和精神都已准备好迎接比以往更大的挑战。

IGNITE 阶段

利用 "高哦屎因子 "运动做热身运动

初学者

对于初学者来说，这是一种简单而有效的健身方式，无需任何器械。

A1.单腿平衡

这项练习要求您单腿站立，并在规定时间内保持这一姿势。

A2.腹桥

腹桥是一个等距运动，也就是说，在整个运动过程中，你要保持一个姿势。做腹桥运动时，首先要做俯卧撑。然后将前臂平放在地板上，同时继续保持俯卧撑姿势。保持这个姿势，直到完成目标时间。

中级

这是在初级课程的基础上发展而来的，涉及整个身体。以循环方式进行这些动作。

* 211 节拍是指在 2 秒钟内降低动作，保持 1 秒钟，然后在 1 秒钟内抬起。

A1.单腿深蹲

1. 首先，脚尖向前，与肩同宽。
2. 现在将一条腿抬到身体前方。
3. 现在，臀部向后用力放下，伸向抬起腿的脚趾。
4. 直到在不绕过脊柱或脚趾翘起的情况下不能再往下为止。
5. 然后推动臀部向上和向前。

A2.扭转俯卧撑

1. 做俯卧撑姿势，脚掌宽度大于肩宽。
2. 下一个俯卧撑
3. 俯卧撑时，单臂向两侧和头顶抬起。胸部和臀部与地面垂直。
4. 不要让身体下垂。保持身体挺直。
5. 两侧交替重复。

A3.SB（瑞士球）卷腿

1. 首先仰卧，膝盖伸直，双脚放在稳定球上。
2. 接下来，抬起身体，使其与地面呈一条直线。
3. 现在只移动膝关节，将球向后拉。
4. 正确做这个动作时，臀部会抬起。
5. 放低并重复。

A4.跪劈柴

1. 首先，在头顶上方的高滑轮上固定好管子或缆绳。
2. 接下来摆出跪姿。膝盖要比肩膀略宽。
3. 双手抓住把手，双臂向前伸直。
4. 接着，转动肩膀，使其朝向前方。
5. 然后慢慢回到起始位置。

请注意： 在整个动作过程中，一定要保持挺胸，臀部向前推。

高级

这是在中级训练基础上的又一次进步，也是激活受抑制肌肉的最有效方法。

* 321 节奏是指在 3 秒钟内放下重量，在最具挑战性的位置（顶部或底部）保持 2 秒钟，然后在 1 秒钟内举起重量。

A1.跪劈柴

1. 首先，在头顶上方的高滑轮上固定好管子或缆绳。
2. 接下来摆出跪姿。膝盖要比肩膀略宽。
3. 双手抓住把手，双臂向前伸直。
4. 接着，转动肩膀，使其朝向前方。
5. 然后慢慢回到起始位置。

请注意： 在整个动作过程中，一定要保持挺胸，臀部向前推。

A2.SB 髋关节伸展

1. 首先仰卧，膝盖弯曲，双脚放在稳定球上。
2. 现在用双脚向上推。
3. 将身体抬起成一条直线。

A3.侧身仰卧起坐

1. 首先侧卧，臀部叠放在一起
2. 接下来，双腿和肩膀并拢，抬离地面。你的下肋骨和骨盆会向对方移动。
3. 保持肌肉收缩，慢慢放回起始位置。

请注意： 注意不要牵拉头部。用斜方肌来完成动作。 如果您无法正确完成动作，那么请将双腿放在地板上，只抬起躯干。

A4.SB 手握球俯卧撑

1. 首先，面朝下躺着，双腿伸直，站姿宽大--身体成一直线，双手放在瑞士球上 (SB)
2. 接下来，放低身体。下蹲时保持手肘内收。
3. 现在向上推，将身体抬成一条直线。
4. 重复。