新しい国に入るために空港を出ようとドアをくぐると、フラッシュ電球の爆発と聞き慣れない叫び声が私たちを襲った。誰もがチャンプに話しかけ、一緒に写真を撮りたがった。

私たちはパナマのパナマ・シティにいる。太った子供がケーキを愛する以上にボクシングを愛する国。

私はここで、3度の世界ヘビー級チャンピオンに輝いたマイケル・ムーラーの無敗のリッチ・ボラフ戦の準備を手伝っている。

この木曜日に勝てば、チャンピオン決定戦へのステップアップとなる！

飛行機での移動中、私はしばらく考えていた。"怠れば進歩を破壊し、実行すれば大きな変化を生み出すトレーニングの原則とは何か？"と。

私は、あなたが現在のトレーニングプランに簡単かつシームレスに適用できるように、答えを単純化したかった。

ドラムロールをお願いします......ダダダダダダダダッ

今月は、どんなトレーニング・プランにも取り入れることができ、脂肪を減らし、筋肉を増やし、強さを増すという大きな報酬を得ることができる、3つのチャンピオンシップ・トレーニングの原則を紹介しよう！

これらの原則は、すべてのRESULTS-DRIVENトレーニングプランの核となるものです。

私の経験では、これらのどれかをおろそかにした計画は、劣った変化をもたらす。

今日は、最も重要で、最も誤解されていることの一つを学ぶことにしよう。

KING T.U.T.の原則

T.U.T.とは、Time Under Tension、つまりセット中に筋肉が働いている時間のこと。

肉体的な変化を生み出すためには、セットは一定時間持続しなければならない。

多くの場合、TUTは1セット40～70秒必要である。

これは、セット中ずっと時計を見て、ある数字で止めるという意味ではない。その時間内に疲労を取り戻さなければならないということだ。チャレンジングでなければ変化はない。

ジムでよく見かける間違いのひとつは、光の速さでトレーニングしている人たちだ。ウェイトを手に取り、まるでウェイトに攻撃されているかのように振る舞う。

火がついたように見えるものもある！私はただそこに座って、彼らが止まり、落下し、転がるのを待っている。

ここで問題なのは......勢いがつくほど素早く持ち上がってしまうことだ。

そうなると、2つの要因が生じる：

1. 関節や結合組織への負担が大きくなり、ケガのリスクが高まる。
2. 筋肉にかかる緊張が少ないので、肉体的な変化はほとんどない。

2002年当時、私は自分で少し調べて、ストップウォッチを持ってジムのフロアに行くことから始めた。

各セットのTUTを計るのに6時間を費やした。

300回以上の測定が記録され、1セットあたりの平均TUTはわずか18秒だった！

18秒のTUTは筋力の増加をもたらすが、脂肪の減少や筋肉の増加に目立った変化があるとしても、ほとんどない。

KING T.U.T.の原則の適用方法：

オーストラリアのストレングスコーチであるイアン・キングは、最初に各エクササイズにテンポ（TEMPO）を規定した。テンポとは、重量を下げて（エキセントリック）、ポーズをとって（アイソメトリック）、持ち上げる（コンセントリック）までの秒数のことである。

キングは最初に3つの数字システムを採用した。

例えば、311は3秒の下降フェーズ（エキセントリック）、1秒の休止（アイソメトリック）、1秒の挙上フェーズ（コンセントリック）を指す。

もう一つのポピュラーなシステムは4ナンバーシステムである。

4ナンバーシステムとは次のようなものである：3110は以下を指す：

• 3秒間の下降（エキセントリック）フェーズ
• 動作の一番下で1秒間のポーズ（アイソメトリック
• 1秒リフティング（コンセントリック）フェーズ
• ムーブメントの先頭で0秒のポーズ

テンポはさまざまで、それぞれのプロトコルの開発には科学が必要だが、この短いメールでは説明しきれない。

まずはこの胸と背中のトレーニングを試してみよう：

エクササイズ	セット	議員	テンポ	休憩
A1.BBベンチプレス	3	4-6	5050	90
A2.シーテッド・ケーブル・ロー	3	4-6	5050	90
B1.インクラインDBプレス	4	10-12	3110	60
B2.ワンアームDBロー	4	10-12	3110	60
C1.デクライン・ケーブル・フライ	2	15-20	2010	30
C2.リア・デルト・ラテラル・レイズ	2	15-20	2010	30

最後に一言：40～70秒のTUTは守るべき強力なガイドラインだが、どんなルールにも例外はある。例えば、ハムストリングスは主に速筋繊維であるため、刺激を与えるにははるかに重いウェイトと少ないレップ数を必要とする。20～40秒のTUTが最も効果的である。

一方、遅筋群は、変化を生み出すために、より大きなTUTを必要とする。背骨の姿勢筋、回旋筋腱板、ヒラメ筋（下腿の後部に位置する）などは、最良の結果を得るために60～90秒のTUTが必要である。

O.K.。最後にもうひとつ、今回は本気だ。ホテルから1ブロックほど行ったところにジムがある。昨日、そのジムをチェックしに行ったら、トレーニングをしているグループがいた。スパゲッティ・アームズと呼ぶことにする一人の男がベンチプレスに似た動きをしようとしているのを、他の二人がバーの両端から見張っていた。

スファゲッティ・アームズはラックからバーを持ち上げると、胸の上にバウンドさせた。バウンドさせながら、さらに2レッププレス。

このようなことは今回が初めてではないし、これが最後でもないと確信している。残念ながら、このようなことは皆さんが思っている以上によくあることなので、この不穏な状況に光を当てるために、いくつか情報を共有させていただきたい。

多くの人は（トレーナーも含めて）、動作中に下げたり、持ち上げたり、ポーズをとったりすることで、対象となる筋肉に異なる程度の緊張が生じることを知らない。

結論から言おう：

動作のエキセントリック（下降）フェーズは、リフティング（コンセントリック）フェーズよりも最も大きな（およそ50%多い）張力を生み出します。

アイソメトリック相は筋肉に2番目に大きな張力を発生させ、リフティング相は最小の張力を発生させる。

KING T.U.T.の原則がなぜ結果を生むのか、おわかりいただけただろうか。

すぐに実践すれば、身体的達成に一歩近づくだろう。

強くあること、集中すること！

 

ビリー・ベック3世

追伸：チャンピオン・トレーニングの原則IIをご覧ください。

"チャンピオンになるには、チャンピオンのようにトレーニングしなければならない"
~ モハメド・アリ