有酸素運動とは、心拍数を上げる継続的な活動のことです。トレッドミルでも、エアロビクスのクラスでも、屋外でのランニングでも、跳び箱でもかまいません。心臓の鼓動を高め、体内の酸素需要を満たすものであれば、それは有酸素運動に分類されます。

循環器系は、心臓、肺、酸素と栄養豊富な血液を全身に送る動脈、毒素や老廃物を取り除いて排出する静脈で構成されている。さらに、ほぼすべての種類の運動は、リンパドレナージュとして知られるプロセスを通じて、解毒を促し、免疫機能を高め、筋肉を回復させる。リンパ系は、体液を全身に移動させる血管と管の高度なネットワークであり、健康な細胞から毒素を遠ざけたり、ウイルスによる攻撃を受けている細胞に細菌と闘う物質を運んだりする役割を担っている。体液はリンパ系を通って移動するが、リンパ系を正常に機能させるためには運動が必要である。運動、エプソム塩浴、マッサージ療法などは、リンパを全身に送り出すことを目的とした療法の一例である。

栄養を届け、必要な部分から毒素を排出する能力が強ければ強いほど、身体はより早く変化することができる。心血管コンディショニングはまさにそれを実現するものだが、真っ先に飛び込む前に、その落とし穴について警告しておかなければならない。

過度の有酸素運動は太りやすくなるので要注意だ。

一般的に、引き締まった体になりたいと願う人の多くは、有酸素運動をやりすぎていると感じる。有酸素運動は、身体にカロリー（エネルギー）を使わせる（消費させる）。身体が大量の有酸素運動にさらされると、グルココルチコイドが分泌される。グルココルチコイドは除脂肪体重を潜在的に破壊するホルモンである。低カロリーの食事と組み合わせると、筋肉が減少し、代謝が低下する。要するに、身体は自分の組織を共食いし始めるのだ。これは飢餓状態の別バージョンである。十分な食事を摂らないのではなく、有酸素運動が飢餓状態の主な手段となる。

最も一般的な有酸素運動の神話

有酸素運動だけでは蓄積脂肪は燃えない！

ローラに会う

小学校教師のローラだ。彼女は毎日午後4時にジムに来ていた。私たちはたいてい同じ時間に着いたので、ジムに入る途中で世間話をした。私は午後9時に帰るのだが、ローラも同じ時間に帰ることが多かった。最初はストーカーかと思った。そして正気に戻り、彼女がそこにいる間ずっと何をしていたのか聞いてみた。

彼女は言った、「4時から5時まではエリプティカル。5時からはステップのクラスで、ステップの後は30分間日焼けをする。6時半からはキックボクシングのクラスを1時間。その後はスピンかステッパーでお尻を鍛えるんだ」。

私の顎は床に落ちた！

数回の質問の後、彼女のゴールは「フィットネス・コンペティター」（彼女の言葉だ）のように見えることだとわかった。引き締まったお腹、セルライトのないお尻、くびれた太ももを望んでいた。私は彼女に私のセミナーに参加してくれるよう頼んだ。その後、彼女は自分のやっていることがまったく効果がないことに気づいた。早速、彼女の有酸素運動を目標ハートゾーンで20分に減らした。彼女は "私は象のように吹っ飛んでしまう "とパニックになっていた。私は、そんなことはない、私を信じるしかないと彼女を安心させた。私たちは週3回のウエイトリフティングを始め、彼女は1日2食だった食事を5食にした。手短に言えば、うまくいったのだ！彼女はいくつかのフィットネス大会に出場するという "夢 "を達成し、好成績を収めた。彼女は太ももを細くし、シックスパックを手に入れ、食べる量を増やしてジムにいる時間を減らすことで脂肪を落とした。

有酸素運動が悪いと言っているのではありません。過剰な有酸素運動は、蓄積された体脂肪を燃料として放出するのに有害だと言っているのだ。良いことも多すぎることがある。

挑戦

有酸素運動は脂肪を減らすために不可欠な要素である。どの程度行うかによって、良いことも悪いこともある。多すぎれば代謝が落ち、少なすぎれば脂肪の減少を促すことができない。

ソリューション

私が開発するすべてのプランの目標は、単に最小限の時間で最大の成果を得ることである。それ以上の報酬がないのなら、なぜそれ以上のことをするのか？

多くの人は、毎日少なくとも45分から1時間の有酸素運動が必要だと考えている。私のクライアントに30分以上の有酸素運動をさせることはほとんどない。実際、最初は10分から始めることが多い。クライアントがそれぞれのターゲット・ハートゾーンで30分を維持できるようになったら、時間を増やすのではなく、チリン＆キリン・インターバルを取り入れて強度を上げる。これらについては、すぐに説明する。

適切な強度ターゲット・ハート・ゾーン（THZ）を見つける

THZを測るには2つの方法がある。

トークテスト」を使う。この方法は、単に話すことはできるが歌うことはできない強度で作業することである。言い換えれば、文末で余分に息を吸う必要があるということだ。心拍計に投資したくない場合は、この方法でもよい。
ターゲット・ハートゾーン・フォーミュラ
220-年齢＝最大心拍数
最大心拍数×0.65＝THZの下限値
最大心拍数×0.85＝THZの上限値

目標心拍数ゾーン（単位：拍/分）

年齢	初心者 50 – 65%	中級者・上級者 65 – 80%	最大心拍数 (100%) 220-年齢＝MHR
20	100-130	130-160	200
25	98-127	127-156	195
30	95-124	124-152	190
35	93-120	120-148	185
40	90-117	117-144	180
45	88-114	114-140	175
50	85-111	111-136	170
55	83-107	107-132	165
60	80-104	104-128	160
65	78-101	101-124	155
70	75-98	98-120	150

* 心臓病の既往歴がある場合は、運動プログラムに参加する前に必ず医師の許可を得てください。

カーディオ・コンディショニングには2種類ある：

定常状態： これは、セッション中、強度（速度および/または抵抗）が一定に保たれている場合である。適切な強度を維持するために、必要に応じてわずかな調整を行うだけである。
チリン＆キリン・インターバル これは、強度の低い時間帯（Chillin）と強度の高い時間帯（Killin）を組み合わせた高度なプロトコルである。このタイプのトレーニングは、E.P.O.C.（Excess Post Oxygen Consumption：過剰酸素消費後）と呼ばれる状態を作り出します。いくつかの研究では、激しいインターバル・トレーニングの36時間後まで代謝率が上昇することが示されている。

人間は痛みを避け、快楽を求めるようにできている。多くの人は有酸素運動が嫌いで、やるのが嫌になることが多い。継続的に結果を出したいのであれば、楽しくて効果的なプランを立てる必要がある。

ドレッドミルで人生を無駄にするくらいなら、トイレの水を飲んだほうがマシだ。それよりも、ヘビーバッグを叩いたり、縄跳びをしたり、ヒルスプリントをしたり、スタジアムでステップを踏んだり、ビーチに行って砂浜でファンクショナル・サーキットをすることを選ぶ。重要なのは、ある程度のレベルでそれを楽しむことだ。また、刺激的な友人やコーチに参加してもらうのもいい。何をするにしても、楽しくやろう。

2 コメント

ゲイリー 5月 19, 2011 at 10:41 amの上

週に3回、1時間程度ジムに通い、週に1回水泳をし、より健康的な食生活を送るという健康計画を始めたところなのですが、これを読んでも、これが役に立つのかどうかまったくわかりません。他に気をつけるべきことや、私が見落としているかもしれない明らかなことはありますか？
- ビリー・ベック 5月 19, 2011 at 1:05 pmの上
  
  ゲイリー、君は正しい道を歩んでいるようだね。ウェイトを持ち上げ、有酸素運動をし、正しい食事をすることを常に心がけたいものだ。ここで返事をするスペースは限られているから、こうしよう。私は『LEAN & MEAN』という本を書いた。プログラム、メニュー、食料品リスト、レシピなど、結果を出すために必要なものがすべて載っている。無料でダウンロードできます。ホームページにアクセスしてください。 https://www.billybeck.com/ をクリックすると右側に表示されます。チェックしてみて、質問があれば教えてくれ。ゲイリーならできる！

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