IGNITEのウォームアップはトレッドミルよりも激しく、私が "Oh, Sh!"と呼んでいるエクササイズを使う。これらのエクササイズは、今自分がやっていることに集中させるものだ。

IGNITEフェーズの3つの目標は以下の通り：

1. 体温を上げることで、関節と結合組織をトレーニングに備える。靭帯や腱はタフィーのようなものだ。飴は冷たいともろくなり、簡単に割れてしまう。しかし、温かいと柔軟で弾力性のあるものになる。トレーニング前に体温を上げることで、ケガのリスクを大幅に減らすことができる。
2. 過去の怪我や使用不足、使いすぎにより抑制された筋肉を活性化させる動きを行うこと。より多くの筋肉を活性化させることで、カロリー消費、痛みの軽減、筋力の強化につながる！
3. 今この瞬間、つまり今起きていることに完全に集中すること。ストレスは、今この瞬間にはどうすることもできない過去や未来の出来事を心配するときに生まれる。今、ここでやっていることに集中することでしか、最大限の結果を得ることはできない。

IGNITEフェーズの目的を理解したところで、トレーニングを始めるための3種類のプロトコルを紹介しよう。 まず、必ず5～10分のウォームアップを行い、集中力を高める。その後、IGNITEフェーズのウォームアップを行う。完了したら、レジスタンス・トレーニング・プログラムにアタックする。 あなたの身体と心は、以前よりも大きな挑戦をする準備ができていることに気づくでしょう。

IGNITEフェーズ

オ・シュ・ト・ファクターの高いエクササイズを活用したウォームアップ

初心者だ：

これは、器具を使わない初心者向けのシンプルで効果的なトレーニング方法だ。

A1.片足バランス

このエクササイズでは、片足で立ち、その姿勢を決められた時間維持するだけでよい。

A2.腹筋ブリッジ

腹筋ブリッジは等尺性運動であり、エクササイズの全長にわたって1つの姿勢を保つことを意味する。腹筋ブリッジを行うには、まず腕立て伏せの姿勢をとる。腕立て伏せの姿勢をキープしたまま、前腕を床につける。この姿勢を目標時間まで維持する。

中級者だ：

ビギナー・プログラムから発展したもので、全身を使う。これらの動きをサーキット方式で行う。

* 211テンポとは、2秒かけて下げ、1秒かけてキープし、1秒かけて上げること。

A1.シングルレッグ・スクワット

1. 肩幅に構えてつま先を前に出す。
2. 今度は片足を体の前に持ち上げる。
3. 今度は腰を後ろに押して下げ、上げた脚のつま先に向かって手を伸ばす。
4. 背骨を丸めたり、つま先が上がったりせずに、これ以上降りられなくなるまで降りる。
5. そして、腰を前方に押し上げる。

A2.ねじり腕立て伏せ

1. 肩幅より広めの足幅で腕立て伏せの姿勢をとる。
2. 次に腕立て伏せをする
3. 腕立て伏せをするとき、片腕を横から頭上に持ち上げる。胸と腰は床と垂直になる。
4. 体をたるませない。体をまっすぐに保つ。
5. 左右交互に繰り返す。

A3.SB（スイスボール）レッグカール

1. 仰向けに寝て膝を伸ばし、足をスタビリティ・ボールの上に乗せる。
2. 次に、体を床から一直線に高くなるように持ち上げる。
3. 今度は膝関節だけを動かしてボールを手前に引き戻す。
4. この動きを正しく行うと、腰が上がる。
5. 下げて繰り返す。

A4.土下座ウッドチョップ

1. まず、チューブを固定するか、頭の真上の高いプーリーにケーブルをセットする。
2. 次に膝をついた姿勢をとる。膝の幅は肩幅より少し広めにする。
3. 両手でハンドルをつかみ、腕をまっすぐ前に伸ばす。
4. 次に肩を前に向ける。
5. その後、ゆっくりとスタートポジションに戻る。

注： 動作の間中、胸を高く保ち、腰を前に押し出すことを意識する。

先進的だ：

これは中級からのもう一つの進歩であり、抑制された筋肉を活性化させるという点で最も効果的である。

* 321テンポとは、3秒フルで重量を下げ、最も難しいポジション（トップまたはボトム）で2秒キープし、1秒フルで重量を上げること。

A1.土下座ウッドチョップ

1. まず、チューブを固定するか、頭の真上の高いプーリーにケーブルをセットする。
2. 次に膝をついた姿勢をとる。膝の幅は肩幅より少し広めにする。
3. 両手でハンドルをつかみ、腕をまっすぐ前に伸ばす。
4. 次に肩を前に向ける。
5. その後、ゆっくりとスタートポジションに戻る。

注： 動作の間中、胸を高く保ち、腰を前に押し出すことを意識する。

A2.SB ヒップ・エクステンション

1. 仰向けに寝て膝を曲げ、足をスタビリティ・ボールの上に乗せる。
2. 今度は両足で押し上げる。
3. 体を一直線に持ち上げる。

A3.サイドクランチ

1. 横向きに寝て、お尻を重ねる。
2. 次に脇を締めて足と肩を床から離す。肋骨の下側と骨盤が互いに近づく。
3. 筋肉を収縮させたまま、ゆっくりと最初の位置まで下げる。

注： 頭を引っ張らないように注意。腹斜筋を使って動作を行う。 正しく動作ができない場合は、脚を床につけたまま胴体だけを持ち上げる。

A4.SB 腕立て伏せ

1. 両足をまっすぐ伸ばしてうつ伏せになり、両手をスイスボール(SB)の上に置く。
2. 次に体を下げる。肘を入れたまま下ろす。
3. 今度は体を一直線に持ち上げるように押し上げる。
4. 繰り返す。