このプランを最大限に活用するためには、以下のルールを守らなければならない：

1. 毎回のトレーニングでより大きな負荷に挑戦
2. ストップウォッチで休憩インターバルを計る。
3. 各セットの重量とレップ数を記録する。
4. 毎晩7～9時間眠る。
5. 水を飲む...(体重(ポンド)×0.7=1日に飲む水の量)
6. 高品質のマルチビタミン／ミネラルを毎日食事と一緒に摂る
7. ポスト・ワークアウト・シェイクを飲む（具体的なガイドラインはサプリメントの記事を参照）
8. タンパク質を3時間おきに食べる。
9. できればオーガニック認定を受けた、最も自然の源に近い食品を食べる。
10. 前向きな見通しを持ち、それを維持する。自分が望んでいることに集中する！

第一段階下半身と上半身の除脂肪筋の発達

月曜日～木曜日

エクササイズ	セット	議員	テンポ	休憩
A1.ボール腕立て伏せ	1	10-15	202	–
A2.床での腕立て伏せ	1	10-15	101	30
B1.インクラインDBプレス	4	8-10	301	–
B2.ベントオーバーDBロー・トゥ・チェスト	4	8-10	301	90
C1.アシスト・ミディアム・グリップ懸垂	4	10-12	311	–
C2.アシスト・ディップス	4	10-12	311	90

ポスト・ワークアウト・シェイクは、トレーニング終了後20分以内にお飲みください。

火曜日～金曜日

エクササイズ	セット	議員	テンポ	休憩
A1.シングルレッグスクワット	1	片足5本	211	–
A2.SB レッグカール	1	10 -15	211	30
B1.BBスクワット	4	8-10	301	–
B2.レッグカール	4	6-8	301	90
C1.スプリット・スクワット	4	10-12	311	–
C2.スティッフ・レッグド・デッドリフト	4	8-10	301	90

ポスト・ワークアウト・シェイクは、ワークアウト終了後20分以内に飲む：

水曜日だ：

エクササイズ	セット	議員	テンポ	休憩
A1.ハンギング・レッグ・レイズ	4	8-10	212	60
B1.ケーブルクランチ	4	10-12	222	60

 

有酸素運動だ： キリン - チリン

ウォームアップ3分

バースト・ワン

• 60秒キリン
• 60秒チリン

合計6分間、3サイクルを繰り返す

バースト2

• 30秒キリン
• 30秒 チリン

これを5サイクル、合計5分間繰り返す（合計経過時間14分）

バースト3：

• 40秒 キリン
• 20秒 チリン

これを5サイクル、合計5分間繰り返す（19分)

バースト・フィナーレ：

• 120秒 キリン
• 60秒チリン

3サイクルを合計9分（28分）繰り返す。

*** 重要

週間	B "と "C "エクササイズの#セット
1	4
2	6
3	8
4	4