ジムで最大限の努力をするためには、レジスタンス・トレーニングの5つのCを守ることだ。このシンプルな哲学は、文字通り、どのジムでもウェイトリフティングをする大多数の人たちの何光年も先を行くでしょう。

レジスタンス・トレーニングの5つのC

1.挑戦：

結果を出したいなら、働かなければならない。申し訳ないが、これが真実だ。先にも述べたように、チャレンジングなウェイトで筋肉を刺激することが絶対に必要であり、そうでなければ刺激は生まれない。

時間を無駄にするな。自分に挑戦しよう。

エクササイズ・プログラムを始めた人によく見られる間違いは、あまりに急激に上達しすぎることだ。その結果、燃え尽き症候群になり、怪我をすることも多い。コンスタントに運動をしていないのであれば、結果を出すために必要なのは、慣れた運動よりも少し多めに行うことだ。もちろん、1日6時間もソファに釘付けになっていれば、それほど時間はかからないだろう。現実的に、一歩ずつ前進していけば、いつの間にか大きな進歩を遂げているはずだ。

2.コントロール

ジムで結果を制限する一番の間違いは、重量を上げ下げするスピードだ。ワープスピードは許されない。説明しよう。ウエイトを素早く持ち上げると、最初は筋肉が働くが、その勢いのまま惰性で動いてしまう。すると重りの方向が逆になる。下降がコントロールされないと、伸張短縮サイクルが利用される。これは単純に、関節や結合組織により大きなストレスがかかる一方で、ターゲットとなる部位（筋組織）にはあまりテンションがかからないことを意味します。要するに、エクササイズをコントロールせずに行うと、効果が減少し、ケガのリスクが高まるということです。これが、私が各エクササイズにテンポをつけている理由のひとつです。例えば、腕立て伏せをするとき、テンポ312と表示されているとします。これは、3秒で体を下げ、1秒間ポーズをとり、2秒で体を上げることを意味します。

3.時計：

クロックとは時間のこと。ワークアウトを完了するのにかかる時間は60分以内であるべきだ。それを過ぎると、体の回復能力を超えてトレーニングすることになる。クロックとは、セット間の休息時間のことである。研究によると、30～60秒の休息時間は、有益なホルモン（テストステロンと成長ホルモン）を増加させ、心臓血管の効率を高める。休息間隔を推測してはいけません。時計を見てください。特定の休息時間が特定の結果を生む。

4.変更：

同じことを続けていると、やがて壁にぶつかる。そのため、レジスタンス・トレーニングのプログラムを頻繁に変える必要があるのです。エクササイズ上級者であればあるほど、より頻繁にプログラムを操作しなければなりません。一般的に言って、コンスタントにトレーニングをしていない人は、3～4週間ごとにプログラムを変更しなければなりません。少なくとも1年間はコンスタントに運動しているのであれば、2～3週間ごとにプログラムのどこかを変更しなければならない。また、2年以上コンスタントにトレーニングを続けている場合は、毎週または隔週でプロトコルを変更しなければ、身体は進歩しません。ワークアウトを変化させる方法は数多くありますが、以下に、あなたの身体に挑戦するための7つの方法を挙げます：

• より重いウェイトを持ち上げる
• 休息時間の短縮
• テンポを落とす
• セット数を増やす
• より多くの反復練習を行う
• 各部位のトレーニング回数を増やす（週3回に対し週1回）
• 週あたりのトレーニング回数を増やす

5.集中力と集中力：

トレーニングの成果を最大限に引き出すためには、ゴールに集中し、毎回チャレンジすることが不可欠だ。人生には1千万ものことがあり、気が散ることも多い。私のクライアントは、しばしば気が散って集中力が欠けている。このような場合、私は具体的な戦略を使います。

トレッドミルでウォームアップしながら：

• 最初の一歩は、ペースを落とし、急ぐ必要はないことを理解することだ。
• 10回深呼吸をする - 4秒かけて息を吸い、4秒かけて息を吐く
• そして、自分のビジョンと、今日ここにいることの目標を再確認する。
• あなたが達成しようと決意していることは何ですか？
• トレーニングを終えると、どのような気持ちになりますか？