トレーニングの成果を最大限に引き出すためには、以下のことが不可欠である。 フォーカス にある。 ゴール そして毎回、自分自身に挑戦する。

人生には1千万ものことが起こり、気が散ることも多い。私のクライアントは、しばしば気が散って集中力を欠いている。このような場合、私はあなたが今日から適用できる具体的な戦略を使います。

フォーカス戦略

トレッドミルでウォームアップしながら, 最初の一歩は、実際にスピードを落とし、急ぐ必要がないことに気づくことだ。そして、今日ここにいる目的を再確認する。なぜこんなことをしているのか？何を達成しようと決意しているのか？

中途半端で貴重な時間を浪費するか、集中してもう一歩ゴールに近づくか。どちらも同じ時間がかかる。この判断はウォーミングアップ中に行う。

ダイナミック・ウォームアップ

次に、今この瞬間、つまり今起きていることに完全に集中することを目指す。

ストレスは、今この瞬間にはどうすることもできない未来の出来事を心配するときに生まれる。

今、ここでやっていることに集中することでしか、最大限の結果を得ることはできない。

ダイナミック・ウォームアップはトレッドミルよりも激しく、私が "Oh, Sh*t!"と呼んでいるエクササイズを使う。このエクササイズは、今自分がしていることに集中させるものだ。

最も効果的なエクササイズは、あなたを「しまった！」と言わせる

筋肉を活性化するには、まず脳が興奮と呼ばれる電気インパルスを発生させ、脊髄を伝わって神経に到達する必要がある。電気インパルスが神経の末端に達すると、アセチルコリンと呼ばれる神経伝達物質が放出され、筋肉の収縮が始まる。ここで重要なのは、すべては頭の中から始まるということだ。

中枢神経系。

人間の中枢神経系は脳と脊髄で構成されている。これらは身体の正中線上にあり、それぞれ頭蓋骨と脊椎骨によって保護されている。

この何十億ものニューロンの集合体は、間違いなく最も複雑な物体である。

中枢神経系は末梢神経系とともに、人間のあらゆる身体活動を制御する主要な部門を構成している。

中枢神経系の神経細胞は意識や精神活動に影響を与え、中枢神経系の神経細胞経路の脊髄延長は骨格筋や体内の臓器に影響を与える。

エクササイズによって、筋肉の活性化の度合いは異なる。

痛み、怪我、死のリスクを感じれば感じるほど、活性化される筋繊維の数は増える。が大きくなる。

ああ、しまった！」を判断する方法ファクター演習

1."転んで頭を割るかもしれない - Oh, Sh*t!"

これらは、「いつでも身体が空間を移動する」エクササイズである。これらは複数の関節を使うもので、しばしば複合エクササイズと呼ばれる。

チャレンジングな方法で行われるコンパウンド・エクササイズは、カール、キックバック、ニー・エクステンションのような単関節の動きよりも、テストステロンと成長ホルモン（HGH）を大量に生成する。

HGHとは何か？

HGHはヒト成長ホルモン（別名ソマトロピン）の略で、脳の下垂体で産生されるアミノ酸です。HGHは骨格の成長に影響を与えることで、人間の発育に重要な役割を果たしています。

HGHレベルは小児期に高くなり、思春期にピークを迎える。思春期には、HGHレベルが身長と骨の大きさを決定する。思春期を過ぎると、HGHレベルは減少し始め、61歳までに21歳時の20%まで減少する。

HGHは、人間のライフサイクルを通じて継続的に産生され、体の代謝を調整し続ける。

複合練習の例：

• スクワット
• ランジ
• ディップス
• 懸垂
• 腕立て伏せ

2."体重を落として、自分をバストアップできた - Oh, Sh*t！

複数の関節を使うエクササイズで、ダンベル（ハンドウェイト）やバーベルを使って行う。ダンベルはより多くのバランスを必要とするため、より多くの筋肉を使うことになる。そのため、ダンベルはバーベルで行う同じエクササイズよりも「おお、しまった！」という要素が大きい。

ダンベル・エクササイズの例：

• DBロー
• DBチェストプレス
• DBショルダープレス
• DBアップライト・ロー

3."I Don't Need No Stinking Spot - Oh, Sh*t!"

ケーブルを使った複合運動。ケーブルマシンは、個々の身体の自然な弧に合わせて動き、筋肉に一定の張力を与え続けることができるからだ。私はフリーモーション・フィットネス社製の器具を愛用している。

ケーブルエクササイズの例：

• シーテッド・ケーブル・ロー
• ラットプルダウン
• ケーブル・チェスト・プレス

4."ワークアウトの後、何をすればいいんだろう。

これらのエクササイズは、マシンが動作を指示してくれるため、実施中に全神経を集中させる必要がない。筋肉の活性化も少なく、関節への負担も大きくなります。

これらはマシンを使った複合的な動きだ。マシンには、特定の筋肉群をより正確に鍛えることができるなどの利点がある。マシンの役割はある。しかし、どのようなプログラムにおいても、マシンを主力にすべきではない。

マシンエクササイズの例：

• ハンマー・ストレングス・プレス＆ロー・マシン
• スクワット・マシン

5."ガーリーモン - Oh, Sh*t!"

これらは "見せるだけで、ほとんど行わない "エクササイズです。DBやBB、マシンを使った単関節エクササイズだ。

悪くはないが、筋肉を使う量が最も少ないので、リストの最下位に位置する。これらのエクササイズは、特定の部位をヒットする必要があるときに最適で、ドロップセット、スーパーセット、スローテンポのトレーニングなど、高度なトレーニング原則を採用するときに重要な役割を果たすことができる。

ドロップセットとスーパーセットとは？

ドロップセットとは、ある重量でできる限りレップ数をこなした後、すぐに重量を下げてさらにレップ数をこなすセットだ。セット間の休息はできるだけ少なくする。

スーパーセットとは、2つ（またはそれ以上）のエクササイズを、規定のセット数を終えるまで交互に行ったり来たりすることで、通常はエクササイズとエクササイズの間に休息を入れない。ただし、スーパーセットにはさまざまな種類がある。

バランス・トレーニングについて

スタビリティ・ボールやバランス・ボードなど、不安定な器具を使ったバランス・トレーニングは、ダイナミック・ウォームアップの一環として採用するのに最適な戦略だ。

ただし、過度の重量を使わないように注意すること。運動を維持するのに苦労する程度にチャレンジするのはいいが、完全に疲労するような負荷はかけないこと。怪我のリスクは確実に利益を上回るだろう。

強くあり続ける