{"id":62,"date":"2010-09-15T00:00:00","date_gmt":"2010-09-15T04:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.billybeck.com\/\/wordpress\/physical-training\/cardiovascular-conditioning-101"},"modified":"2017-09-19T14:11:11","modified_gmt":"2017-09-19T18:11:11","slug":"condicionamento-cardiovascular-101","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/billybeck.com\/pt\/physical-training\/cardiovascular-conditioning-101","title":{"rendered":"Condicionamento cardiovascular 101"},"content":{"rendered":"

Exerc\u00edcio cardiovascular \u00e9 qualquer tipo de atividade cont\u00ednua que acelera a frequ\u00eancia card\u00edaca. Seja em uma esteira, em uma aula de aer\u00f3bica, correndo ao ar livre ou fazendo polichinelos. Desde que fa\u00e7a o cora\u00e7\u00e3o disparar e atenda \u00e0 demanda de oxig\u00eanio do corpo, \u00e9 classificado como exerc\u00edcio cardiovascular.<\/p>\n

O sistema cardiovascular \u00e9 composto pelo cora\u00e7\u00e3o, pulm\u00f5es, art\u00e9rias que fornecem sangue oxigenado e rico em nutrientes para todo o corpo e veias que coletam as toxinas e res\u00edduos para remo\u00e7\u00e3o. Al\u00e9m disso, quase todos os tipos de exerc\u00edcio estimulam a desintoxica\u00e7\u00e3o, impulsionam a fun\u00e7\u00e3o imunol\u00f3gica e a recupera\u00e7\u00e3o muscular por meio de um processo conhecido como drenagem linf\u00e1tica. O sistema linf\u00e1tico \u00e9 uma rede sofisticada de vasos e dutos que movem o fluido por todo o corpo e \u00e9 respons\u00e1vel por afastar as toxinas das c\u00e9lulas saud\u00e1veis e transportar materiais de combate a germes para as c\u00e9lulas quando elas est\u00e3o sendo atacadas por v\u00edrus. Embora o fluido se mova pelo sistema linf\u00e1tico, \u00e9 necess\u00e1rio movimento para manter o sistema linf\u00e1tico funcionando adequadamente. Exerc\u00edcios, banhos de sal de Epsom e massagem terap\u00eautica s\u00e3o alguns exemplos de terapias destinadas a ajudar a bombear a linfa por todo o corpo.<\/p>\n

Quanto mais forte for a capacidade do corpo de fornecer nutrientes e remover as toxinas das \u00e1reas necess\u00e1rias, mais rapidamente o corpo poder\u00e1 mudar. O condicionamento cardiovascular faz exatamente isso, mas antes de mergulharmos de cabe\u00e7a nele, devo alert\u00e1-lo sobre suas armadilhas.<\/p>\n

Cuidado, o excesso de exerc\u00edcios aer\u00f3bicos pode engordar.<\/strong><\/h2>\n

Em geral, acho que a maioria das pessoas que deseja ficar magra faz muito exerc\u00edcio aer\u00f3bico. O exerc\u00edcio aer\u00f3bico faz com que o corpo use (queime) calorias (energia). Quando o corpo \u00e9 exposto a grandes quantidades de exerc\u00edcios aer\u00f3bicos, ele provoca a libera\u00e7\u00e3o de glicocorticoides. Os glicocorticoides s\u00e3o horm\u00f4nios que podem potencialmente destruir a massa magra do corpo. Quando combinados com uma dieta de baixa caloria, levam \u00e0 perda de m\u00fasculos, o que diminui o metabolismo. Em ess\u00eancia, o corpo come\u00e7a a canibalizar seu pr\u00f3prio tecido. Essa \u00e9 uma vers\u00e3o diferente de passar fome. Em vez de n\u00e3o ingerir alimentos suficientes, o exerc\u00edcio aer\u00f3bico se torna a principal ferramenta para a fome.<\/p>\n

\n

O mito mais comum sobre cardio<\/strong><\/h2>\n

O exerc\u00edcio cardiovascular por si s\u00f3 N\u00c3O queima a gordura armazenada!<\/strong><\/h3>\n

Conhe\u00e7a Laura:<\/strong><\/h4>\n

Laura, uma professora do ensino fundamental. Ela vinha para a academia todos os dias \u00e0s 16h. Geralmente cheg\u00e1vamos no mesmo hor\u00e1rio, ent\u00e3o convers\u00e1vamos um pouco quando entr\u00e1vamos. Eu sa\u00eda \u00e0s 21 horas e, na maioria das vezes, Laura sa\u00eda no mesmo hor\u00e1rio. No in\u00edcio, achei que ela estava me perseguindo. Depois, recuperei a raz\u00e3o e perguntei o que ela estava fazendo durante todo o tempo em que estava l\u00e1.<\/p>\n

Ela disse, \"Bem, das quatro \u00e0s cinco eu fa\u00e7o o el\u00edptico. \u00c0s cinco, fa\u00e7o a aula de step e, depois do step, geralmente me bronzeio por 30 minutos. \u00c0s seis e meia, fa\u00e7o a aula de Kickboxing por uma hora. Depois disso, fa\u00e7o spinning ou stepper para exercitar o bumbum.\"<\/em><\/p>\n

Meu queixo caiu no ch\u00e3o!<\/p>\n

Depois de algumas perguntas, percebi que seu objetivo era parecer uma \"competidora fitness\" (essas foram suas palavras). Ela queria uma barriga magra e tonificada, um bumbum sem celulite e coxas definidas. Pedi a ela que participasse de um de meus semin\u00e1rios. Depois disso, ela percebeu que o que estava fazendo era completamente ineficaz. Imediatamente reduzimos seus exerc\u00edcios aer\u00f3bicos para 20 minutos em sua zona card\u00edaca alvo. Ela estava enlouquecendo e dizendo: \"Vou explodir como um elefante\". Eu lhe assegurei que isso n\u00e3o aconteceria e que ela tinha de confiar em mim. Come\u00e7amos a levantar pesos tr\u00eas vezes por semana e ela passou de duas refei\u00e7\u00f5es por dia para cinco. Resumindo a hist\u00f3ria: funcionou! Ela realizou seu \"sonho\" de participar de v\u00e1rias competi\u00e7\u00f5es de fitness e se saiu muito bem. Ela esculpiu as coxas, ganhou um tanquinho e perdeu gordura comendo mais e passando menos tempo na academia.<\/p>\n<\/div>\n

N\u00e3o estou dizendo que o exerc\u00edcio aer\u00f3bico \u00e9 ruim. Estou dizendo que exerc\u00edcios cardiovasculares EXCESSIVOS s\u00e3o prejudiciais \u00e0 libera\u00e7\u00e3o da gordura corporal armazenada como combust\u00edvel. Pode haver excesso de uma coisa boa.<\/p>\n

O desafio<\/strong><\/h2>\n

O exerc\u00edcio aer\u00f3bico \u00e9 um componente essencial para a perda de gordura. Ele pode ser bom ou ruim, dependendo da quantidade que voc\u00ea faz? O excesso desacelera o metabolismo e a falta dele n\u00e3o estimula a perda de gordura.<\/p>\n

A solu\u00e7\u00e3o<\/strong><\/h2>\n

O objetivo de cada plano que desenvolvo \u00e9 simplesmente obter o M\u00c1XIMO DE RESULTADOS na MENOR QUANTIDADE DE TEMPO. Por que fazer mais se n\u00e3o h\u00e1 uma recompensa maior?<\/p>\n

A maioria das pessoas acha que precisa fazer pelo menos 45 minutos a uma hora de exerc\u00edcios aer\u00f3bicos diariamente. Raramente pe\u00e7o a meus clientes que fa\u00e7am mais de 30 minutos de exerc\u00edcios aer\u00f3bicos. Na verdade, geralmente come\u00e7o com apenas 10 minutos. Quando um cliente consegue manter 30 minutos em sua respectiva zona card\u00edaca alvo, em vez de aumentar a dura\u00e7\u00e3o, eu aumento a intensidade incorporando os intervalos Chillin & Killin. Voc\u00ea aprender\u00e1 sobre isso em um minuto.<\/p>\n

A intensidade certa: Encontrando sua Zona Card\u00edaca Alvo (THZ)<\/strong><\/h2>\n

H\u00e1 dois m\u00e9todos que voc\u00ea pode empregar para medir seu THZ.<\/p>\n

    \n
  1. Usar o \"teste da fala\". Esse m\u00e9todo consiste simplesmente em trabalhar em uma intensidade em que voc\u00ea possa falar, mas n\u00e3o cantar. Em outras palavras, voc\u00ea precisa respirar um pouco mais no final de uma frase. Isso \u00e9 aceit\u00e1vel se voc\u00ea n\u00e3o quiser investir em um monitor de frequ\u00eancia card\u00edaca.<\/li>\n
  2. F\u00f3rmula da zona card\u00edaca alvo<\/strong>
    \n220 - Idade = Frequ\u00eancia card\u00edaca m\u00e1xima
    \nFrequ\u00eancia card\u00edaca m\u00e1xima X 0,65 = limite inferior do THZ
    \nFrequ\u00eancia card\u00edaca m\u00e1xima X 0,85 = limite superior do THZ<\/li>\n<\/ol>\n

    ZONAS DE FREQU\u00caNCIA CARD\u00cdACA ALVO ( em batimentos\/min )<\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    IDADE<\/th>\nIniciantes
    \n50 \u2013 65%<\/th>\n    		Exerc\u00edcios intermedi\u00e1rios e avan\u00e7ados
    \n65 \u2013 80%<\/th>\n    		Frequ\u00eancia card\u00edaca m\u00e1xima
    \n(100%)
    \n220-idade = MHR<\/th>\n<\/tr>\n
    20<\/td>\n100-130<\/td>\n130-160<\/td>\n200<\/td>\n<\/tr>\n
    25<\/td>\n98-127<\/td>\n127-156<\/td>\n195<\/td>\n<\/tr>\n
    30<\/td>\n95-124<\/td>\n124-152<\/td>\n190<\/td>\n<\/tr>\n
    35<\/td>\n93-120<\/td>\n120-148<\/td>\n185<\/td>\n<\/tr>\n
    40<\/td>\n90-117<\/td>\n117-144<\/td>\n180<\/td>\n<\/tr>\n
    45<\/td>\n88-114<\/td>\n114-140<\/td>\n175<\/td>\n<\/tr>\n
    50<\/td>\n85-111<\/td>\n111-136<\/td>\n170<\/td>\n<\/tr>\n
    55<\/td>\n83-107<\/td>\n107-132<\/td>\n165<\/td>\n<\/tr>\n
    60<\/td>\n80-104<\/td>\n104-128<\/td>\n160<\/td>\n<\/tr>\n
    65<\/td>\n78-101<\/td>\n101-124<\/td>\n155<\/td>\n<\/tr>\n
    70<\/td>\n75-98<\/td>\n98-120<\/td>\n150<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    * Se voc\u00ea tiver hist\u00f3rico de doen\u00e7a card\u00edaca, certifique-se de obter autoriza\u00e7\u00e3o do seu m\u00e9dico antes de participar de qualquer programa de exerc\u00edcios. <\/strong><\/p>\n

    H\u00e1 dois tipos de condicionamento cardiovascular:<\/p>\n

      \n
    1. Estado est\u00e1vel:<\/strong> \u00c9 quando a intensidade (velocidade e\/ou resist\u00eancia) \u00e9 mantida constante durante a sess\u00e3o. S\u00e3o feitos apenas pequenos ajustes, conforme necess\u00e1rio, para manter a intensidade adequada.<\/li>\n
    2. Intervalos Chillin & Killin:<\/strong> Esse \u00e9 um protocolo avan\u00e7ado que se caracteriza por per\u00edodos de menor intensidade (Chillin) combinados com per\u00edodos de maior intensidade (Killin). Esse tipo de treinamento cria um estado conhecido como Excess Post Oxygen Consumption (E.P.O.C.), que basicamente significa \"Afterburn\" ou por quanto tempo seu corpo continuar\u00e1 a queimar calorias em um ritmo acelerado mesmo ap\u00f3s o t\u00e9rmino do treinamento. Alguns estudos mostram um aumento na taxa metab\u00f3lica at\u00e9 36 horas ap\u00f3s um treino intervalado intenso.<\/li>\n<\/ol>\n
      \n

      \"Princ\u00edpio\"<\/p>\n

      Como seres humanos, estamos programados para evitar a DOR e buscar o PRAZER. Muitas pessoas n\u00e3o gostam de exerc\u00edcios aer\u00f3bicos e muitas vezes t\u00eam medo de faz\u00ea-los. Se quiser obter resultados cont\u00ednuos, \u00e9 necess\u00e1rio desenvolver um plano que seja agrad\u00e1vel e altamente eficaz.<\/strong><\/p>\n<\/div>\n

      Prefiro beber \u00e1gua do banheiro a desperdi\u00e7ar minha vida na esteira. Em vez disso, opto por usar o saco de pancadas, pular corda, correr em subidas, dar passos em est\u00e1dios ou ir \u00e0 praia e fazer circuitos funcionais na areia. O fator principal \u00e9 que voc\u00ea deve gostar disso em algum n\u00edvel. Outra \u00f3tima op\u00e7\u00e3o \u00e9 pedir a um amigo ou treinador inspirador que se junte a voc\u00ea. Seja o que for que voc\u00ea fa\u00e7a, fa\u00e7a com que seja divertido.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Exerc\u00edcio cardiovascular \u00e9 qualquer tipo de atividade cont\u00ednua que acelera a frequ\u00eancia card\u00edaca. Seja em uma esteira, em uma aula de aer\u00f3bica, correndo ao ar livre ou fazendo polichinelos. 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