{"id":61,"date":"2010-09-09T00:00:00","date_gmt":"2010-09-09T04:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.billybeck.com\/\/wordpress\/physical-training\/the-ignite-phase"},"modified":"2017-09-19T14:27:30","modified_gmt":"2017-09-19T18:27:30","slug":"a-fase-de-ignicao","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/billybeck.com\/pt\/physical-training\/the-ignite-phase","title":{"rendered":"A fase IGNITE"},"content":{"rendered":"

O aquecimento IGNITE \u00e9 mais intenso que o da esteira e envolve o uso do que chamo de exerc\u00edcios \"Oh, Sh!t\". Esses exerc\u00edcios o for\u00e7am a se concentrar no que est\u00e1 fazendo no momento.<\/p>\n

As tr\u00eas metas da fase IGNITE s\u00e3o:<\/strong><\/h3>\n
    \n
  1. Aumente a temperatura corporal central para preparar as articula\u00e7\u00f5es e o tecido conjuntivo para o treinamento. Seus ligamentos e tend\u00f5es s\u00e3o muito parecidos com caramelo. Quando o caramelo est\u00e1 frio, ele se torna quebradi\u00e7o e se rompe facilmente. Entretanto, quando est\u00e1 quente, o caramelo se torna flex\u00edvel e el\u00e1stico. Ao aumentar a temperatura corporal antes do treino, voc\u00ea diminui muito o risco de les\u00f5es.<\/li>\n
  2. Realizar movimentos que ativem os m\u00fasculos que podem estar inibidos devido a les\u00f5es anteriores, falta de uso ou uso excessivo. Mais m\u00fasculos ativados = maior queima de calorias, menos dor e maior for\u00e7a!<\/li>\n
  3. Para que voc\u00ea se concentre totalmente no momento presente - no que est\u00e1 acontecendo agora. O estresse \u00e9 criado quando voc\u00ea se preocupa com eventos passados ou futuros sobre os quais n\u00e3o tem controle no momento presente. Somente se voc\u00ea se concentrar exatamente no que est\u00e1 fazendo aqui e agora \u00e9 que poder\u00e1 maximizar os resultados.<\/li>\n<\/ol>\n

    Agora que voc\u00ea entende o objetivo da fase IGNITE, aqui est\u00e3o tr\u00eas protocolos diferentes para iniciar seu treinamento. Primeiro, fa\u00e7a um aquecimento de 5 a 10 minutos e concentre sua aten\u00e7\u00e3o. Em seguida, fa\u00e7a o aquecimento da fase IGNITE. Depois de conclu\u00eddo, ataque seu programa de treinamento de resist\u00eancia. Voc\u00ea perceber\u00e1 que seu corpo e sua mente est\u00e3o preparados para enfrentar desafios maiores do que antes.<\/p>\n

    Fase IGNITE<\/strong><\/h3>\n

    Aquecimentos utilizando exerc\u00edcios com alto fator de Oh Sh!T<\/a><\/strong><\/p>\n

    Iniciante:<\/strong><\/h4>\n

    Essa \u00e9 uma op\u00e7\u00e3o simples e eficaz para iniciantes que se exercitam sem usar equipamentos.<\/p>\n\n\n\n\n\n
    Exerc\u00edcio<\/th>\nConjuntos<\/th>\nRepresentantes<\/th>\nTempo<\/th>\nDescanso<\/th>\n<\/tr>\n
    A1. Equil\u00edbrio em uma perna<\/td>\n2<\/td>\n30 segundos por perna<\/td>\nManter a posi\u00e7\u00e3o<\/td>\n30 seg.<\/td>\n<\/tr>\n
    A2. Ponte abdominal<\/td>\n2<\/td>\nSegure por 30 a 60 segundos<\/td>\nManter a posi\u00e7\u00e3o<\/td>\n30 seg.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    A1. Equil\u00edbrio em uma perna<\/strong><\/p>\n

    Esse exerc\u00edcio exige que voc\u00ea fique em p\u00e9 em uma perna s\u00f3 e mantenha essa posi\u00e7\u00e3o durante o per\u00edodo de tempo determinado.<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    A2. Ponte abdominal<\/strong><\/p>\n

    A ponte abdominal \u00e9 um movimento isom\u00e9trico, o que significa que voc\u00ea mant\u00e9m uma posi\u00e7\u00e3o durante toda a dura\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio. Para executar a ponte abdominal, comece com uma posi\u00e7\u00e3o de flex\u00e3o. Em seguida, coloque os antebra\u00e7os apoiados no ch\u00e3o e continue a manter a posi\u00e7\u00e3o de flex\u00e3o. Mantenha essa postura at\u00e9 completar o tempo desejado.<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    Intermedi\u00e1rio:<\/strong><\/h4>\n

    Essa \u00e9 uma progress\u00e3o do programa para iniciantes e incorpora o corpo inteiro. Execute esses movimentos em forma de circuito.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
    Exerc\u00edcio<\/th>\nConjuntos<\/th>\nRepresentantes<\/th>\nTempo<\/th>\nDescanso<\/th>\n<\/tr>\n
    A1. Agachamento com uma perna s\u00f3<\/td>\n2<\/td>\n5 por perna<\/td>\n211<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n
    A2. Flex\u00f5es com tor\u00e7\u00e3o<\/td>\n2<\/td>\n10<\/td>\n211<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n
    A3. Flex\u00e3o de perna SB<\/td>\n2<\/td>\n10<\/td>\n211<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n
    A4. Inverted Rope Rows (Linhas de corda invertidas)<\/td>\n2<\/td>\n10<\/td>\n211<\/td>\n30-60<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    * O tempo 211 refere-se ao movimento de abaixar em 2 segundos completos, segurar por 1 segundo e, em seguida, levantar em 1 segundo completo.<\/em><\/p>\n

    A1. Agachamento com uma perna s\u00f3<\/strong><\/p>\n

      \n
    1. Comece assumindo uma posi\u00e7\u00e3o na largura dos ombros com os dedos dos p\u00e9s para frente.<\/li>\n
    2. Agora, levante uma perna na frente do corpo.<\/li>\n
    3. Agora, abaixe-se empurrando os quadris para tr\u00e1s e alcance os dedos dos p\u00e9s da perna levantada.<\/li>\n
    4. Des\u00e7a at\u00e9 n\u00e3o conseguir mais descer sem arredondar a coluna ou com os dedos dos p\u00e9s para cima.<\/li>\n
    5. Em seguida, empurre para cima, levando os quadris para cima e para frente.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
      \"\"<\/td>\n\"\"<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

      A2. Flex\u00f5es com tor\u00e7\u00e3o<\/strong><\/p>\n

        \n
      1. Assuma uma posi\u00e7\u00e3o de flex\u00e3o com os p\u00e9s mais largos que a largura dos ombros.<\/li>\n
      2. Em seguida, abaixe-se em uma flex\u00e3o<\/li>\n
      3. Ao fazer a flex\u00e3o, levante um bra\u00e7o para o lado e para cima. O peito e os quadris ficar\u00e3o perpendiculares ao ch\u00e3o.<\/li>\n
      4. N\u00e3o permita que o corpo se curve. Mantenha o corpo reto.<\/li>\n
      5. Repita alternando os lados.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n\n
        \"\"<\/td>\n\"\"<\/td>\n<\/tr>\n
        \"\"<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

        A3. Curva de perna SB (bola su\u00ed\u00e7a)<\/strong><\/p>\n

          \n
        1. Comece deitado de costas, com os joelhos retos e os p\u00e9s em cima de uma bola de estabilidade.<\/li>\n
        2. Em seguida, levante o corpo de modo que ele fique elevado do ch\u00e3o em uma linha reta.<\/li>\n
        3. Agora, puxe a bola de volta em sua dire\u00e7\u00e3o, movendo apenas a articula\u00e7\u00e3o do joelho.<\/li>\n
        4. Os quadris se elevar\u00e3o ao executar esse movimento corretamente.<\/li>\n
        5. Abaixe e repita.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
          \"\"<\/td>\n\"\"<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

          A4. Corte de madeira ajoelhado<\/strong><\/p>\n

            \n
          1. Comece prendendo um tubo ou colocando um cabo em uma polia alta logo acima de sua cabe\u00e7a.<\/li>\n
          2. Em seguida, assuma uma posi\u00e7\u00e3o ajoelhada. Seus joelhos devem estar um pouco mais largos do que a largura dos ombros.<\/li>\n
          3. Segure a al\u00e7a com as duas m\u00e3os e mantenha os bra\u00e7os esticados \u00e0 sua frente.<\/li>\n
          4. Em seguida, gire os ombros para que fiquem voltados para a frente.<\/li>\n
          5. Em seguida, retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ol>\n

            Observa\u00e7\u00e3o:<\/strong> Certifique-se de manter o peito alto e os quadris empurrados para frente durante todo o movimento.<\/em><\/p>\n\n\n\n
            \"\"<\/td>\n\"\"<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

            Avan\u00e7ado:<\/strong><\/h4>\n

            Essa \u00e9 mais uma progress\u00e3o a partir da intermedi\u00e1ria e a mais eficaz em termos de ativa\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos inibidos.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
            Exerc\u00edcio<\/th>\nConjuntos<\/th>\nRepresentantes<\/th>\nTempo<\/th>\nDescanso<\/th>\n<\/tr>\n
            A1. Costeleta de madeira ajoelhada<\/td>\n2<\/td>\n10 por lado<\/td>\n321<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n
            A2. Extens\u00e3o de quadril SB.<\/td>\n2<\/td>\n5<\/td>\n321<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n
            A3. Flex\u00f5es laterais<\/td>\n2<\/td>\n5 por lado<\/td>\n321<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n
            A4. Flex\u00f5es SB
            \n(m\u00e3os na bola, p\u00e9s elevados)<\/td>\n            		2<\/td>\n5<\/td>\n321<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

            * 321 tempo refere-se ao abaixamento do peso em 3 segundos completos, mantendo-o por 2 segundos na posi\u00e7\u00e3o mais desafiadora (superior ou inferior) e levantando o peso em 1 segundo completo.<\/em><\/p>\n

            A1. Corte de madeira ajoelhado<\/strong><\/p>\n

              \n
            1. Comece prendendo um tubo ou colocando um cabo em uma polia alta logo acima de sua cabe\u00e7a.<\/li>\n
            2. Em seguida, assuma uma posi\u00e7\u00e3o ajoelhada. Seus joelhos devem estar um pouco mais largos do que a largura dos ombros.<\/li>\n
            3. Segure a al\u00e7a com as duas m\u00e3os e mantenha os bra\u00e7os esticados \u00e0 sua frente.<\/li>\n
            4. Em seguida, gire os ombros para que fiquem voltados para a frente.<\/li>\n
            5. Em seguida, retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ol>\n

              Observa\u00e7\u00e3o:<\/strong> Certifique-se de manter o peito alto e os quadris empurrados para frente durante todo o movimento.<\/em><\/p>\n\n\n\n
              \"\"<\/td>\n\"\"<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

              A2. Extens\u00e3o de quadril SB.<\/strong><\/p>\n

                \n
              1. Comece deitado de costas, com os joelhos dobrados e os p\u00e9s em cima de uma bola de estabilidade.<\/li>\n
              2. Agora, empurre para cima com os dois p\u00e9s.<\/li>\n
              3. Levante o corpo em uma linha reta.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
                \"\"<\/td>\n\"\"<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

                A3. Flex\u00f5es laterais<\/strong><\/p>\n

                  \n
                1. Comece deitando de lado com os quadris empilhados um sobre o outro<\/li>\n
                2. Em seguida, levante as pernas e os ombros do ch\u00e3o, esmagando as laterais do corpo. Sua costela inferior e sua p\u00e9lvis se mover\u00e3o uma em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 outra.<\/li>\n
                3. Mantendo os m\u00fasculos contra\u00eddos, abaixe-se lentamente at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ol>\n

                  Observa\u00e7\u00e3o:<\/strong> Certifique-se de n\u00e3o puxar sua cabe\u00e7a. Use os m\u00fasculos obl\u00edquos para realizar o movimento. Se n\u00e3o conseguir executar o movimento corretamente, mantenha as pernas no ch\u00e3o e levante apenas o tronco.<\/em><\/p>\n\n\n\n
                  \"\"<\/td>\n\"\"<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

                  A4. Flex\u00f5es SB com as m\u00e3os na bola<\/strong><\/p>\n

                    \n
                  1. Comece deitado de barriga para baixo, com as pernas retas e uma postura ampla - corpo alinhado e m\u00e3os em uma bola su\u00ed\u00e7a (SB)<\/li>\n
                  2. Em seguida, abaixe o corpo. Mantenha os cotovelos para dentro enquanto se abaixa.<\/li>\n
                  3. Agora, empurre para cima levantando o corpo em uma linha reta.<\/li>\n
                  4. Repetir.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
                    \"\"<\/td>\n\"\"<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                    O aquecimento IGNITE \u00e9 mais intenso que o da esteira e envolve o uso do que chamo de exerc\u00edcios \"Oh, Sh!t\". 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