{"id":62,"date":"2010-09-15T00:00:00","date_gmt":"2010-09-15T04:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.billybeck.com\/\/wordpress\/physical-training\/cardiovascular-conditioning-101"},"modified":"2017-09-19T14:11:11","modified_gmt":"2017-09-19T18:11:11","slug":"condizionamento-cardiovascolare-101","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/billybeck.com\/it\/physical-training\/cardiovascular-conditioning-101","title":{"rendered":"Condizionamento cardiovascolare 101"},"content":{"rendered":"

Per esercizio cardiovascolare si intende qualsiasi tipo di attivit\u00e0 continua che acceleri la frequenza cardiaca. Che si tratti di un tapis roulant, di un corso di aerobica, di una corsa all'aria aperta o di un salto mortale. Se fa pompare il cuore e soddisfa il fabbisogno di ossigeno dell'organismo, viene classificato come esercizio cardiovascolare.<\/p>\n

Il sistema cardiovascolare \u00e8 composto da cuore, polmoni, arterie che forniscono sangue ossigenato e ricco di sostanze nutritive a tutto il corpo e vene che raccolgono le tossine e i rifiuti per eliminarli. Inoltre, quasi tutti i tipi di esercizio fisico stimolano la disintossicazione, aumentano la funzione immunitaria e il recupero muscolare attraverso un processo noto come drenaggio linfatico. Il sistema linfatico \u00e8 una sofisticata rete di vasi e condotti che muovono il fluido in tutto il corpo ed \u00e8 responsabile dell'allontanamento delle tossine dalle cellule sane e del trasporto di materiali germicidi alle cellule quando sono attaccate da virus. Sebbene il fluido si muova attraverso il sistema linfatico, il movimento \u00e8 necessario per mantenere il sistema linfatico correttamente funzionante. L'esercizio fisico, i bagni di sale di Epsom e la terapia di massaggio sono alcuni esempi di terapie che hanno lo scopo di aiutare a pompare la linfa in tutto il corpo.<\/p>\n

Pi\u00f9 forte \u00e8 la capacit\u00e0 dell'organismo di fornire nutrienti e di eliminare le tossine dalle aree necessarie, pi\u00f9 velocemente il corpo pu\u00f2 cambiare. Il condizionamento cardiovascolare fa proprio questo, ma prima di tuffarci a capofitto in questa attivit\u00e0 devo mettervi in guardia dalle sue insidie.<\/p>\n

Attenzione, un eccesso di cardio pu\u00f2 far ingrassare.<\/strong><\/h2>\n

In generale, ritengo che la maggior parte delle persone che desiderano dimagrire facciano troppo cardio. L'esercizio aerobico fa s\u00ec che il corpo utilizzi (bruci) calorie (energia). Quando il corpo \u00e8 esposto a grandi quantit\u00e0 di esercizio aerobico, provoca il rilascio di glucocorticoidi. I glucocorticoidi sono ormoni che possono potenzialmente distruggere la massa magra. Se combinati con una dieta a basso contenuto calorico, determinano una perdita di massa muscolare, con conseguente riduzione del metabolismo. In sostanza, il corpo inizia a cannibalizzare i propri tessuti. Si tratta di una versione diversa del patire la fame. Invece di non mangiare abbastanza cibo, l'esercizio aerobico diventa lo strumento principale per morire di fame.<\/p>\n

\n

Il mito pi\u00f9 comune del cardiofitness<\/strong><\/h2>\n

L'esercizio cardiovascolare da solo NON brucia i grassi accumulati!<\/strong><\/h3>\n

Vi presentiamo Laura:<\/strong><\/h4>\n

Laura, un'insegnante di scuola elementare. Veniva in palestra ogni giorno alle 16. Di solito arrivavamo alla stessa ora, quindi facevamo due chiacchiere mentre entravamo. Io uscivo alle 21 e il pi\u00f9 delle volte Laura usciva alla stessa ora. All'inizio pensavo che mi stesse perseguitando. Poi sono tornata in me e le ho chiesto cosa stesse facendo per tutto il tempo in cui era l\u00ec.<\/p>\n

Ha detto, \"Dalle quattro alle cinque faccio l'ellittica. Alle cinque seguo il corso di step e dopo lo step di solito mi abbronzo per 30 minuti. Alle sei e mezza faccio il corso di Kickboxing per un'ora. Dopodich\u00e9 faccio lo spinning o lo stepper per far lavorare il sedere\".<\/em><\/p>\n

La mia mascella \u00e8 caduta a terra!<\/p>\n

Dopo qualche domanda ho capito che il suo obiettivo era quello di assomigliare a una \"concorrente di fitness\" (queste erano le sue parole). Voleva una pancia magra e tonica, un sedere senza cellulite e cosce definite. Le chiesi di partecipare a uno dei miei seminari. In seguito si rese conto che quello che stava facendo era del tutto inefficace. Abbiamo immediatamente ridotto l'esercizio aerobico a 20 minuti nella sua zona cardiaca target. Era terrorizzata e diceva: \"Sto per esplodere come un elefante\". La rassicurai che non sarebbe successo e che doveva fidarsi di me. Iniziammo a sollevare pesi tre volte alla settimana e pass\u00f2 da due pasti al giorno a cinque. Per farla breve: ha funzionato! Ha realizzato il suo \"sogno\" di partecipare a diverse gare di fitness e ha ottenuto ottimi risultati. Ha cesellato le cosce, ha ottenuto un six-pack e ha perso grasso mangiando di pi\u00f9 e passando meno tempo in palestra.<\/p>\n<\/div>\n

Non sto dicendo che l'esercizio aerobico sia negativo. Sto dicendo che un esercizio cardiovascolare eccessivo \u00e8 dannoso per il rilascio del grasso corporeo immagazzinato come combustibile. Una cosa buona pu\u00f2 essere eccessiva.<\/p>\n

La sfida<\/strong><\/h2>\n

L'esercizio aerobico \u00e8 una componente essenziale per perdere grasso. Pu\u00f2 essere un bene o un male a seconda di quanto se ne fa. Troppo rallenta il metabolismo e troppo poco non stimola la perdita di grasso.<\/p>\n

La soluzione<\/strong><\/h2>\n

L'obiettivo di ogni piano che sviluppo \u00e8 semplicemente quello di ottenere il MASSIMO RISULTATO nel MINIMO TEMPO. Perch\u00e9 fare di pi\u00f9 se non c'\u00e8 una ricompensa maggiore?<\/p>\n

La maggior parte delle persone pensa che sia necessario fare almeno 45 minuti o un'ora di attivit\u00e0 fisica al giorno. Raramente faccio fare ai miei clienti pi\u00f9 di 30 minuti di esercizio aerobico. Anzi, spesso li faccio iniziare con appena 10 minuti. Una volta che un cliente riesce a mantenere 30 minuti nella sua zona cardiaca target, invece di aumentare la durata, aumento l'intensit\u00e0 incorporando gli intervalli Chillin & Killin. Questi ultimi verranno illustrati tra un minuto.<\/p>\n

La giusta intensit\u00e0: Trovare la zona cardiaca target (THZ)<\/strong><\/h2>\n

Esistono due metodi per misurare la propria THZ.<\/p>\n

    \n
  1. Usare il \"test della conversazione\". Questo metodo consiste semplicemente nel lavorare a un'intensit\u00e0 tale da poter parlare ma non cantare. In altre parole, \u00e8 necessario fare un respiro in pi\u00f9 alla fine di una frase. Questo metodo \u00e8 accettabile se non si vuole investire in un cardiofrequenzimetro.<\/li>\n
  2. Formula della zona cardiaca target<\/strong>
    \n220 - Et\u00e0 = Frequenza cardiaca massima
    \nFrequenza cardiaca massima X .65 = Estremit\u00e0 inferiore della THZ
    \nFrequenza cardiaca massima X .85 = Estremit\u00e0 superiore della THZ<\/li>\n<\/ol>\n

    ZONE DI FREQUENZA CARDIACA TARGET ( in battiti\/min )<\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    ET\u00c0<\/th>\nPrincipianti
    \n50 \u2013 65%<\/th>\n    		Esercitatori intermedi e avanzati
    \n65 \u2013 80%<\/th>\n    		Frequenza cardiaca massima
    \n(100%)
    \n220-et\u00e0 = MHR<\/th>\n<\/tr>\n
    20<\/td>\n100-130<\/td>\n130-160<\/td>\n200<\/td>\n<\/tr>\n
    25<\/td>\n98-127<\/td>\n127-156<\/td>\n195<\/td>\n<\/tr>\n
    30<\/td>\n95-124<\/td>\n124-152<\/td>\n190<\/td>\n<\/tr>\n
    35<\/td>\n93-120<\/td>\n120-148<\/td>\n185<\/td>\n<\/tr>\n
    40<\/td>\n90-117<\/td>\n117-144<\/td>\n180<\/td>\n<\/tr>\n
    45<\/td>\n88-114<\/td>\n114-140<\/td>\n175<\/td>\n<\/tr>\n
    50<\/td>\n85-111<\/td>\n111-136<\/td>\n170<\/td>\n<\/tr>\n
    55<\/td>\n83-107<\/td>\n107-132<\/td>\n165<\/td>\n<\/tr>\n
    60<\/td>\n80-104<\/td>\n104-128<\/td>\n160<\/td>\n<\/tr>\n
    65<\/td>\n78-101<\/td>\n101-124<\/td>\n155<\/td>\n<\/tr>\n
    70<\/td>\n75-98<\/td>\n98-120<\/td>\n150<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    * Se avete una storia di malattie cardiache, assicuratevi di ottenere l'autorizzazione del vostro medico prima di partecipare a qualsiasi programma di esercizio. <\/strong><\/p>\n

    Esistono due tipi di condizionamento cardiovascolare:<\/p>\n

      \n
    1. Stato stazionario:<\/strong> Questo \u00e8 il caso in cui l'intensit\u00e0 (velocit\u00e0 e\/o resistenza) viene mantenuta costante durante la sessione. Si effettuano solo lievi aggiustamenti per mantenere l'intensit\u00e0 adeguata.<\/li>\n
    2. Intervalli di Chillin & Killin:<\/strong> Si tratta di un protocollo avanzato caratterizzato da periodi di minore intensit\u00e0 (Chillin) abbinati a periodi di maggiore intensit\u00e0 (Killin). Questo tipo di allenamento crea uno stato noto come Excess Post Oxygen Consumption (E.P.O.C.), che in pratica significa \"postcombustione\" o quanto a lungo il corpo continuer\u00e0 a bruciare calorie ad un ritmo accelerato anche dopo la fine dell'allenamento. Alcuni studi dimostrano un aumento del tasso metabolico fino a 36 ore dopo un intenso allenamento a intervalli.<\/li>\n<\/ol>\n
      \n

      \"Principio\"<\/p>\n

      Come esseri umani siamo predisposti a evitare il dolore e a cercare il piacere. Molte persone non amano l'esercizio aerobico e spesso hanno paura di farlo. Se si vogliono ottenere risultati costanti, \u00e8 necessario sviluppare un piano che sia piacevole ed efficace.<\/strong><\/p>\n<\/div>\n

      Preferisco bere l'acqua del water piuttosto che sprecare la mia vita sul dreadmill. Piuttosto, scelgo di usare il sacco pesante, saltare la corda, fare sprint in salita, fare gradinate allo stadio o andare in spiaggia e fare circuiti funzionali sulla sabbia. Il fattore chiave \u00e8 che deve piacervi in qualche modo. Un'altra grande opzione \u00e8 quella di farsi accompagnare da un amico o da un allenatore stimolante. Qualsiasi cosa facciate, fatela in modo divertente.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Per esercizio cardiovascolare si intende qualsiasi tipo di attivit\u00e0 continua che acceleri la frequenza cardiaca. Che si tratti di un tapis roulant, di un corso di aerobica, di una corsa all'aria aperta o di un salto mortale. 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