{"id":61,"date":"2010-09-09T00:00:00","date_gmt":"2010-09-09T04:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.billybeck.com\/\/wordpress\/physical-training\/the-ignite-phase"},"modified":"2017-09-19T14:27:30","modified_gmt":"2017-09-19T18:27:30","slug":"la-fase-di-accensione","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/billybeck.com\/it\/physical-training\/the-ignite-phase","title":{"rendered":"La fase IGNITE"},"content":{"rendered":"

Il riscaldamento IGNITE \u00e8 pi\u00f9 intenso del tapis roulant e prevede l'uso di quelli che io chiamo esercizi \"Oh, Sh!t\". Questi esercizi vi costringono a concentrarvi su ci\u00f2 che state facendo in questo momento.<\/p>\n

I tre obiettivi della fase IGNITE sono:<\/strong><\/h3>\n
    \n
  1. Aumentare la temperatura corporea interna per preparare le articolazioni e il tessuto connettivo all'allenamento. I legamenti e i tendini sono come il taffy. Quando \u00e8 freddo, il taffy diventa fragile e si rompe facilmente. Quando \u00e8 caldo, invece, diventa flessibile ed elastico. Aumentando la temperatura corporea prima dell'allenamento, si riduce notevolmente il rischio di lesioni.<\/li>\n
  2. Eseguire movimenti che attivino i muscoli che possono essere inibiti a causa di lesioni passate, mancanza di uso o uso eccessivo. Pi\u00f9 muscoli attivati = maggiore consumo di calorie, meno dolore e maggiore forza!<\/li>\n
  3. Per farvi concentrare totalmente sul momento presente, su ci\u00f2 che sta accadendo proprio ora. Lo stress nasce quando ci si preoccupa di eventi passati o futuri sui quali non si ha alcun controllo nel momento presente. Solo concentrandosi esattamente su ci\u00f2 che si sta facendo qui e ora \u00e8 possibile massimizzare i risultati.<\/li>\n<\/ol>\n

    Ora che avete capito lo scopo della fase IGNITE, ecco tre diversi protocolli con cui iniziare l'allenamento. Per prima cosa assicuratevi di fare un riscaldamento di 5-10 minuti e di concentrarvi. Poi eseguite il riscaldamento della fase IGNITE. Una volta completato, attaccate il vostro programma di allenamento di resistenza. Noterete che il vostro corpo e la vostra mente sono pronti ad affrontare sfide pi\u00f9 grandi di prima.<\/p>\n

    Fase IGNITE<\/strong><\/h3>\n

    Riscaldamento con esercizi ad alto fattore Oh Sh!T<\/a><\/strong><\/p>\n

    Principiante:<\/strong><\/h4>\n

    Si tratta di un'opzione semplice ed efficace per i principianti che si allenano senza attrezzature.<\/p>\n\n\n\n\n\n
    Esercizio<\/th>\nSet<\/th>\nRappresentanti<\/th>\nTempo<\/th>\nRiposo<\/th>\n<\/tr>\n
    A1. Equilibrio su una gamba sola<\/td>\n2<\/td>\n30 secondi per gamba<\/td>\nMantenere la posizione<\/td>\n30 sec.<\/td>\n<\/tr>\n
    A2. Ponte addominale<\/td>\n2<\/td>\nMantenere per 30-60 secondi<\/td>\nMantenere la posizione<\/td>\n30 sec.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    A1. Equilibrio a una gamba<\/strong><\/p>\n

    Questo esercizio richiede di stare semplicemente in piedi su una gamba sola e di mantenere questa posizione per il periodo di tempo stabilito.<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    A2. Ponte addominale<\/strong><\/p>\n

    Il ponte addominale \u00e8 un movimento isometrico, cio\u00e8 si mantiene una posizione per tutta la durata dell'esercizio. Per eseguire il ponte addominale, iniziare con una posizione di push-up. Poi appoggiate gli avambracci sul pavimento continuando a mantenere la posizione di push-up. Mantenere questa posizione fino al completamento del tempo stabilito.<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    Intermedio:<\/strong><\/h4>\n

    Si tratta di una progressione rispetto al programma per principianti e incorpora tutto il corpo. Eseguite questi movimenti a circuito.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
    Esercizio<\/th>\nSet<\/th>\nRappresentanti<\/th>\nTempo<\/th>\nRiposo<\/th>\n<\/tr>\n
    A1. Squat monopodalico<\/td>\n2<\/td>\n5 per gamba<\/td>\n211<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n
    A2. Flessioni con torsione<\/td>\n2<\/td>\n10<\/td>\n211<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n
    A3. SB leg curl<\/td>\n2<\/td>\n10<\/td>\n211<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n
    A4. File invertite<\/td>\n2<\/td>\n10<\/td>\n211<\/td>\n30-60<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    * Il tempo 211 si riferisce al movimento di abbassamento in 2 secondi pieni, al mantenimento per 1 secondo e al sollevamento in 1 secondo pieno.<\/em><\/p>\n

    A1. Squat a gamba singola<\/strong><\/p>\n

      \n
    1. Iniziare assumendo una posizione di larghezza delle spalle con le punte dei piedi in avanti.<\/li>\n
    2. Ora sollevate una gamba davanti al corpo.<\/li>\n
    3. Ora abbassatevi spingendo i fianchi all'indietro e raggiungete le punte dei piedi della gamba sollevata.<\/li>\n
    4. Scendere fino a quando non si riesce pi\u00f9 a scendere senza arrotondare la colonna vertebrale o con le punte dei piedi che salgono.<\/li>\n
    5. Poi spingete verso l'alto portando i fianchi in alto e in avanti.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
      \"\"<\/td>\n\"\"<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

      A2. Flessioni con torsione<\/strong><\/p>\n

        \n
      1. Assumete una posizione di push-up con i piedi pi\u00f9 larghi della larghezza delle spalle.<\/li>\n
      2. Quindi abbassarsi in una flessione<\/li>\n
      3. Durante le flessioni, sollevare un braccio lateralmente e in alto. Il petto e i fianchi saranno perpendicolari al pavimento.<\/li>\n
      4. Non lasciare che il corpo si afflosci. Mantenete il corpo dritto.<\/li>\n
      5. Ripetere alternando i lati.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n\n
        \"\"<\/td>\n\"\"<\/td>\n<\/tr>\n
        \"\"<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

        A3. SB (Swiss Ball) Leg Curl<\/strong><\/p>\n

          \n
        1. Iniziate sdraiandovi sulla schiena con le ginocchia dritte e i piedi sopra una Stability Ball.<\/li>\n
        2. Successivamente, sollevare il corpo in modo che sia sollevato dal pavimento in linea retta.<\/li>\n
        3. Ora tirate la palla verso di voi muovendo solo l'articolazione del ginocchio.<\/li>\n
        4. Quando si esegue questo movimento correttamente, i fianchi si sollevano.<\/li>\n
        5. Abbassare e ripetere.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
          \"\"<\/td>\n\"\"<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

          A4. Tritacarne inginocchiato<\/strong><\/p>\n

            \n
          1. Iniziate fissando un tubo o un cavo su una carrucola alta, appena sopra la testa.<\/li>\n
          2. Assumete quindi una posizione inginocchiata. Le ginocchia saranno leggermente pi\u00f9 larghe della larghezza delle spalle.<\/li>\n
          3. Afferrate la maniglia con entrambe le mani e tenete le braccia dritte davanti a voi.<\/li>\n
          4. Successivamente, ruotate le spalle in modo che siano rivolte in avanti.<\/li>\n
          5. Poi tornate lentamente alla posizione di partenza.<\/li>\n<\/ol>\n

            Nota:<\/strong> Assicuratevi di mantenere il petto alto e i fianchi spinti in avanti durante tutto il movimento.<\/em><\/p>\n\n\n\n
            \"\"<\/td>\n\"\"<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

            Avanzato:<\/strong><\/h4>\n

            Si tratta di un'altra progressione rispetto a quella intermedia, la pi\u00f9 efficace in termini di attivazione dei muscoli inibiti.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
            Esercizio<\/th>\nSet<\/th>\nRappresentanti<\/th>\nTempo<\/th>\nRiposo<\/th>\n<\/tr>\n
            A1. Taglio del legno in ginocchio<\/td>\n2<\/td>\n10 per lato<\/td>\n321<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n
            A2. Estensione dell'anca SB.<\/td>\n2<\/td>\n5<\/td>\n321<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n
            A3. Crunch laterali<\/td>\n2<\/td>\n5 per lato<\/td>\n321<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n
            A4. Flessioni SB
            \n(mani sulla palla, piedi sollevati)<\/td>\n            		2<\/td>\n5<\/td>\n321<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

            * Il tempo 321 si riferisce all'abbassamento del peso in 3 secondi pieni, al mantenimento per 2 secondi nella posizione pi\u00f9 impegnativa (superiore o inferiore) e al sollevamento del peso in 1 secondo pieno.<\/em><\/p>\n

            A1. Braciola di legno in ginocchio<\/strong><\/p>\n

              \n
            1. Iniziate fissando un tubo o un cavo su una carrucola alta, appena sopra la testa.<\/li>\n
            2. Assumete quindi una posizione inginocchiata. Le ginocchia saranno leggermente pi\u00f9 larghe della larghezza delle spalle.<\/li>\n
            3. Afferrate la maniglia con entrambe le mani e tenete le braccia dritte davanti a voi.<\/li>\n
            4. Successivamente, ruotate le spalle in modo che siano rivolte in avanti.<\/li>\n
            5. Poi tornate lentamente alla posizione di partenza.<\/li>\n<\/ol>\n

              Nota:<\/strong> Assicuratevi di mantenere il petto alto e i fianchi spinti in avanti durante tutto il movimento.<\/em><\/p>\n\n\n\n
              \"\"<\/td>\n\"\"<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

              A2. Estensione dell'anca SB.<\/strong><\/p>\n

                \n
              1. Iniziate sdraiandovi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sopra una Stability Ball.<\/li>\n
              2. Ora spingete verso l'alto con entrambi i piedi.<\/li>\n
              3. Sollevare il corpo in linea retta.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
                \"\"<\/td>\n\"\"<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

                A3. Crunch laterali<\/strong><\/p>\n

                  \n
                1. Cominciate a sdraiarvi su un fianco con i fianchi sovrapposti.<\/li>\n
                2. Sollevate quindi le gambe e le spalle dal pavimento stringendo i fianchi. La parte inferiore delle costole e il bacino si muoveranno l'uno verso l'altro.<\/li>\n
                3. Mantenendo i muscoli contratti, abbassarsi lentamente fino alla posizione iniziale.<\/li>\n<\/ol>\n

                  Nota:<\/strong> Assicuratevi di non tirare la testa. Usate i muscoli obliqui per eseguire il movimento. Se non riuscite a eseguire il movimento correttamente, tenete le gambe a terra e sollevate solo il busto.<\/em><\/p>\n\n\n\n
                  \"\"<\/td>\n\"\"<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

                  A4. SB Mani sulla palla flessioni<\/strong><\/p>\n

                    \n
                  1. Iniziate sdraiandovi a faccia in gi\u00f9 con le gambe dritte e una posizione ampia, il corpo in linea e le mani su una Swiss Ball (SB).<\/li>\n
                  2. Successivamente, abbassare il corpo. Mantenete i gomiti in dentro mentre vi abbassate.<\/li>\n
                  3. Ora spingete verso l'alto sollevando il corpo in linea retta.<\/li>\n
                  4. Ripetere.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
                    \"\"<\/td>\n\"\"<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                    Il riscaldamento IGNITE \u00e8 pi\u00f9 intenso del tapis roulant e prevede l'uso di quelli che io chiamo esercizi \"Oh, Sh!t\". 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