{"id":60,"date":"2010-09-08T00:00:00","date_gmt":"2010-09-08T04:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.billybeck.com\/\/wordpress\/physical-training\/the-most-effective-exercises-make-you-say-oh-sht"},"modified":"2017-09-20T11:24:33","modified_gmt":"2017-09-20T15:24:33","slug":"gli-esercizi-piu-efficaci-ti-fanno-dire-oh-sht","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/billybeck.com\/it\/physical-training\/the-most-effective-exercises-make-you-say-oh-sht","title":{"rendered":"Gli esercizi pi\u00f9 efficaci ti fanno dire: \"Oh, merda\"."},"content":{"rendered":"

Per attivare un muscolo, il cervello deve prima generare un impulso elettrico, chiamato eccitazione, che viene trasmesso lungo il midollo spinale e da un nervo. Quando l'impulso elettrico raggiunge l'estremit\u00e0 del nervo, viene rilasciato un neurotrasmettitore chiamato acetilcolina che d\u00e0 inizio alla contrazione muscolare. Il punto da cui partire \u00e8 che tutto inizia nella vostra testa.<\/strong><\/p>\n

Esercizi diversi richiedono gradi diversi di attivazione muscolare.<\/strong><\/h3>\n
\n

\"Principio\"<\/p>\n

Non tutti gli esercizi sono uguali. Esercizi diversi reclutano gradi diversi di attivazione muscolare. Maggiore \u00e8 il rischio percepito di dolore, lesioni o morte, maggiore \u00e8 il numero di fibre muscolari attivate... maggiore \u00e8 il fattore Oh Sh!t.<\/strong><\/p>\n<\/div>\n

Come determinare il fattore \"Oh Sh!t\".<\/strong><\/h2>\n

5 livelli di esercizio efficace<\/strong><\/h3>\n

Livello I<\/strong><\/h4>\n

Esercizi di \"Girly Mon\"... \"yawn\".<\/strong><\/p>\n

Si tratta di esercizi che sono tutti di esibizione con pochissimo movimento. Si tratta di esercizi monoarticolari eseguiti con DB, BB o macchine. Non sono male, ma poich\u00e9 reclutano la minor quantit\u00e0 di muscoli, sono in fondo alla lista. Questi esercizi sono ottimi quando \u00e8 necessario colpire aree specifiche e possono svolgere un ruolo fondamentale quando si utilizzano principi di allenamento avanzati come i drop set, i super set e l'allenamento a tempo lento.<\/p>\n

Alcuni esempi di movimenti di livello I sono: DB, BB e curl alle macchine, estensioni dei tricipiti, estensioni delle ginocchia, macchine per i leg curl, macchine per i calf raise, sollevamenti laterali, sollevamenti frontali e molti altri.<\/p>\n

Se volete ottenere i migliori risultati, la base del vostro programma di allenamento deve essere costituita principalmente da esercizi di IV e V livello.<\/p>\n

Livello II<\/strong><\/h4>\n

Esercizi \"Mi chiedo cosa dovrei fare dopo l'allenamento\".<\/strong>....\"Oh, cacca\"<\/strong><\/p>\n

Questi esercizi non richiedono la massima attenzione durante l'esecuzione, poich\u00e9 \u00e8 la macchina a dettare il movimento. L'attivazione muscolare \u00e8 minore e spesso le articolazioni sono pi\u00f9 sollecitate.<\/p>\n

Si tratta di movimenti composti su macchine...<\/p>\n

Le macchine hanno alcuni vantaggi, come la possibilit\u00e0 di colpire determinati gruppi muscolari con maggiore precisione. Hanno il loro posto, ma non dovrebbero essere una colonna portante del programma.<\/p>\n

Esempi:<\/strong> Hammer Strength Press e Row Machines, Squat machines, ecc.<\/p>\n

Livello III<\/strong><\/h4>\n

Esercizi \"Non ho bisogno di un punto fetente\"... \"Oh, merda\".<\/strong><\/p>\n

Movimenti composti con i cavi.<\/p>\n

Le macchine a cavo sono ottime perch\u00e9 si muovono con l'arco naturale del corpo e mantengono una tensione costante sul muscolo. Adoro le attrezzature prodotte da FREE MOTION.<\/p>\n

Alcuni esempi di movimenti di livello III sono le serie di cavi da seduti, i lat pulldown, le presse per il petto ai cavi e le serie verticali ai cavi.<\/p>\n

Livello IV<\/strong><\/h4>\n

esercizi \"Potrei perdere peso e rompermi\" ... \"Oh, merda\".<\/strong><\/p>\n

Si tratta di esercizi che utilizzano pi\u00f9 di un'articolazione e vengono eseguiti con manubri (pesi a mano - DB) o bilancieri (BB).<\/p>\n

Poich\u00e9 i manubri richiedono un maggiore equilibrio, il reclutamento muscolare \u00e8 maggiore. Pertanto, i manubri hanno un fattore Oh Sh!t! maggiore rispetto agli stessi esercizi eseguiti con una BB.<\/p>\n

Alcuni esempi di movimenti con manubri di livello IV sono le file di DB, le presse per il petto di DB, le presse per le spalle di DB, le file verticali di DB e i sollevamenti rumeni di DB.<\/p>\n

I movimenti con i bilancieri del IV livello comprendono: File BB, panca BB, shoulder press BB, file verticali BB, deadlift rumeni BB.<\/p>\n

Livello V<\/strong><\/h4>\n

esercizi \"Potrei cadere e rompermi la testa\"... \"Oh, merda\".<\/strong><\/p>\n

Si tratta di esercizi che utilizzano pi\u00f9 di un'articolazione e vengono spesso definiti esercizi composti. Gli esercizi composti eseguiti in modo impegnativo producono maggiori quantit\u00e0 di testosterone e di ormone della crescita rispetto agli esercizi di livello I.<\/p>\n

Esempi:<\/strong> Squat, Sumo Squat, Affondi, Split Squat, Step-up, Dips, Pull-up, Push-up, Inverted rows, Hell Raisers, Movimenti ginnici ad anello come dip, push-up, pull-up e inverted rows.<\/p>\n

Una nota sull'allenamento all'equilibrio:<\/em><\/strong><\/h3>\n

L'allenamento con attrezzi per l'equilibrio come palle di stabilit\u00e0, tavole di equilibrio e altri attrezzi instabili \u00e8 un'ottima strategia da utilizzare come parte del riscaldamento IGNITE. Fate attenzione a non usare quantit\u00e0 eccessive di peso. Sfidate voi stessi fino al punto di faticare a mantenere l'esercizio, ma non portatelo alla stanchezza totale. Il rischio di lesioni sarebbe sicuramente superiore al beneficio. Sempre pi\u00f9 spesso vedo personal trainer che sottopongono i loro clienti ad allenamenti circensi. Stando in piedi su una gamba sola mentre lanciano una palla medica e cantano \"Thriller\" di Michael Jackson. Vi diranno che rafforza il core. Lo stesso vale per gli esercizi di livello V che, inoltre, creano l'ambiente ormonale necessario per bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare magra. Se si vuole rafforzare il core, non \u00e8 necessario allenarsi come un clown. Ogni movimento deve essere legato all'obiettivo. Altrimenti \u00e8 una perdita di tempo.<\/p>\n

Una lezione di fondo: Esercizi diversi richiedono gradi diversi di attivazione muscolare.<\/strong><\/p>\n

Assicuratevi che almeno 80% degli esercizi eseguiti siano di livello IV o V. In questo modo si otterranno i migliori risultati nel minor tempo possibile.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Per attivare un muscolo, il cervello deve prima generare un impulso elettrico, chiamato eccitazione, che viene trasmesso lungo il midollo spinale e da un nervo. Quando l'impulso elettrico raggiunge l'estremit\u00e0 del nervo, viene rilasciato un neurotrasmettitore chiamato acetilcolina che d\u00e0 inizio alla contrazione muscolare. 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