{"id":62,"date":"2010-09-15T00:00:00","date_gmt":"2010-09-15T04:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.billybeck.com\/\/wordpress\/physical-training\/cardiovascular-conditioning-101"},"modified":"2017-09-19T14:11:11","modified_gmt":"2017-09-19T18:11:11","slug":"conditionnement-cardiovasculaire-101","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/billybeck.com\/fr\/physical-training\/cardiovascular-conditioning-101","title":{"rendered":"Conditionnement cardiovasculaire 101"},"content":{"rendered":"

L'exercice cardiovasculaire est tout type d'activit\u00e9 continue qui acc\u00e9l\u00e8re le rythme cardiaque. Qu'il s'agisse d'un tapis roulant, d'un cours d'a\u00e9robic, d'une course \u00e0 pied en plein air ou de sauts d'obstacles. Tant qu'il fait battre votre c\u0153ur tout en r\u00e9pondant \u00e0 la demande d'oxyg\u00e8ne de votre corps, il est consid\u00e9r\u00e9 comme un exercice cardiovasculaire.<\/p>\n

Le syst\u00e8me cardiovasculaire est compos\u00e9 du c\u0153ur, des poumons, des art\u00e8res qui d\u00e9livrent un sang oxyg\u00e9n\u00e9 et riche en nutriments \u00e0 l'ensemble du corps et des veines qui r\u00e9cup\u00e8rent les toxines et les d\u00e9chets pour les \u00e9liminer. En outre, presque tous les types d'exercice stimulent la d\u00e9sintoxication, renforcent la fonction immunitaire et la r\u00e9cup\u00e9ration musculaire gr\u00e2ce \u00e0 un processus connu sous le nom de drainage lymphatique. Le syst\u00e8me lymphatique est un r\u00e9seau sophistiqu\u00e9 de vaisseaux et de conduits qui font circuler le liquide dans tout le corps. Il est charg\u00e9 d'\u00e9loigner les toxines des cellules saines et de transporter les substances qui combattent les germes vers les cellules lorsqu'elles sont attaqu\u00e9es par des virus. Bien que les fluides se d\u00e9placent dans le syst\u00e8me lymphatique, il est n\u00e9cessaire de bouger pour que le syst\u00e8me lymphatique fonctionne correctement. L'exercice, les bains de sel d'Epsom et la massoth\u00e9rapie sont quelques exemples de th\u00e9rapies destin\u00e9es \u00e0 aider \u00e0 pomper la lymphe dans tout le corps.<\/p>\n

Plus la capacit\u00e9 du corps \u00e0 fournir des nutriments et \u00e0 \u00e9liminer les toxines des zones n\u00e9cessaires est forte, plus le corps peut changer rapidement. C'est exactement ce que fait le conditionnement cardiovasculaire, mais avant de nous y plonger, je dois vous mettre en garde contre ses pi\u00e8ges.<\/p>\n

Attention, l'exc\u00e8s de cardio peut faire grossir.<\/strong><\/h2>\n

En g\u00e9n\u00e9ral, j'ai l'impression que la plupart des personnes qui souhaitent perdre du poids font trop d'exercices cardio. L'exercice a\u00e9robie am\u00e8ne le corps \u00e0 utiliser (br\u00fbler) des calories (\u00e9nergie). Lorsque le corps est expos\u00e9 \u00e0 de grandes quantit\u00e9s d'exercices a\u00e9robiques, il provoque la lib\u00e9ration de glucocortico\u00efdes. Les glucocortico\u00efdes sont des hormones qui peuvent potentiellement d\u00e9truire la masse corporelle maigre. Combin\u00e9s \u00e0 un r\u00e9gime hypocalorique, ils entra\u00eenent une perte de masse musculaire, ce qui diminue le m\u00e9tabolisme. En fait, le corps commence \u00e0 cannibaliser ses propres tissus. Il s'agit d'une version diff\u00e9rente de la privation de nourriture. Plut\u00f4t que de ne pas manger suffisamment, l'exercice a\u00e9robique devient l'outil principal de la privation de nourriture.<\/p>\n

\n

Le mythe le plus r\u00e9pandu sur le cardio<\/strong><\/h2>\n

L'exercice cardiovasculaire seul ne br\u00fble PAS les graisses stock\u00e9es !<\/strong><\/h3>\n

Rencontrez Laura :<\/strong><\/h4>\n

Laura, enseignante \u00e0 l'\u00e9cole primaire. Elle venait au gymnase tous les jours \u00e0 16 heures. Nous arrivions g\u00e9n\u00e9ralement en m\u00eame temps et nous faisions la causette en entrant. Je partais \u00e0 21 heures et, la plupart du temps, Laura partait en m\u00eame temps que moi. Au d\u00e9but, j'ai pens\u00e9 qu'elle me harcelait. Puis j'ai repris mes esprits et je lui ai demand\u00e9 ce qu'elle faisait pendant tout le temps o\u00f9 elle \u00e9tait l\u00e0.<\/p>\n

Elle a ajout\u00e9, \"De quatre \u00e0 cinq heures, je fais de l'elliptique. \u00c0 cinq heures, je prends un cours de step, puis apr\u00e8s le step, je bronze g\u00e9n\u00e9ralement pendant 30 minutes. \u00c0 six heures et demie, je fais un cours de kickboxing pendant une heure. Ensuite, je fais du spinning ou du stepper pour faire travailler mes fesses\".<\/em><\/p>\n

Ma m\u00e2choire est tomb\u00e9e par terre !<\/p>\n

Apr\u00e8s quelques questions, j'ai compris que son objectif \u00e9tait de ressembler \u00e0 une \"comp\u00e9titrice de fitness\" (ce sont ses mots). Elle voulait un ventre maigre et tonique, des fesses sans cellulite et des cuisses bien d\u00e9finies. Je lui ai demand\u00e9 de participer \u00e0 l'un de mes s\u00e9minaires. Elle s'est ensuite rendu compte que ce qu'elle faisait \u00e9tait totalement inefficace. Nous avons imm\u00e9diatement r\u00e9duit ses exercices d'a\u00e9robic \u00e0 20 minutes dans sa zone cardiaque cible. Elle paniquait en disant : \"Je vais exploser comme un \u00e9l\u00e9phant\". Je l'ai rassur\u00e9e en lui disant que ce n'\u00e9tait pas le cas et qu'elle devait me faire confiance. Nous avons commenc\u00e9 \u00e0 faire de la musculation trois fois par semaine et elle est pass\u00e9e de deux \u00e0 cinq repas par jour. Pour faire court : \u00e7a a march\u00e9 ! Elle a r\u00e9alis\u00e9 son \"r\u00eave\" de participer \u00e0 plusieurs comp\u00e9titions de fitness et s'en est tr\u00e8s bien sortie. Elle a cisel\u00e9 ses cuisses, s'est fait des abdominaux et a perdu de la graisse en mangeant plus et en passant moins de temps \u00e0 la salle de sport.<\/p>\n<\/div>\n

Je ne dis pas que l'exercice a\u00e9robique est mauvais. Je dis que l'exercice cardiovasculaire EXCESSIF est pr\u00e9judiciable \u00e0 la lib\u00e9ration des graisses corporelles stock\u00e9es comme carburant. Il peut y avoir trop d'une bonne chose.<\/p>\n

Le d\u00e9fi<\/strong><\/h2>\n

L'exercice a\u00e9robie est un \u00e9l\u00e9ment essentiel de la perte de graisse. Il peut s'agir d'une bonne ou d'une mauvaise chose, selon la quantit\u00e9 d'exercice que vous pratiquez. Trop en faire ralentit le m\u00e9tabolisme et trop peu ne stimule pas la perte de graisse.<\/p>\n

La solution<\/strong><\/h2>\n

L'objectif de chaque plan que j'\u00e9labore est simplement d'obtenir le R\u00c9SULTAT MAXIMUM en un minimum de temps. Pourquoi en faire plus s'il n'y a pas de plus grande r\u00e9compense ?<\/p>\n

La plupart des gens pensent qu'ils doivent faire au moins 45 minutes \u00e0 une heure de cardio par jour. Je demande rarement \u00e0 mes clients de faire plus de 30 minutes d'exercices a\u00e9robiques. En fait, je leur fais souvent commencer par 10 minutes seulement. Une fois qu'un client peut maintenir 30 minutes dans sa zone cardiaque cible, au lieu d'augmenter la dur\u00e9e, j'augmente l'intensit\u00e9 en incorporant des intervalles Chillin & Killin. Vous en saurez plus \u00e0 ce sujet dans une minute.<\/p>\n

La bonne intensit\u00e9 : Trouver votre zone cardiaque cible (ZCC)<\/strong><\/h2>\n

Il existe deux m\u00e9thodes pour \u00e9valuer votre THZ.<\/p>\n

    \n
  1. Utiliser le \"test de la parole\". Cette m\u00e9thode consiste simplement \u00e0 travailler \u00e0 une intensit\u00e9 telle que vous pouvez parler mais pas chanter. En d'autres termes, vous devez prendre une respiration suppl\u00e9mentaire \u00e0 la fin d'une phrase. Cette m\u00e9thode est acceptable si vous ne souhaitez pas investir dans un cardiofr\u00e9quencem\u00e8tre.<\/li>\n
  2. Formule de la zone cardiaque cible<\/strong>
    \n220 - \u00e2ge = fr\u00e9quence cardiaque maximale
    \nFr\u00e9quence cardiaque maximale X 0,65 = extr\u00e9mit\u00e9 inf\u00e9rieure de la THZ
    \nFr\u00e9quence cardiaque maximale X 0,85 = extr\u00e9mit\u00e9 sup\u00e9rieure de la THZ<\/li>\n<\/ol>\n

    ZONES DE RYTHME CARDIAQUE CIBLES ( en battements\/min )<\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    AGE<\/th>\nD\u00e9butants
    \n50 \u2013 65%<\/th>\n    		Exercices interm\u00e9diaires et avanc\u00e9s
    \n65 \u2013 80%<\/th>\n    		Fr\u00e9quence cardiaque maximale
    \n(100%)
    \n220-\u00e2ge = MHR<\/th>\n<\/tr>\n
    20<\/td>\n100-130<\/td>\n130-160<\/td>\n200<\/td>\n<\/tr>\n
    25<\/td>\n98-127<\/td>\n127-156<\/td>\n195<\/td>\n<\/tr>\n
    30<\/td>\n95-124<\/td>\n124-152<\/td>\n190<\/td>\n<\/tr>\n
    35<\/td>\n93-120<\/td>\n120-148<\/td>\n185<\/td>\n<\/tr>\n
    40<\/td>\n90-117<\/td>\n117-144<\/td>\n180<\/td>\n<\/tr>\n
    45<\/td>\n88-114<\/td>\n114-140<\/td>\n175<\/td>\n<\/tr>\n
    50<\/td>\n85-111<\/td>\n111-136<\/td>\n170<\/td>\n<\/tr>\n
    55<\/td>\n83-107<\/td>\n107-132<\/td>\n165<\/td>\n<\/tr>\n
    60<\/td>\n80-104<\/td>\n104-128<\/td>\n160<\/td>\n<\/tr>\n
    65<\/td>\n78-101<\/td>\n101-124<\/td>\n155<\/td>\n<\/tr>\n
    70<\/td>\n75-98<\/td>\n98-120<\/td>\n150<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    * Si vous avez des ant\u00e9c\u00e9dents de maladie cardiaque, assurez-vous d'obtenir l'autorisation de votre m\u00e9decin avant de participer \u00e0 un programme d'exercices. <\/strong><\/p>\n

    Il existe deux types de conditionnement cardiovasculaire :<\/p>\n

      \n
    1. \u00c9tat stable :<\/strong> L'intensit\u00e9 (vitesse et\/ou r\u00e9sistance) est maintenue constante pendant la s\u00e9ance. Seuls de l\u00e9gers ajustements sont n\u00e9cessaires pour maintenir l'intensit\u00e9 appropri\u00e9e.<\/li>\n
    2. Chillin & Killin Intervalles :<\/strong> Il s'agit d'un protocole avanc\u00e9 qui se caract\u00e9rise par des p\u00e9riodes de moindre intensit\u00e9 (Chillin) coupl\u00e9es \u00e0 des p\u00e9riodes d'intensit\u00e9 plus \u00e9lev\u00e9e (Killin). Ce type d'entra\u00eenement cr\u00e9e un \u00e9tat connu sous le nom d'Excess Post Oxygen Consumption (E.P.O.C.), qui signifie en fait \"Afterburn\", c'est-\u00e0-dire la dur\u00e9e pendant laquelle votre corps continuera \u00e0 br\u00fbler des calories \u00e0 un rythme acc\u00e9l\u00e9r\u00e9, m\u00eame apr\u00e8s la fin de l'entra\u00eenement. Certaines \u00e9tudes montrent une augmentation du taux m\u00e9tabolique jusqu'\u00e0 36 heures apr\u00e8s un entra\u00eenement par intervalles intense.<\/li>\n<\/ol>\n
      \n

      \"Principe\"<\/p>\n

      En tant qu'\u00eatres humains, nous sommes con\u00e7us pour \u00e9viter la DOULEUR et rechercher le PLAISIR. De nombreuses personnes n'aiment pas les exercices d'a\u00e9robic et redoutent souvent de les faire. Pour obtenir des r\u00e9sultats durables, il est n\u00e9cessaire d'\u00e9laborer un plan qui soit \u00e0 la fois agr\u00e9able et tr\u00e8s efficace.<\/strong><\/p>\n<\/div>\n

      Je pr\u00e9f\u00e8re boire l'eau des toilettes plut\u00f4t que de gaspiller ma vie sur un tapis roulant. J'opte plut\u00f4t pour le sac de musculation, la corde \u00e0 sauter, les sprints en c\u00f4te, les marches de stade ou la plage et les circuits fonctionnels dans le sable. L'essentiel est que vous y preniez du plaisir. Vous pouvez \u00e9galement demander \u00e0 un ami ou \u00e0 un entra\u00eeneur de vous accompagner. Quoi que vous fassiez, amusez-vous.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      L'exercice cardiovasculaire est tout type d'activit\u00e9 continue qui acc\u00e9l\u00e8re le rythme cardiaque. Qu'il s'agisse d'un tapis roulant, d'un cours d'a\u00e9robic, d'une course \u00e0 pied en plein air ou de sauts d'obstacles. Tant qu'il fait battre votre c\u0153ur tout en r\u00e9pondant \u00e0 la demande d'oxyg\u00e8ne de votre corps, il est consid\u00e9r\u00e9 comme un exercice cardiovasculaire.<\/p>","protected":false},"author":3,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[15],"tags":[],"class_list":["post-62","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-physical-training"],"yoast_head":"\nCardiovascular Conditioning 101 - Billy Beck<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.billybeck.com\/physical-training\/cardiovascular-conditioning-101\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"fr_FR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Cardiovascular Conditioning 101 - Billy Beck\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Cardiovascular exercise is any type of continuous activity that accelerates your heart rate. 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