{"id":61,"date":"2010-09-09T00:00:00","date_gmt":"2010-09-09T04:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.billybeck.com\/\/wordpress\/physical-training\/the-ignite-phase"},"modified":"2017-09-19T14:27:30","modified_gmt":"2017-09-19T18:27:30","slug":"la-phase-dallumage","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/billybeck.com\/fr\/physical-training\/the-ignite-phase","title":{"rendered":"La phase IGNITE"},"content":{"rendered":"

L'\u00e9chauffement IGNITE est plus intense que le tapis roulant et implique l'utilisation de ce que j'appelle des exercices \"Oh, Sh!t\". Ces exercices vous obligent \u00e0 vous concentrer sur ce que vous \u00eates en train de faire.<\/p>\n

Les trois objectifs de la phase IGNITE sont les suivants :<\/strong><\/h3>\n
    \n
  1. Augmenter la temp\u00e9rature centrale du corps pour pr\u00e9parer les articulations et les tissus conjonctifs \u00e0 l'entra\u00eenement. Les ligaments et les tendons sont un peu comme de la p\u00e2te \u00e0 modeler. Lorsqu'ils sont froids, ils deviennent cassants et se brisent facilement. En revanche, lorsqu'il est chaud, il devient souple et \u00e9lastique. En augmentant la temp\u00e9rature de votre corps avant l'entra\u00eenement, vous diminuez consid\u00e9rablement le risque de blessure.<\/li>\n
  2. Effectuer des mouvements qui activeront les muscles qui peuvent \u00eatre inhib\u00e9s en raison d'une blessure ant\u00e9rieure, d'un manque d'utilisation ou d'une surutilisation. Plus de muscles activ\u00e9s = plus de calories br\u00fbl\u00e9es, moins de douleur et plus de force !<\/li>\n
  3. Pour vous permettre de vous concentrer totalement sur le moment pr\u00e9sent - sur ce qui se passe en ce moment. Le stress appara\u00eet lorsque vous vous pr\u00e9occupez d'\u00e9v\u00e9nements pass\u00e9s ou futurs sur lesquels vous n'avez aucun contr\u00f4le dans le moment pr\u00e9sent. Ce n'est qu'en vous concentrant sur ce que vous \u00eates en train de faire ici et maintenant que vous pourrez maximiser vos r\u00e9sultats.<\/li>\n<\/ol>\n

    Maintenant que vous comprenez l'objectif de la phase IGNITE, voici trois protocoles diff\u00e9rents pour commencer votre entra\u00eenement. Veillez tout d'abord \u00e0 effectuer un \u00e9chauffement de 5 \u00e0 10 minutes et \u00e0 vous concentrer sur votre recherche. Ensuite, effectuez l'\u00e9chauffement de la phase IGNITE. Une fois l'\u00e9chauffement termin\u00e9, attaquez votre programme d'entra\u00eenement \u00e0 la r\u00e9sistance. Vous remarquerez que votre corps et votre esprit sont pr\u00eats \u00e0 relever de plus grands d\u00e9fis qu'auparavant.<\/p>\n

    Phase IGNITE<\/strong><\/h3>\n

    \u00c9chauffements utilisant des exercices \u00e0 fort coefficient de d\u00e9s\u00e9quilibre<\/a><\/strong><\/p>\n

    D\u00e9butant :<\/strong><\/h4>\n

    Il s'agit d'une option simple et efficace pour les d\u00e9butants qui s'entra\u00eenent sans \u00e9quipement.<\/p>\n\n\n\n\n\n
    Exercice<\/th>\nJeux<\/th>\nReps<\/th>\nTempo<\/th>\nRepos<\/th>\n<\/tr>\n
    A1. \u00c9quilibre sur une jambe<\/td>\n2<\/td>\n30 secondes par jambe<\/td>\nPosition de maintien<\/td>\n30 sec.<\/td>\n<\/tr>\n
    A2. Pont abdominal<\/td>\n2<\/td>\nMaintenir pendant 30 \u00e0 60 secondes<\/td>\nPosition de maintien<\/td>\n30 sec.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    A1. \u00c9quilibre sur une jambe<\/strong><\/p>\n

    Cet exercice consiste \u00e0 se tenir debout sur une jambe et \u00e0 maintenir cette position pendant le temps imparti.<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    A2. Pont abdominal<\/strong><\/p>\n

    Le pont abdominal est un mouvement isom\u00e9trique, ce qui signifie que vous maintenez une position pendant toute la dur\u00e9e de l'exercice. Pour effectuer le pont abdominal, commencez par vous mettre en position de pompes. Placez ensuite vos avant-bras \u00e0 plat sur le sol tout en continuant \u00e0 vous tenir en position de pompes. Maintenez cette position jusqu'\u00e0 ce que vous ayez atteint le temps cible.<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    Interm\u00e9diaire :<\/strong><\/h4>\n

    Il s'agit d'une progression par rapport au programme pour d\u00e9butants qui int\u00e8gre l'ensemble du corps. Effectuez ces mouvements en circuit.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
    Exercice<\/th>\nJeux<\/th>\nReps<\/th>\nTempo<\/th>\nRepos<\/th>\n<\/tr>\n
    A1. Squat sur une jambe<\/td>\n2<\/td>\n5 par jambe<\/td>\n211<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n
    A2. Pompes en torsion<\/td>\n2<\/td>\n10<\/td>\n211<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n
    A3. Flexion des jambes SB<\/td>\n2<\/td>\n10<\/td>\n211<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n
    A4. Flexion invers\u00e9e de la corde<\/td>\n2<\/td>\n10<\/td>\n211<\/td>\n30-60<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    * Le tempo 211 consiste \u00e0 abaisser le mouvement en 2 secondes compl\u00e8tes, \u00e0 le maintenir pendant 1 seconde et \u00e0 le soulever en 1 seconde compl\u00e8te.<\/em><\/p>\n

    A1. Squat \u00e0 une jambe<\/strong><\/p>\n

      \n
    1. Commencez par prendre une position de largeur d'\u00e9paules, les orteils vers l'avant.<\/li>\n
    2. Levez maintenant une jambe devant le corps.<\/li>\n
    3. Descendez ensuite en poussant les hanches vers l'arri\u00e8re et tendez la main vers les orteils de la jambe soulev\u00e9e.<\/li>\n
    4. Descendez jusqu'\u00e0 ce que vous ne puissiez plus descendre sans arrondir la colonne vert\u00e9brale ou sans que les orteils ne remontent.<\/li>\n
    5. Ensuite, poussez vers le haut en poussant les hanches vers le haut et vers l'avant.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
      \"\"<\/td>\n\"\"<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

      A2. Pompes en torsion<\/strong><\/p>\n

        \n
      1. Prenez une position de pompes avec les pieds plus larges que la largeur des \u00e9paules.<\/li>\n
      2. Descendez ensuite en position de pompes.<\/li>\n
      3. Pendant que vous faites des pompes, levez un bras sur le c\u00f4t\u00e9 et au-dessus de la t\u00eate. La poitrine et les hanches sont perpendiculaires au sol.<\/li>\n
      4. Ne laissez pas le corps s'affaisser. Gardez le corps droit.<\/li>\n
      5. R\u00e9p\u00e9ter en alternant les c\u00f4t\u00e9s.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n\n
        \"\"<\/td>\n\"\"<\/td>\n<\/tr>\n
        \"\"<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

        A3. Flexion des jambes avec ballon suisse (SB)<\/strong><\/p>\n

          \n
        1. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux tendus et les pieds pos\u00e9s sur un ballon de stabilit\u00e9.<\/li>\n
        2. Ensuite, soulevez le corps de fa\u00e7on \u00e0 ce qu'il soit sur\u00e9lev\u00e9 par rapport au sol en ligne droite.<\/li>\n
        3. Tirez ensuite le ballon vers vous en ne bougeant que l'articulation du genou.<\/li>\n
        4. Les hanches se soul\u00e8vent lorsque vous effectuez ce mouvement correctement.<\/li>\n
        5. Descendez et r\u00e9p\u00e9tez.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
          \"\"<\/td>\n\"\"<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

          A4. Coupe de bois \u00e0 genoux<\/strong><\/p>\n

            \n
          1. Commencez par fixer un tube ou un c\u00e2ble sur une poulie haute juste au-dessus de votre t\u00eate.<\/li>\n
          2. Mettez-vous ensuite en position agenouill\u00e9e. Vos genoux seront l\u00e9g\u00e8rement plus larges que la largeur des \u00e9paules.<\/li>\n
          3. Saisissez la poign\u00e9e \u00e0 deux mains et tendez les bras devant vous.<\/li>\n
          4. Ensuite, tournez les \u00e9paules de fa\u00e7on \u00e0 ce qu'elles soient tourn\u00e9es vers l'avant.<\/li>\n
          5. Revenez ensuite lentement \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n<\/ol>\n

            Remarque :<\/strong> Veillez \u00e0 garder la poitrine haute et les hanches pouss\u00e9es vers l'avant tout au long du mouvement.<\/em><\/p>\n\n\n\n
            \"\"<\/td>\n\"\"<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

            Avanc\u00e9e :<\/strong><\/h4>\n

            Il s'agit d'une autre progression \u00e0 partir du niveau interm\u00e9diaire et la plus efficace en termes d'activation des muscles inhib\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
            Exercice<\/th>\nJeux<\/th>\nReps<\/th>\nTempo<\/th>\nRepos<\/th>\n<\/tr>\n
            A1. C\u00f4te de bois \u00e0 genoux<\/td>\n2<\/td>\n10 par c\u00f4t\u00e9<\/td>\n321<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n
            A2. Extension des hanches SB.<\/td>\n2<\/td>\n5<\/td>\n321<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n
            A3. Crunchs lat\u00e9raux<\/td>\n2<\/td>\n5 par c\u00f4t\u00e9<\/td>\n321<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n
            A4. Pompes SB
            \n(mains sur le ballon, pieds sur\u00e9lev\u00e9s)<\/td>\n            		2<\/td>\n5<\/td>\n321<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

            * Le tempo 321 consiste \u00e0 descendre le poids en 3 secondes compl\u00e8tes, \u00e0 tenir 2 secondes dans la position la plus difficile (en haut ou en bas) et \u00e0 soulever le poids en 1 seconde compl\u00e8te.<\/em><\/p>\n

            A1. Coupe de bois \u00e0 genoux<\/strong><\/p>\n

              \n
            1. Commencez par fixer un tube ou un c\u00e2ble sur une poulie haute juste au-dessus de votre t\u00eate.<\/li>\n
            2. Mettez-vous ensuite en position agenouill\u00e9e. Vos genoux seront l\u00e9g\u00e8rement plus larges que la largeur des \u00e9paules.<\/li>\n
            3. Saisissez la poign\u00e9e \u00e0 deux mains et tendez les bras devant vous.<\/li>\n
            4. Ensuite, tournez les \u00e9paules de fa\u00e7on \u00e0 ce qu'elles soient tourn\u00e9es vers l'avant.<\/li>\n
            5. Revenez ensuite lentement \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n<\/ol>\n

              Remarque :<\/strong> Veillez \u00e0 garder la poitrine haute et les hanches pouss\u00e9es vers l'avant tout au long du mouvement.<\/em><\/p>\n\n\n\n
              \"\"<\/td>\n\"\"<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

              A2. Extension des hanches SB.<\/strong><\/p>\n

                \n
              1. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pli\u00e9s et les pieds pos\u00e9s sur un ballon de stabilit\u00e9.<\/li>\n
              2. Poussez maintenant les deux pieds vers le haut.<\/li>\n
              3. Soulevez votre corps en ligne droite.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
                \"\"<\/td>\n\"\"<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

                A3. Crunchs lat\u00e9raux<\/strong><\/p>\n

                  \n
                1. Commencez par vous allonger sur le c\u00f4t\u00e9, les hanches empil\u00e9es l'une sur l'autre.<\/li>\n
                2. Ensuite, soulevez vos jambes et vos \u00e9paules du sol en serrant les c\u00f4t\u00e9s l'un contre l'autre. Vos c\u00f4tes inf\u00e9rieures et votre bassin se rapprochent l'un de l'autre.<\/li>\n
                3. En gardant les muscles contract\u00e9s, redescendez lentement jusqu'\u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n<\/ol>\n

                  Remarque :<\/strong> Veillez \u00e0 ne pas tirer sur votre t\u00eate. Utilisez vos muscles obliques pour effectuer le mouvement. Si vous n'arrivez pas \u00e0 ex\u00e9cuter le mouvement correctement, gardez vos jambes au sol et ne soulevez que votre torse.<\/em><\/p>\n\n\n\n
                  \"\"<\/td>\n\"\"<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

                  A4. Pompes avec les mains sur le ballon<\/strong><\/p>\n

                    \n
                  1. Commencez par vous allonger sur le ventre, les jambes tendues et en position large, le corps align\u00e9 et les mains pos\u00e9es sur un ballon suisse (SB).<\/li>\n
                  2. Ensuite, descendez votre corps. Gardez les coudes rentr\u00e9s pendant que vous descendez.<\/li>\n
                  3. Poussez maintenant vers le haut en soulevant le corps en ligne droite.<\/li>\n
                  4. R\u00e9p\u00e9ter.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
                    \"\"<\/td>\n\"\"<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                    L'\u00e9chauffement IGNITE est plus intense que le tapis roulant et implique l'utilisation de ce que j'appelle des exercices \"Oh, Sh!t\". 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