{"id":62,"date":"2010-09-15T00:00:00","date_gmt":"2010-09-15T04:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.billybeck.com\/\/wordpress\/physical-training\/cardiovascular-conditioning-101"},"modified":"2017-09-19T14:11:11","modified_gmt":"2017-09-19T18:11:11","slug":"acondicionamiento-cardiovascular-101","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/billybeck.com\/es\/physical-training\/cardiovascular-conditioning-101","title":{"rendered":"Acondicionamiento cardiovascular 101"},"content":{"rendered":"

El ejercicio cardiovascular es cualquier tipo de actividad continua que acelere el ritmo card\u00edaco. Ya sea una cinta de correr, una clase de aer\u00f3bic, correr al aire libre o hacer saltos de tijera. Siempre que haga bombear el coraz\u00f3n al tiempo que satisface la demanda de ox\u00edgeno del cuerpo, se considera ejercicio cardiovascular.<\/p>\n

El sistema cardiovascular est\u00e1 compuesto por el coraz\u00f3n, los pulmones, las arterias que llevan sangre oxigenada y rica en nutrientes a todo el cuerpo y las venas que recogen las toxinas y los residuos para su eliminaci\u00f3n. Adem\u00e1s, casi todos los tipos de ejercicio estimulan la desintoxicaci\u00f3n, potencian la funci\u00f3n inmunitaria y la recuperaci\u00f3n muscular mediante un proceso conocido como drenaje linf\u00e1tico. El sistema linf\u00e1tico es una sofisticada red de vasos y conductos que mueven fluidos por todo el cuerpo y se encargan de alejar las toxinas de las c\u00e9lulas sanas y de transportar materiales que combaten los g\u00e9rmenes a las c\u00e9lulas cuando son atacadas por virus. Aunque el l\u00edquido circula por el sistema linf\u00e1tico, es necesario moverlo para que funcione correctamente. El ejercicio, los ba\u00f1os de sales de Epsom y la terapia de masajes son algunos ejemplos de terapias destinadas a ayudar a bombear la linfa por todo el cuerpo.<\/p>\n

Cuanto mayor sea la capacidad del cuerpo para suministrar nutrientes y eliminar las toxinas de las zonas necesarias, m\u00e1s r\u00e1pido podr\u00e1 cambiar el organismo. El acondicionamiento cardiovascular hace precisamente eso, pero antes de meternos de lleno en \u00e9l debo advertirte de sus trampas.<\/p>\n

Cuidado, el cardio excesivo puede engordar.<\/strong><\/h2>\n

En general, creo que la mayor\u00eda de las personas que desean adelgazar realizan demasiado cardio. El ejercicio aer\u00f3bico hace que el cuerpo utilice (queme) calor\u00edas (energ\u00eda). Cuando el cuerpo se expone a grandes cantidades de ejercicio aer\u00f3bico, provoca la liberaci\u00f3n de glucocorticoides. Los glucocorticoides son hormonas que pueden destruir la masa corporal magra. Cuando se combina con una dieta baja en calor\u00edas, dar\u00e1 lugar a una p\u00e9rdida de m\u00fasculo, lo que disminuir\u00e1 su metabolismo. En esencia, el cuerpo comienza a canibalizar su propio tejido. Esta es una versi\u00f3n diferente de morirse de hambre. En lugar de no comer lo suficiente, el ejercicio aer\u00f3bico se convierte en la herramienta principal para pasar hambre.<\/p>\n

\n

El mito m\u00e1s com\u00fan del cardio<\/strong><\/h2>\n

\u00a1El ejercicio cardiovascular por s\u00ed solo NO quema la grasa almacenada!<\/strong><\/h3>\n

Te presento a Laura:<\/strong><\/h4>\n

Laura, profesora de primaria. Ven\u00eda al gimnasio todos los d\u00edas a las 4 de la tarde. Normalmente lleg\u00e1bamos a la misma hora, as\u00ed que charl\u00e1bamos un poco mientras entr\u00e1bamos. Yo me iba a las 9 de la noche y la mayor\u00eda de las veces Laura se iba a la misma hora. Al principio pens\u00e9 que me estaba acosando. Luego entr\u00e9 en raz\u00f3n y le pregunt\u00e9 qu\u00e9 hac\u00eda todo el tiempo que estaba all\u00ed.<\/p>\n

Dijo, \"Bueno, de cuatro a cinco hago el\u00edptica. A las cinco, hago clase de step y despu\u00e9s de step suelo broncearme durante 30 minutos. A las seis y media hago la clase de Kickboxing durante una hora. Despu\u00e9s hago spinning o hago step para trabajar el trasero\".<\/em><\/p>\n

Se me cay\u00f3 la mand\u00edbula al suelo.<\/p>\n

Tras unas cuantas preguntas, me di cuenta de que su objetivo era parecer una \"competidora de fitness\" (esas fueron sus palabras). Quer\u00eda un vientre delgado y tonificado, un trasero sin celulitis y unos muslos definidos. Le ped\u00ed que asistiera a uno de mis seminarios. Despu\u00e9s se dio cuenta de que lo que hac\u00eda era completamente ineficaz. Inmediatamente redujimos su ejercicio aer\u00f3bico a 20 minutos en su zona card\u00edaca objetivo. Se asust\u00f3 y dijo: \"Voy a explotar como un elefante\". Le asegur\u00e9 que no ser\u00eda as\u00ed y que ten\u00eda que confiar en m\u00ed. Empezamos a levantar pesas tres veces por semana y pas\u00f3 de hacer dos comidas al d\u00eda a cinco. Resumiendo: \u00a1funcion\u00f3! Cumpli\u00f3 su \"sue\u00f1o\" de participar en varias competiciones de fitness y le fue muy bien. Cincel\u00f3 sus muslos, consigui\u00f3 un six-pack y perdi\u00f3 grasa comiendo m\u00e1s y pasando menos tiempo en el gimnasio.<\/p>\n<\/div>\n

No estoy diciendo que el ejercicio aer\u00f3bico sea malo. Estoy diciendo que el ejercicio cardiovascular EXCESIVO es perjudicial para liberar la grasa corporal almacenada como combustible. Puede haber demasiado de algo bueno.<\/p>\n

El desaf\u00edo<\/strong><\/h2>\n

El ejercicio aer\u00f3bico es un componente esencial para perder grasa. Puede ser bueno o malo dependiendo de cu\u00e1nto se haga. Demasiado ralentizar\u00e1 el metabolismo y demasiado poco no estimular\u00e1 la p\u00e9rdida de grasa.<\/p>\n

La soluci\u00f3n<\/strong><\/h2>\n

El objetivo de cada plan que desarrollo es simplemente obtener el M\u00c1XIMO RESULTADO en la MENOR CANTIDAD DE TIEMPO. \u00bfPor qu\u00e9 hacer m\u00e1s si no hay mayor recompensa?<\/p>\n

La mayor\u00eda de la gente cree que necesita hacer al menos entre 45 minutos y una hora de ejercicio cardiovascular al d\u00eda. Rara vez hago que mis clientes hagan m\u00e1s de 30 minutos de ejercicio aer\u00f3bico. De hecho, suelo empezar con s\u00f3lo 10 minutos. Una vez que un cliente puede mantener 30 minutos en su respectiva zona card\u00edaca objetivo, entonces en lugar de aumentar la duraci\u00f3n, aumento la intensidad incorporando Intervalos Chillin & Killin. Aprender\u00e1s sobre esto en un minuto.<\/p>\n

La intensidad adecuada: Encontrar la zona card\u00edaca ideal (THZ)<\/strong><\/h2>\n

Hay dos m\u00e9todos que puedes emplear para medir tu THZ.<\/p>\n

    \n
  1. Utilizar la \"prueba del habla\". Este m\u00e9todo consiste simplemente en trabajar a una intensidad en la que puedas hablar pero no cantar. En otras palabras, tienes que respirar un poco m\u00e1s al final de cada frase. Esto es aceptable si no quieres invertir en un puls\u00f3metro.<\/li>\n
  2. F\u00f3rmula de la zona card\u00edaca diana<\/strong>
    \n220 - Edad = Frecuencia Card\u00edaca M\u00e1xima
    \nFrecuencia Card\u00edaca M\u00e1xima X .65 = Extremo inferior de la THZ
    \nFrecuencia card\u00edaca m\u00e1xima X .85 = L\u00edmite superior de THZ<\/li>\n<\/ol>\n

    ZONAS OBJETIVO DE FRECUENCIA CARD\u00cdACA ( en latidos\/min )<\/strong><\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    EDAD<\/th>\nPrincipiantes
    \n50 \u2013 65%<\/th>\n    		Ejercitadores intermedios y avanzados
    \n65 \u2013 80%<\/th>\n    		Frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima
    \n(100%)
    \n220-edad = MHR<\/th>\n<\/tr>\n
    20<\/td>\n100-130<\/td>\n130-160<\/td>\n200<\/td>\n<\/tr>\n
    25<\/td>\n98-127<\/td>\n127-156<\/td>\n195<\/td>\n<\/tr>\n
    30<\/td>\n95-124<\/td>\n124-152<\/td>\n190<\/td>\n<\/tr>\n
    35<\/td>\n93-120<\/td>\n120-148<\/td>\n185<\/td>\n<\/tr>\n
    40<\/td>\n90-117<\/td>\n117-144<\/td>\n180<\/td>\n<\/tr>\n
    45<\/td>\n88-114<\/td>\n114-140<\/td>\n175<\/td>\n<\/tr>\n
    50<\/td>\n85-111<\/td>\n111-136<\/td>\n170<\/td>\n<\/tr>\n
    55<\/td>\n83-107<\/td>\n107-132<\/td>\n165<\/td>\n<\/tr>\n
    60<\/td>\n80-104<\/td>\n104-128<\/td>\n160<\/td>\n<\/tr>\n
    65<\/td>\n78-101<\/td>\n101-124<\/td>\n155<\/td>\n<\/tr>\n
    70<\/td>\n75-98<\/td>\n98-120<\/td>\n150<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    * Si tiene antecedentes de enfermedad cardiaca, aseg\u00farese de obtener el visto bueno de su m\u00e9dico antes de participar en cualquier programa de ejercicio. <\/strong><\/p>\n

    Existen dos tipos de acondicionamiento cardiovascular:<\/p>\n

      \n
    1. Estado estacionario:<\/strong> Es cuando la intensidad (velocidad y\/o resistencia) se mantiene constante durante la sesi\u00f3n. S\u00f3lo se realizan ligeros ajustes para mantener la intensidad adecuada.<\/li>\n
    2. Intervalos Chillin & Killin:<\/strong> Se trata de un protocolo avanzado que se caracteriza por periodos de menor intensidad (Chillin) combinados con periodos de mayor intensidad (Killin). Este tipo de entrenamiento crea un estado conocido como Exceso Post Consumo de Ox\u00edgeno (E.P.O.C.), que b\u00e1sicamente significa \"Afterburn\" o el tiempo que tu cuerpo seguir\u00e1 quemando calor\u00edas a un ritmo acelerado incluso despu\u00e9s de finalizar el entrenamiento. Algunos estudios muestran un aumento de la tasa metab\u00f3lica hasta 36 horas despu\u00e9s de un entrenamiento de intervalos intenso.<\/li>\n<\/ol>\n
      \n

      \"Principio\"<\/p>\n

      Los seres humanos estamos programados para evitar el DOLOR y buscar el PLACER. A muchas personas no les gusta el ejercicio aer\u00f3bico y a menudo temen hacerlo. Para obtener resultados continuos, es necesario desarrollar un plan que sea a la vez agradable y muy eficaz.<\/strong><\/p>\n<\/div>\n

      Prefiero beber agua del v\u00e1ter que malgastar mi vida en la cinta de correr. Prefiero usar el saco de pesas, saltar a la comba, hacer sprints en cuesta, subir escaleras o ir a la playa y hacer circuitos funcionales en la arena. El factor clave es que, en cierto modo, te guste. Otra opci\u00f3n estupenda es que te acompa\u00f1e un amigo o entrenador que te inspire. Hagas lo que hagas, que sea divertido.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      El ejercicio cardiovascular es cualquier tipo de actividad continua que acelere el ritmo card\u00edaco. Ya sea en una cinta de correr, en una clase de aer\u00f3bic, corriendo al aire libre o haciendo saltos de tijera. 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