{"id":61,"date":"2010-09-09T00:00:00","date_gmt":"2010-09-09T04:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.billybeck.com\/\/wordpress\/physical-training\/the-ignite-phase"},"modified":"2017-09-19T14:27:30","modified_gmt":"2017-09-19T18:27:30","slug":"la-fase-de-ignicion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/billybeck.com\/es\/physical-training\/the-ignite-phase","title":{"rendered":"La fase IGNITE"},"content":{"rendered":"

El calentamiento IGNITE es m\u00e1s intenso que la cinta de correr e implica el uso de lo que yo llamo ejercicios \"Oh, Sh!t\". Estos ejercicios te obligan a centrarte en lo que est\u00e1s haciendo en ese momento.<\/p>\n

Los tres objetivos de la fase IGNITE son:<\/strong><\/h3>\n
    \n
  1. Aumentar la temperatura corporal central para preparar las articulaciones y el tejido conjuntivo para el entrenamiento. Tus ligamentos y tendones son como un caramelo. Cuando el caramelo est\u00e1 fr\u00edo se vuelve quebradizo y se rompe con facilidad. Sin embargo, cuando est\u00e1 caliente se vuelve flexible y el\u00e1stico. Aumentando la temperatura corporal antes de entrenar se reduce enormemente el riesgo de lesiones.<\/li>\n
  2. Realizar movimientos que activen los m\u00fasculos que pueden estar inhibidos debido a lesiones anteriores, falta de uso o uso excesivo. M\u00e1s m\u00fasculos activados = m\u00e1s calor\u00edas quemadas, menos dolor y m\u00e1s fuerza.<\/li>\n
  3. Conseguir que te centres totalmente en el momento presente, en lo que est\u00e1 ocurriendo ahora mismo. El estr\u00e9s se genera cuando te preocupas por acontecimientos pasados o futuros sobre los que no tienes ning\u00fan control en el momento presente. S\u00f3lo si te centras exactamente en lo que est\u00e1s haciendo aqu\u00ed y ahora podr\u00e1s maximizar los resultados.<\/li>\n<\/ol>\n

    Ahora que entiendes el prop\u00f3sito de la fase IGNITE, aqu\u00ed tienes tres protocolos diferentes con los que empezar tu entrenamiento. En primer lugar, aseg\u00farate de realizar un calentamiento de 5-10 minutos para concentrarte. A continuaci\u00f3n, realice el calentamiento de la fase IGNITE. Una vez completado, ataca tu programa de entrenamiento de resistencia. Notar\u00e1s que tu cuerpo y tu mente est\u00e1n preparados para afrontar retos mayores que antes.<\/p>\n

    Fase IGNITE<\/strong><\/h3>\n

    Calentamiento con ejercicios de alto factor Oh Sh!T<\/a><\/strong><\/p>\n

    Principiante:<\/strong><\/h4>\n

    Se trata de una opci\u00f3n sencilla y eficaz para iniciarse en el ejercicio sin necesidad de utilizar equipamiento.<\/p>\n\n\n\n\n\n
    Ejercicio<\/th>\nEstablece<\/th>\nReps<\/th>\nTempo<\/th>\nDescansa<\/th>\n<\/tr>\n
    A1. Equilibrio a una pierna<\/td>\n2<\/td>\n30 segundos por pierna<\/td>\nMantener posici\u00f3n<\/td>\n30 seg.<\/td>\n<\/tr>\n
    A2. Puente abdominal<\/td>\n2<\/td>\nMantener durante 30-60 segundos<\/td>\nMantener posici\u00f3n<\/td>\n30 seg.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    A1. Equilibrio a una pierna<\/strong><\/p>\n

    Este ejercicio requiere simplemente que te pongas de pie sobre una pierna y mantengas esta posici\u00f3n durante el periodo de tiempo asignado.<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    A2. Puente abdominal<\/strong><\/p>\n

    El puente abdominal es un movimiento isom\u00e9trico, lo que significa que se mantiene una posici\u00f3n durante toda la duraci\u00f3n del ejercicio. Para realizar el puente abdominal, col\u00f3quese en posici\u00f3n de flexi\u00f3n de brazos. A continuaci\u00f3n, apoye los antebrazos en el suelo mientras mantiene la posici\u00f3n de flexi\u00f3n. Mantenga esta postura hasta completar el tiempo objetivo.<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    Intermedio:<\/strong><\/h4>\n

    Es una progresi\u00f3n del programa para principiantes e incorpora todo el cuerpo. Realiza estos movimientos en forma de circuito.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
    Ejercicio<\/th>\nEstablece<\/th>\nReps<\/th>\nTempo<\/th>\nDescansa<\/th>\n<\/tr>\n
    A1. Sentadilla a una pierna<\/td>\n2<\/td>\n5 por pierna<\/td>\n211<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n
    A2. Flexiones con torsi\u00f3n<\/td>\n2<\/td>\n10<\/td>\n211<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n
    A3. Curl de pierna SB<\/td>\n2<\/td>\n10<\/td>\n211<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n
    A4. Filas de cuerda invertidas<\/td>\n2<\/td>\n10<\/td>\n211<\/td>\n30-60<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    * 211 tempo se refiere a bajar el movimiento en 2 segundos completos, aguantar 1 segundo y luego subir en 1 segundo completo.<\/em><\/p>\n

    A1. Sentadilla a una pierna<\/strong><\/p>\n

      \n
    1. Comienza adoptando una posici\u00f3n con los dedos de los pies hacia delante.<\/li>\n
    2. Ahora levanta una pierna por delante del cuerpo.<\/li>\n
    3. Ahora baja empujando las caderas hacia atr\u00e1s y estira el brazo hacia los dedos de la pierna levantada.<\/li>\n
    4. Descienda hasta que no pueda bajar m\u00e1s sin redondear la columna vertebral o con los dedos de los pies hacia arriba.<\/li>\n
    5. Luego empuja hacia arriba impulsando las caderas hacia arriba y adelante.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
      \"\"<\/td>\n\"\"<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

      A2. Flexiones con torsi\u00f3n<\/strong><\/p>\n

        \n
      1. Col\u00f3quese en posici\u00f3n de flexi\u00f3n de brazos con los pies m\u00e1s abiertos que la anchura de los hombros.<\/li>\n
      2. Luego baja a una flexi\u00f3n<\/li>\n
      3. Mientras haces flexiones, levanta un brazo hacia un lado y por encima de la cabeza. El pecho y las caderas estar\u00e1n perpendiculares al suelo.<\/li>\n
      4. No permita que el cuerpo se hunda. Mantenga el cuerpo recto.<\/li>\n
      5. Repetir alternando los lados.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n\n
        \"\"<\/td>\n\"\"<\/td>\n<\/tr>\n
        \"\"<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

        A3. Curl de piernas con pelota suiza<\/strong><\/p>\n

          \n
        1. Empieza tumb\u00e1ndote boca arriba con las rodillas estiradas y los pies encima de una pelota de estabilidad.<\/li>\n
        2. A continuaci\u00f3n, levante el cuerpo de modo que quede elevado del suelo en l\u00ednea recta.<\/li>\n
        3. Ahora tira de la pelota hacia ti moviendo s\u00f3lo la articulaci\u00f3n de la rodilla.<\/li>\n
        4. Las caderas se elevar\u00e1n cuando realices este movimiento correctamente.<\/li>\n
        5. Bajar y repetir.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
          \"\"<\/td>\n\"\"<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

          A4. Picar le\u00f1a de rodillas<\/strong><\/p>\n

            \n
          1. Comienza asegurando un tubo o colocando un cable en una polea alta justo por encima de tu cabeza.<\/li>\n
          2. A continuaci\u00f3n, col\u00f3quese de rodillas. Las rodillas estar\u00e1n ligeramente m\u00e1s abiertas que la anchura de los hombros.<\/li>\n
          3. Agarra el asa con ambas manos y mant\u00e9n los brazos estirados delante de ti.<\/li>\n
          4. A continuaci\u00f3n, gire los hombros para que queden orientados hacia delante.<\/li>\n
          5. A continuaci\u00f3n, vuelva lentamente a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ol>\n

            Nota:<\/strong> Aseg\u00farese de mantener el pecho alto y las caderas empujadas hacia delante durante todo el movimiento.<\/em><\/p>\n\n\n\n
            \"\"<\/td>\n\"\"<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

            Avanzado:<\/strong><\/h4>\n

            Esta es otra progresi\u00f3n a partir de la intermedia y la m\u00e1s eficaz en t\u00e9rminos de activaci\u00f3n de los m\u00fasculos inhibidos.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
            Ejercicio<\/th>\nEstablece<\/th>\nReps<\/th>\nTempo<\/th>\nDescansa<\/th>\n<\/tr>\n
            A1. Chuleta de madera arrodillada<\/td>\n2<\/td>\n10 por lado<\/td>\n321<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n
            A2. Ext. cadera SB<\/td>\n2<\/td>\n5<\/td>\n321<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n
            A3. Abdominales laterales<\/td>\n2<\/td>\n5 por lado<\/td>\n321<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n
            A4. Flexiones SB
            \n(manos en pelota pies elevados)<\/td>\n            		2<\/td>\n5<\/td>\n321<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

            * 321 tempo se refiere a bajar la pesa en 3 segundos completos, aguantar 2 segundos en la posici\u00f3n m\u00e1s desafiante (arriba o abajo) y levantar la pesa en 1 segundo completo.<\/em><\/p>\n

            A1. Picar le\u00f1a de rodillas<\/strong><\/p>\n

              \n
            1. Comienza asegurando un tubo o colocando un cable en una polea alta justo por encima de tu cabeza.<\/li>\n
            2. A continuaci\u00f3n, col\u00f3quese de rodillas. Las rodillas estar\u00e1n ligeramente m\u00e1s abiertas que la anchura de los hombros.<\/li>\n
            3. Agarra el asa con ambas manos y mant\u00e9n los brazos estirados delante de ti.<\/li>\n
            4. A continuaci\u00f3n, gire los hombros para que queden orientados hacia delante.<\/li>\n
            5. A continuaci\u00f3n, vuelva lentamente a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ol>\n

              Nota:<\/strong> Aseg\u00farese de mantener el pecho alto y las caderas empujadas hacia delante durante todo el movimiento.<\/em><\/p>\n\n\n\n
              \"\"<\/td>\n\"\"<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

              A2. Ext. cadera SB<\/strong><\/p>\n

                \n
              1. Empieza tumb\u00e1ndote boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies encima de una pelota de estabilidad.<\/li>\n
              2. Ahora empuja hacia arriba con ambos pies.<\/li>\n
              3. Levanta el cuerpo en l\u00ednea recta.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
                \"\"<\/td>\n\"\"<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

                A3. Abdominales laterales<\/strong><\/p>\n

                  \n
                1. Empieza tumb\u00e1ndote de lado con las caderas apiladas una encima de la otra.<\/li>\n
                2. A continuaci\u00f3n, levanta las piernas y los hombros del suelo juntando los costados. La parte inferior de las costillas y la pelvis se mover\u00e1n una hacia la otra.<\/li>\n
                3. Manteniendo los m\u00fasculos contra\u00eddos, baja lentamente a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ol>\n

                  Nota:<\/strong> Aseg\u00farese de no tirar de la cabeza. Utilice los m\u00fasculos oblicuos para realizar el movimiento. Si no puede ejecutar el movimiento correctamente, mantenga las piernas en el suelo y levante s\u00f3lo el torso.<\/em><\/p>\n\n\n\n
                  \"\"<\/td>\n\"\"<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

                  A4. Flexiones de manos sobre bal\u00f3n SB<\/strong><\/p>\n

                    \n
                  1. Empiece tumbado boca abajo con las piernas estiradas y una postura amplia, el cuerpo alineado y las manos sobre un bal\u00f3n suizo (SB).<\/li>\n
                  2. A continuaci\u00f3n, baja el cuerpo. Mantenga los codos hacia adentro mientras baja.<\/li>\n
                  3. Ahora empuja hacia arriba levantando el cuerpo en l\u00ednea recta.<\/li>\n
                  4. Repite.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
                    \"\"<\/td>\n\"\"<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                    El calentamiento IGNITE es m\u00e1s intenso que el de la cinta e implica el uso de lo que yo llamo ejercicios \"Oh, mierda\". Estos ejercicios te obligan a centrarte en lo que est\u00e1s haciendo en ese momento.<\/p>","protected":false},"author":3,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[15],"tags":[],"class_list":["post-61","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-physical-training"],"yoast_head":"\nThe IGNITE phase - Billy Beck<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.billybeck.com\/physical-training\/the-ignite-phase\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"es_ES\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"The IGNITE phase - Billy Beck\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"The IGNITE warm-up is more intense than the treadmill and involves the use of what I call “Oh, Sh!t” exercises. 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