{"id":61,"date":"2010-09-09T00:00:00","date_gmt":"2010-09-09T04:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.billybeck.com\/\/wordpress\/physical-training\/the-ignite-phase"},"modified":"2017-09-19T14:27:30","modified_gmt":"2017-09-19T18:27:30","slug":"die-anzundphase","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/billybeck.com\/de\/physical-training\/the-ignite-phase","title":{"rendered":"Die IGNITE-Phase"},"content":{"rendered":"

Das IGNITE-Warm-up ist intensiver als das Laufband und beinhaltet \u00dcbungen, die ich \"Oh, Sh!t\" nenne. Diese \u00dcbungen zwingen Sie dazu, sich auf das zu konzentrieren, was Sie gerade tun.<\/p>\n

Die drei Ziele der IGNITE-Phase sind:<\/strong><\/h3>\n
    \n
  1. Erh\u00f6hen Sie die K\u00f6rperkerntemperatur, um die Gelenke und das Bindegewebe auf das Training vorzubereiten. Ihre B\u00e4nder und Sehnen sind wie Toffee. Wenn Toffee kalt ist, wird er spr\u00f6de und bricht leicht. Wenn er jedoch warm ist, wird er flexibel und elastisch. Wenn Sie Ihre K\u00f6rpertemperatur vor dem Training erh\u00f6hen, verringern Sie Ihr Verletzungsrisiko erheblich.<\/li>\n
  2. Bewegungen ausf\u00fchren, die Muskeln aktivieren, die durch fr\u00fchere Verletzungen, mangelnden Gebrauch oder \u00dcberbeanspruchung gehemmt sein k\u00f6nnten. Mehr aktivierte Muskeln = mehr Kalorienverbrauch, weniger Schmerzen und mehr Kraft!<\/li>\n
  3. Sie sollen sich ganz auf den gegenw\u00e4rtigen Moment konzentrieren - auf das, was gerade passiert. Stress entsteht, wenn Sie sich Sorgen \u00fcber vergangene oder zuk\u00fcnftige Ereignisse machen, \u00fcber die Sie im gegenw\u00e4rtigen Moment keine Kontrolle haben. Nur wenn Sie sich auf das konzentrieren, was Sie genau hier und jetzt tun, k\u00f6nnen Sie die Ergebnisse maximieren.<\/li>\n<\/ol>\n

    Nachdem Sie nun den Zweck der IGNITE-Phase verstanden haben, finden Sie hier drei verschiedene Protokolle, mit denen Sie Ihr Training beginnen k\u00f6nnen. F\u00fchren Sie zun\u00e4chst ein 5-10-min\u00fctiges Aufw\u00e4rmprogramm durch, um Ihre Konzentration zu steigern. Dann f\u00fchren Sie das Aufw\u00e4rmprogramm der IGNITE-Phase durch. Danach beginnen Sie mit Ihrem Widerstandstrainingsprogramm. Sie werden feststellen, dass Ihr K\u00f6rper und Ihr Geist bereit sind, sich gr\u00f6\u00dferen Herausforderungen zu stellen als zuvor.<\/p>\n

    IGNITE-Phase<\/strong><\/h3>\n

    Aufw\u00e4rmen mit \u00dcbungen mit hohem Oh-Sh!T-Faktor<\/a><\/strong><\/p>\n

    Anf\u00e4nger:<\/strong><\/h4>\n

    Dies ist eine einfache und effektive M\u00f6glichkeit f\u00fcr Anf\u00e4nger, ohne Ger\u00e4te zu trainieren.<\/p>\n\n\n\n\n\n
    \u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nVertretungen<\/th>\nTempo<\/th>\nRest<\/th>\n<\/tr>\n
    A1. Einbeinige Balance<\/td>\n2<\/td>\n30 Sekunden pro Bein<\/td>\nPosition halten<\/td>\n30 Sek.<\/td>\n<\/tr>\n
    A2. Br\u00fccke \u00fcber den Bauch<\/td>\n2<\/td>\n30-60 Sekunden lang halten<\/td>\nPosition halten<\/td>\n30 Sek.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    A1. Einbeinige Balance<\/strong><\/p>\n

    Bei dieser \u00dcbung m\u00fcssen Sie sich einfach auf ein Bein stellen und diese Position f\u00fcr die vorgegebene Zeit beibehalten.<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    A2. Bauchige Br\u00fccke<\/strong><\/p>\n

    Die Bauchbr\u00fccke ist eine isometrische Bewegung, d. h. Sie halten eine Position w\u00e4hrend der gesamten Dauer der \u00dcbung. Um die Bauchbr\u00fccke auszuf\u00fchren, nehmen Sie zun\u00e4chst eine Liegest\u00fctzposition ein. Legen Sie dann die Unterarme flach auf den Boden, w\u00e4hrend Sie die Liegest\u00fctzposition beibehalten. Behalten Sie diese Haltung bei, bis die Zielzeit erreicht ist.<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    Zwischenstufe:<\/strong><\/h4>\n

    Dies ist eine Weiterentwicklung des Anf\u00e4ngerprogramms und bezieht den gesamten K\u00f6rper mit ein. F\u00fchren Sie diese Bewegungen als Zirkeltraining aus.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
    \u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nVertretungen<\/th>\nTempo<\/th>\nRest<\/th>\n<\/tr>\n
    A1. Einbeinige Kniebeuge<\/td>\n2<\/td>\n5 pro Bein<\/td>\n211<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n
    A2. Liegest\u00fctze mit Drehung<\/td>\n2<\/td>\n10<\/td>\n211<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n
    A3. SB Beincurl<\/td>\n2<\/td>\n10<\/td>\n211<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n
    A4. Umgekehrte Seilereihen<\/td>\n2<\/td>\n10<\/td>\n211<\/td>\n30-60<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    * Das 211er-Tempo bezieht sich auf das Absenken der Bewegung in 2 vollen Sekunden, das Halten f\u00fcr 1 Sekunde und das anschlie\u00dfende Anheben in 1 vollen Sekunde.<\/em><\/p>\n

    A1. Einbeinige Kniebeuge<\/strong><\/p>\n

      \n
    1. Beginnen Sie mit einer schulterbreiten Position, indem Sie die Zehen nach vorne stellen.<\/li>\n
    2. Heben Sie nun ein Bein vor den K\u00f6rper.<\/li>\n
    3. Senken Sie nun die H\u00fcfte nach hinten und strecken Sie die Zehen des angehobenen Beins nach oben.<\/li>\n
    4. Steigen Sie ab, bis Sie nicht mehr weiter k\u00f6nnen, ohne die Wirbels\u00e4ule zu kr\u00fcmmen oder mit den Zehen nach oben zu kommen.<\/li>\n
    5. Dr\u00fccken Sie sich dann nach oben, indem Sie die H\u00fcften nach oben und vorne schieben.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
      \"\"<\/td>\n\"\"<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

      A2. Liegest\u00fctze mit Drehung<\/strong><\/p>\n

        \n
      1. Nehmen Sie eine Liegest\u00fctzposition ein und stellen Sie die F\u00fc\u00dfe weiter als schulterbreit auf.<\/li>\n
      2. Dann in einen Liegest\u00fctz absenken<\/li>\n
      3. Heben Sie beim Liegest\u00fctz einen Arm zur Seite und \u00fcber den Kopf. Brust und H\u00fcfte stehen dabei senkrecht zum Boden.<\/li>\n
      4. Achten Sie darauf, dass der K\u00f6rper nicht durchh\u00e4ngt. Halten Sie den K\u00f6rper gerade.<\/li>\n
      5. Diesen Vorgang abwechselnd mit anderen Seiten wiederholen.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n\n
        \"\"<\/td>\n\"\"<\/td>\n<\/tr>\n
        \"\"<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

        A3. SB (Swiss Ball) Beinbeuger<\/strong><\/p>\n

          \n
        1. Legen Sie sich zun\u00e4chst mit gestreckten Knien auf den R\u00fccken und stellen Sie die F\u00fc\u00dfe auf einen Stability Ball.<\/li>\n
        2. Heben Sie dann den K\u00f6rper so an, dass er sich in einer geraden Linie vom Boden abhebt.<\/li>\n
        3. Ziehen Sie nun den Ball zu sich zur\u00fcck, indem Sie nur das Kniegelenk bewegen.<\/li>\n
        4. Wenn Sie diese Bewegung richtig ausf\u00fchren, hebt sich die H\u00fcfte.<\/li>\n
        5. Absenken und wiederholen.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
          \"\"<\/td>\n\"\"<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

          A4. Kniendes Holzhacken<\/strong><\/p>\n

            \n
          1. Beginnen Sie damit, einen Schlauch zu befestigen oder ein Seil an einem hohen Flaschenzug direkt \u00fcber Ihrem Kopf zu befestigen.<\/li>\n
          2. Gehen Sie dann in eine kniende Position. Ihre Knie sind etwas breiter als schulterbreit.<\/li>\n
          3. Fassen Sie den Griff mit beiden H\u00e4nden und halten Sie die Arme gerade vor sich.<\/li>\n
          4. Drehen Sie dann die Schultern so, dass sie nach vorne zeigen.<\/li>\n
          5. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/li>\n<\/ol>\n

            Anmerkung:<\/strong> Achten Sie darauf, den Brustkorb hoch zu halten und die H\u00fcfte w\u00e4hrend der gesamten Bewegung nach vorne zu dr\u00fccken.<\/em><\/p>\n\n\n\n
            \"\"<\/td>\n\"\"<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

            Fortgeschrittene:<\/strong><\/h4>\n

            Dies ist eine weitere Steigerung der Zwischenstufe und die effektivste, wenn es darum geht, gehemmte Muskeln zu aktivieren.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
            \u00dcbung<\/th>\nS\u00e4tze<\/th>\nVertretungen<\/th>\nTempo<\/th>\nRest<\/th>\n<\/tr>\n
            A1. Kniendes Holzhacken<\/td>\n2<\/td>\n10 pro Seite<\/td>\n321<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n
            A2. SB Hip Ext.<\/td>\n2<\/td>\n5<\/td>\n321<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n
            A3. Seitliche Crunches<\/td>\n2<\/td>\n5 pro Seite<\/td>\n321<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n
            A4. SB Liegest\u00fctze
            \n(H\u00e4nde auf dem Ball, F\u00fc\u00dfe hochgehoben)<\/td>\n            		2<\/td>\n5<\/td>\n321<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

            * Das 321-Tempo bezieht sich auf das Absenken des Gewichts in 3 vollen Sekunden, das Halten f\u00fcr 2 Sekunden in der schwierigsten Position (oben oder unten) und das Anheben des Gewichts in 1 vollen Sekunde.<\/em><\/p>\n

            A1. Kniendes Holzhacken<\/strong><\/p>\n

              \n
            1. Beginnen Sie damit, einen Schlauch zu befestigen oder ein Seil an einem hohen Flaschenzug direkt \u00fcber Ihrem Kopf zu befestigen.<\/li>\n
            2. Gehen Sie dann in eine kniende Position. Ihre Knie sind etwas breiter als schulterbreit.<\/li>\n
            3. Fassen Sie den Griff mit beiden H\u00e4nden und halten Sie die Arme gerade vor sich.<\/li>\n
            4. Drehen Sie dann die Schultern so, dass sie nach vorne zeigen.<\/li>\n
            5. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/li>\n<\/ol>\n

              Anmerkung:<\/strong> Achten Sie darauf, den Brustkorb hoch zu halten und die H\u00fcfte w\u00e4hrend der gesamten Bewegung nach vorne zu dr\u00fccken.<\/em><\/p>\n\n\n\n
              \"\"<\/td>\n\"\"<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

              A2. SB Hip Ext.<\/strong><\/p>\n

                \n
              1. Legen Sie sich zun\u00e4chst auf den R\u00fccken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die F\u00fc\u00dfe auf einen Stability Ball.<\/li>\n
              2. Dr\u00fccken Sie sich nun mit beiden F\u00fc\u00dfen hoch.<\/li>\n
              3. Heben Sie Ihren K\u00f6rper in eine gerade Linie.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
                \"\"<\/td>\n\"\"<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

                A3. Seitliche Crunches<\/strong><\/p>\n

                  \n
                1. Legen Sie sich zun\u00e4chst auf die Seite und legen Sie die H\u00fcften \u00fcbereinander.<\/li>\n
                2. Heben Sie nun Ihre Beine und Schultern vom Boden ab, indem Sie Ihre Seite zusammenknautschen. Ihre untere Rippe und Ihr Becken bewegen sich aufeinander zu.<\/li>\n
                3. Halten Sie die Muskeln angespannt und senken Sie langsam in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/li>\n<\/ol>\n

                  Anmerkung:<\/strong> Achten Sie darauf, dass Sie nicht an Ihrem Kopf ziehen. Benutzen Sie Ihre schr\u00e4gen Muskeln, um die Bewegung auszuf\u00fchren. Wenn Sie die Bewegung nicht richtig ausf\u00fchren k\u00f6nnen, lassen Sie die Beine auf dem Boden und heben Sie nur den Oberk\u00f6rper.<\/em><\/p>\n\n\n\n
                  \"\"<\/td>\n\"\"<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

                  A4. SB Hands on Ball Liegest\u00fctze<\/strong><\/p>\n

                    \n
                  1. Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten, mit gestreckten Beinen und weitem Stand - der K\u00f6rper in einer Linie und die H\u00e4nde auf einem Swiss Ball (SB).<\/li>\n
                  2. Senken Sie nun Ihren K\u00f6rper ab. Halten Sie die Ellbogen beim Absenken angezogen.<\/li>\n
                  3. Dr\u00fccken Sie nun nach oben und heben Sie den K\u00f6rper in einer geraden Linie an.<\/li>\n
                  4. Wiederholen Sie das.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
                    \"\"<\/td>\n\"\"<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                    Das IGNITE-Warm-up ist intensiver als das Laufband und beinhaltet \u00dcbungen, die ich \"Oh, Sh!t\" nenne. 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