{"id":60,"date":"2010-09-08T00:00:00","date_gmt":"2010-09-08T04:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.billybeck.com\/\/wordpress\/physical-training\/the-most-effective-exercises-make-you-say-oh-sht"},"modified":"2017-09-20T11:24:33","modified_gmt":"2017-09-20T15:24:33","slug":"die-effektivsten-ubungen-lassen-dich-sagen-oh-scheise","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/billybeck.com\/de\/physical-training\/the-most-effective-exercises-make-you-say-oh-sht","title":{"rendered":"Die effektivsten \u00dcbungen lassen dich \"Oh Sh!t\" sagen"},"content":{"rendered":"

Um einen Muskel zu aktivieren, muss das Gehirn zun\u00e4chst einen elektrischen Impuls, die so genannte Erregung, erzeugen, der \u00fcber das R\u00fcckenmark und einen Nerv weitergeleitet wird. Wenn der elektrische Impuls das Ende des Nervs erreicht, wird ein Neurotransmitter namens Acetylcholin freigesetzt, der die Muskelkontraktion einleitet. Der springende Punkt ist, dass alles in Ihrem Kopf beginnt.<\/strong><\/p>\n

Bei verschiedenen \u00dcbungen werden die Muskeln unterschiedlich stark aktiviert.<\/strong><\/h3>\n
\n

\"Grundsatz\"<\/p>\n

Nicht alle \u00dcbungen sind gleich. Bei verschiedenen \u00dcbungen werden die Muskeln unterschiedlich stark aktiviert. Je gr\u00f6\u00dfer das wahrgenommene Risiko von Schmerzen, Verletzungen oder Tod ist, desto gr\u00f6\u00dfer ist die Anzahl der aktivierten Muskelfasern...desto gr\u00f6\u00dfer ist der Oh Sh!t Faktor.<\/strong><\/p>\n<\/div>\n

Wie man den Oh-Sh!t-Faktor bestimmt.<\/strong><\/h2>\n

5 Stufen der effektiven k\u00f6rperlichen Bet\u00e4tigung<\/strong><\/h3>\n

Stufe I<\/strong><\/h4>\n

\"Girly Mon\" \u00dcbungen ... \"g\u00e4hn\"<\/strong><\/p>\n

Dies sind \u00dcbungen, die alle zeigen, mit sehr wenig gehen. Dies sind einzelne Gelenk\u00fcbungen mit DBs, BBs oder Maschinen durchgef\u00fchrt. Sie sind nicht schlecht, aber da sie die wenigsten Muskeln beanspruchen, stehen sie ganz unten auf der Liste. Diese \u00dcbungen eignen sich hervorragend, wenn Sie bestimmte Bereiche ansprechen wollen, und k\u00f6nnen eine entscheidende Rolle spielen, wenn Sie fortgeschrittene Trainingsprinzipien wie Drop-Sets, Supersets und langsameres Training anwenden.<\/p>\n

Einige Beispiele f\u00fcr Bewegungen der Stufe I sind: DB-, BB- und Maschinen-Curls, Trizeps-Extensions, Knie-Extensions, Beincurl-Maschinen, Wadenheber-Maschinen, seitliche Hebungen, vordere Hebungen und viele andere.<\/p>\n

Wenn Sie die besten Ergebnisse erzielen wollen, muss die Grundlage Ihres Trainingsprogramms haupts\u00e4chlich aus \u00dcbungen der Stufen IV und V bestehen.<\/p>\n

Stufe II<\/strong><\/h4>\n

\"Ich frage mich, was ich nach dem Training tun soll\" \u00dcbungen<\/strong>....\"Oh, Kacke\"<\/strong><\/p>\n

Diese \u00dcbungen erfordern nicht Ihre volle Aufmerksamkeit, da das Ger\u00e4t Ihnen die Bewegungen vorgibt. Die Muskeln werden weniger aktiviert und die Gelenke oft st\u00e4rker belastet.<\/p>\n

Dies sind zusammengesetzte Bewegungen an Maschinen...<\/p>\n

Maschinen haben gewisse Vorteile, z. B. die M\u00f6glichkeit, bestimmte Muskelgruppen mit gr\u00f6\u00dferer Pr\u00e4zision zu trainieren. Sie haben ihren Platz, aber sie sollten nicht die Hauptst\u00fctze des Programms sein.<\/p>\n

Beispiele:<\/strong> Hammer Strength Press- und Rudermaschinen, Kniebeugenmaschinen, usw.<\/p>\n

Stufe III<\/strong><\/h4>\n

\"Ich brauche keinen stinkenden Fleck\" \u00dcbungen ... \"Oh, Mist\"<\/strong><\/p>\n

Zusammengesetzte Bewegungen mit Kabeln.<\/p>\n

Kabelger\u00e4te sind gro\u00dfartig, weil sie sich mit dem nat\u00fcrlichen Bogen Ihres K\u00f6rpers bewegen und eine konstante Spannung auf den Muskel aus\u00fcben. Ich liebe die von FREE MOTION hergestellten Ger\u00e4te.<\/p>\n

Einige Beispiele f\u00fcr Level-III-Bewegungen sind Kabelreihen im Sitzen, Latziehen, Brustdr\u00fccken am Kabel und aufrechte Kabelreihen.<\/p>\n

Stufe IV<\/strong><\/h4>\n

\"Ich k\u00f6nnte das Gewicht fallen lassen und mich kaputt machen\" \u00dcbungen ... \"OH Sh!t\"<\/strong><\/p>\n

Dies sind \u00dcbungen, die mehr als ein Gelenk beanspruchen und mit Kurzhanteln (Handgewichte - DB) oder Langhanteln (BB) ausgef\u00fchrt werden.<\/p>\n

Da Kurzhanteln mehr Gleichgewicht erfordern, werden die Muskeln st\u00e4rker beansprucht. Daher haben Kurzhanteln einen gr\u00f6\u00dferen \"Oh Sh!t!\"-Faktor als die gleichen \u00dcbungen, die mit einer Hantel ausgef\u00fchrt werden.<\/p>\n

Einige Beispiele f\u00fcr Kurzhantelbewegungen der Stufe IV sind DB-Reihen, DB-Brustdr\u00fccken, DB-Schulterdr\u00fccken, DB-Upright-Rows und DB-Romanian Deadlifts.<\/p>\n

Level IV Langhantel-Bewegungen umfassen: BB Reihen, BB Bankdr\u00fccken, BB Schulterdr\u00fccken, BB aufrechte Reihen, BB Romanian Deadlifts.<\/p>\n

Stufe V<\/strong><\/h4>\n

\"Ich k\u00f6nnte fallen und mir den Kopf aufschlagen\" \u00dcbungen... \"OH Sh!t\"<\/strong><\/p>\n

Dies sind \u00dcbungen, bei denen mehr als ein Gelenk beansprucht wird und die oft als Verbund\u00fcbungen bezeichnet werden. Verbund\u00fcbungen, die auf anspruchsvolle Weise ausgef\u00fchrt werden, produzieren gr\u00f6\u00dfere Mengen an Testosteron und Wachstumshormon als \u00dcbungen der Stufe I.<\/p>\n

Beispiele:<\/strong> Squats, Sumo Squats, Lunges, Split Squats, Step-ups, Dips, Pull-ups, Push-ups, Inverted Rows, Hell Raisers, Gymnastic Ring Bewegungen wie Dips, Push-ups, Pull-ups und Inverted Rows.<\/p>\n

Ein Hinweis zum Gleichgewichtstraining:<\/em><\/strong><\/h3>\n

Das Training mit Gleichgewichtsger\u00e4ten wie Stabilit\u00e4tsb\u00e4llen, Balance-Boards und anderen instabilen Ger\u00e4ten ist eine gro\u00dfartige Strategie, die als Teil des IGNITE-Aufw\u00e4rmtrainings eingesetzt werden kann. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel Gewicht verwenden. Fordern Sie sich selbst bis zu dem Punkt heraus, an dem Sie die \u00dcbung nur noch mit M\u00fche durchhalten k\u00f6nnen, aber gehen Sie nicht bis zur v\u00f6lligen Ersch\u00f6pfung. Das Verletzungsrisiko w\u00e4re sicherlich gr\u00f6\u00dfer als der Nutzen. Ich sehe immer h\u00e4ufiger, dass Personal Trainer ihre Kunden zu Zirkus\u00fcbungen anleiten. Sie stehen auf einem Bein, werfen einen Medizinball und singen Michael Jacksons \"Thriller\". Sie werden Ihnen sagen, dass dies ihre K\u00f6rpermitte st\u00e4rkt. Das gilt auch f\u00fcr die \u00dcbungen der Stufe V. Au\u00dferdem schaffen sie ein hormonelles Umfeld, das die Fettverbrennung ankurbelt und den Aufbau schlanker Muskeln f\u00f6rdert. Wenn Sie Ihre K\u00f6rpermitte st\u00e4rken wollen, m\u00fcssen Sie nicht wie ein Clown trainieren. Jede Bewegung muss mit dem Ziel verbunden sein. Sonst ist es Zeitverschwendung.<\/p>\n

Die wichtigste Lektion: Bei verschiedenen \u00dcbungen werden die Muskeln unterschiedlich stark aktiviert.<\/strong><\/p>\n

Achten Sie darauf, dass mindestens 80% der \u00dcbungen, die Sie durchf\u00fchren, \u00dcbungen der Stufe IV oder V sind. So erzielen Sie die besten Ergebnisse in k\u00fcrzester Zeit.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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