{"id":2195,"date":"2006-02-28T17:28:00","date_gmt":"2006-02-28T21:28:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.billybeck.com\/wordpress\/physical-training\/superior-training-technique-1-21s"},"modified":"2017-09-19T15:21:04","modified_gmt":"2017-09-19T19:21:04","slug":"uberlegene-ausbildungstechnik-1-21s","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/billybeck.com\/de\/physical-training\/superior-training-technique-1-21s","title":{"rendered":"\u00dcberlegene Trainingstechnik #1: 21s (Twon-TEE-Wunz)"},"content":{"rendered":"

Als ich 12 war, schenkte mir mein Vater ein Exemplar von Arnold Schwarzeneggers Encyclopedia of Modern Bodybuilding. Innerhalb einer Woche riss ich mein Bett heraus und stellte eine Hantelbank hinein. Ich war s\u00fcchtig. Mein Schlafzimmer wurde zu meinem Kraftraum. Jeden Tag nach der Schule von 15:30 bis 17:30 Uhr machte ich jede \u00dcbung, die ich kannte (wahrscheinlich nicht das beste Programm, wie ich zugebe). Eine der Techniken, die ich anwandte, hie\u00df:<\/p>\n

21s<\/strong><\/h3>\n

In den f\u00fcnfziger und sechziger Jahren setzten Bodybuilder diese Technik erfolgreich ein, um die Entwicklung des Bizeps zu maximieren.<\/p>\n

Seitdem habe ich diese Technik an allen K\u00f6rperteilen angewandt, und sie hat sich als \u00e4u\u00dferst wirksames Instrument erwiesen.<\/p>\n

Beginnen Sie damit, einen Curl im Stehen auszuf\u00fchren.<\/strong><\/h3>\n

Die \u00dcbung gliedert sich in 3 Teile.<\/p>\n

    \n
  1. Die obere H\u00e4lfte des Curls (7 Mal)<\/li>\n
  2. Der volle Bewegungsumfang (7 Mal)<\/li>\n
  3. Die untere H\u00e4lfte des Curls (7 Mal)<\/li>\n<\/ol>\n

    Traditionell machten die Bodybuilding-Pioniere 3 S\u00e4tze mit 7 Wiederholungen oder 21 Gesamtwiederholungen, daher auch der Name 21s.<\/p>\n

    Hier ein Beispiel daf\u00fcr, wie man 30er mit Kniebeugen einsetzt.<\/strong><\/h3>\n

    Versuchen Sie es jetzt.<\/strong><\/p>\n

      \n
    1. Stellen Sie sich zun\u00e4chst mit den F\u00fc\u00dfen schulterbreit auseinander.<\/li>\n
    2. Gehen Sie in die Hocke, bis Sie sp\u00fcren, dass Ihre H\u00fcften zu kippen beginnen.<\/li>\n
    3. Dann kommen Sie auf halbem Weg nach oben.<\/li>\n
    4. Kehren Sie nun nach unten zur\u00fcck.<\/li>\n
    5. Fahren Sie auf diese Weise 10 Wiederholungen lang fort.<\/li>\n
    6. F\u00fchren Sie nun 10 Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang durch.<\/li>\n
    7. Die Knie d\u00fcrfen nicht durchgedr\u00fcckt werden.<\/li>\n
    8. Machen Sie 10 Wiederholungen.<\/li>\n
    9. F\u00fchren Sie nun 10 Wiederholungen in der oberen H\u00e4lfte der Bewegung aus.<\/li>\n
    10. Damit ist der 30er Satz komplett.<\/li>\n<\/ol>\n

      Zusammengefasst:<\/strong><\/h3>\n
        \n
      1. 21s kann an jede \u00dcbung angepasst werden, indem die Wiederholungsbereiche entsprechend dem Schwierigkeitsgrad ge\u00e4ndert werden. Zum Beispiel k\u00f6nnen Kniebeugen mit 30 oder 60 Wiederholungen ausgef\u00fchrt werden, w\u00e4hrend Klimmz\u00fcge mit breitem Griff mit 6 oder 9 Wiederholungen ausgef\u00fchrt werden k\u00f6nnen.<\/li>\n
      2. Unabh\u00e4ngig vom Wiederholungsbereich wird jede \u00dcbung so aufgeteilt, dass die anspruchsvollste H\u00e4lfte der Bewegung ausgef\u00fchrt wird, gefolgt von der vollen Bandbreite der Bewegung, und dann mit der am wenigsten anspruchsvollen H\u00e4lfte der Bewegung abgeschlossen wird. Dies ist bei jeder \u00dcbung anders.<\/li>\n
      3. Schwingen Sie das Gewicht nicht und bewegen Sie sich nicht zu schnell. Der Schwung verringert die Wirksamkeit der Technik und erh\u00f6ht das Verletzungsrisiko.<\/li>\n<\/ol>\n

         <\/p>\n

        \n

        Im zweiten Teil werde ich eine weitere k\u00f6rpervervollkommnende Waffe vorstellen - (wun und a core-terz) oder 1 & 1\/4 Wiederholungen.<\/p>\n

        Bleiben Sie stark und konzentrieren Sie sich,<\/strong><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        Den K\u00f6rper bei jedem Training herauszufordern, ist f\u00fcr eine kontinuierliche k\u00f6rperliche Verbesserung unabdingbar. Bei Bedarf greife ich auf Techniken zur\u00fcck, die den Geist und die Muskeln anregen. Probieren Sie 21s aus und Sie werden den Unterschied sofort sp\u00fcren.<\/p>","protected":false},"author":3,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[15],"tags":[],"class_list":["post-2195","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-physical-training"],"yoast_head":"\nSuperior Training Technique #1: 21s (Twon-TEE-Wunz) - Billy Beck<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.billybeck.com\/physical-training\/superior-training-technique-1-21s\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"de_DE\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Superior Training Technique #1: 21s (Twon-TEE-Wunz) - Billy Beck\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Challenging your body each and every workout is imperative to continuous physical improvement. 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