{"id":2194,"date":"2006-02-10T00:04:00","date_gmt":"2006-02-10T04:04:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.billybeck.com\/wordpress\/physical-training\/how-to-turn-on-your-muscles-and-tune-out-distractions-like-a-dial-on-a-stereo"},"modified":"2017-09-20T13:14:11","modified_gmt":"2017-09-20T17:14:11","slug":"wie-man-seine-muskeln-anspannt-und-ablenkungen-ausblendet-wie-einen-regler-an-einer-stereoanlage","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/billybeck.com\/de\/physical-training\/how-to-turn-on-your-muscles-and-tune-out-distractions-like-a-dial-on-a-stereo","title":{"rendered":"So schalten Sie Ihre Muskeln ein und blenden Ablenkungen aus wie ein W\u00e4hlrad in einer Stereoanlage."},"content":{"rendered":"

Um den gr\u00f6\u00dftm\u00f6glichen Nutzen aus Ihrem Training zu ziehen, ist es unerl\u00e4sslich, dass Sie Fokus<\/strong> \u00fcber die Ziel<\/strong> und fordern Sie sich jedes Mal aufs Neue heraus.<\/p>\n

Bei zehn Millionen Dingen, die im Leben passieren, und Ablenkungen \u00fcberall, ist das leichter gesagt als getan. Oftmals kommen meine Kunden zu mir und sind abgelenkt und unkonzentriert. In solchen F\u00e4llen wende ich eine spezielle Strategie an, die Sie heute anwenden k\u00f6nnen.<\/p>\n

Schwerpunkt Strategie<\/strong><\/h2>\n

W\u00e4hrend Sie sich auf dem Laufband aufw\u00e4rmen,<\/span> Der erste Schritt besteht darin, das Tempo zu drosseln und zu erkennen, dass es keinen Grund zur Eile gibt. Besinnen Sie sich dann auf den Grund, warum Sie heute hier sind. Warum tun Sie dies? Was wollen Sie unbedingt erreichen?<\/p>\n

Sie k\u00f6nnen entweder auf halbem Wege stehen bleiben und wertvolle Zeit verlieren, oder Sie k\u00f6nnen sich konzentrieren und Ihrem Ziel einen weiteren Schritt n\u00e4her kommen. Die Entscheidung liegt bei Ihnen - beides dauert gleich lang. Diese Entscheidung wird beim Aufw\u00e4rmen getroffen.<\/p>\n

Das dynamische Warm-up<\/strong><\/h2>\n

Als N\u00e4chstes geht es darum, dass Sie sich ganz auf den gegenw\u00e4rtigen Moment konzentrieren - auf das, was gerade passiert.<\/p>\n

\n

Stress entsteht, wenn Sie sich Sorgen \u00fcber zuk\u00fcnftige Ereignisse machen, \u00fcber die Sie im gegenw\u00e4rtigen Moment keine Kontrolle haben. <\/strong><\/p>\n<\/blockquote>\n

Nur wenn Sie sich genau auf das konzentrieren, was Sie hier und jetzt tun, k\u00f6nnen Sie die Ergebnisse maximieren.<\/p>\n

Das dynamische Aufw\u00e4rmen ist intensiver als auf dem Laufband und beinhaltet \u00dcbungen, die ich \"Oh, Sh*t!\" nenne. Diese \u00dcbungen zwingen Sie dazu, sich auf das zu konzentrieren, was Sie gerade tun.<\/p>\n

Die effektivsten \u00dcbungen lassen dich \"Oh, Schei\u00dfe!\" sagen.<\/strong><\/h2>\n

Um einen Muskel zu aktivieren, muss das Gehirn zun\u00e4chst einen elektrischen Impuls erzeugen, der als Erregung bezeichnet wird und \u00fcber das R\u00fcckenmark auf einen Nerv \u00fcbertragen wird. Wenn der elektrische Impuls das Ende des Nervs erreicht, wird ein Neurotransmitter namens Acetylcholin freigesetzt, der die Muskelkontraktion ausl\u00f6st. Der springende Punkt ist, dass alles in Ihrem Kopf beginnt.<\/p>\n

Das zentrale Nervensystem.<\/strong><\/h3>\n

Das zentrale Nervensystem des Menschen besteht aus dem Gehirn und dem R\u00fcckenmark. Diese liegen in der Mittellinie des K\u00f6rpers und werden durch den Sch\u00e4del bzw. die Wirbels\u00e4ule gesch\u00fctzt.<\/p>\n

Diese Ansammlung von Milliarden von Neuronen ist wohl das komplexeste bekannte Objekt.<\/p>\n

Das zentrale Nervensystem bildet zusammen mit dem peripheren Nervensystem eine prim\u00e4re Kontrollinstanz, die alle k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4ten des Menschen steuert.<\/p>\n

Die Neuronen des Zentralnervensystems beeinflussen das Bewusstsein und die geistige Aktivit\u00e4t, w\u00e4hrend die spinalen Verl\u00e4ngerungen der Neuronenbahnen des Zentralnervensystems die Skelettmuskeln und die Organe im K\u00f6rper beeinflussen.<\/p>\n

Bei verschiedenen \u00dcbungen werden die Muskeln unterschiedlich stark aktiviert. <\/strong><\/p>\n

\n

Je gr\u00f6\u00dfer das wahrgenommene Risiko von Schmerz, Verletzung oder Tod ist, desto gr\u00f6\u00dfer ist die Anzahl der aktivierten Muskelfasern... desto gr\u00f6\u00dfer ist der \"Oh, Sh*t!\" Faktor.<\/strong><\/p>\n<\/blockquote>\n

Wie man den \"Oh, Sh*t!\"-Faktor bestimmt Faktor \u00dcbungen<\/strong><\/h2>\n

1. \"Ich k\u00f6nnte fallen und mir den Kopf brechen - Oh, Sh*t!\"<\/strong><\/h3>\n

Dies sind die \u00dcbungen, bei denen sich der K\u00f6rper immer durch den Raum bewegt. Bei diesen \u00dcbungen wird mehr als ein Gelenk beansprucht und sie werden oft als Verbund\u00fcbungen bezeichnet.<\/p>\n

Zusammengesetzte \u00dcbungen, die auf anspruchsvolle Weise ausgef\u00fchrt werden, produzieren gr\u00f6\u00dfere Mengen an Testosteron und Wachstumshormonen (HGH) als Bewegungen mit nur einem Gelenk wie Curls, Kickbacks und Kniestrecken.<\/p>\n

Was ist HGH?<\/em><\/b><\/p>\n

HGH steht f\u00fcr Human Growth Hormone (auch bekannt als Somatotropin), eine Aminos\u00e4ure, die in der Hypophyse des Gehirns produziert wird. HGH spielt eine wichtige Rolle in der menschlichen Entwicklung, indem es das Wachstum des Skeletts beeinflusst.<\/em><\/p>\n

Der HGH-Spiegel ist in der Kindheit hoch und erreicht seinen H\u00f6hepunkt in der Pubert\u00e4t. W\u00e4hrend der Pubert\u00e4t bestimmt der HGH-Spiegel die K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfe und die Knochengr\u00f6\u00dfe. Nach der Pubert\u00e4t beginnt der HGH-Spiegel zu sinken, und im Alter von 61 Jahren betr\u00e4gt er nur noch 20% des Wertes von 21 Jahren.<\/em><\/p>\n

HGH wird w\u00e4hrend des gesamten menschlichen Lebenszyklus kontinuierlich produziert und reguliert weiterhin den Stoffwechsel des K\u00f6rpers.<\/em><\/p><\/blockquote>\n

Beispiel f\u00fcr zusammengesetzte \u00dcbungen:<\/strong><\/p>\n

    \n
  • Kniebeugen<\/li>\n
  • Lunges<\/li>\n
  • Dips<\/li>\n
  • Klimmz\u00fcge<\/li>\n
  • Liegest\u00fctze<\/li>\n<\/ul>\n

    2. \"Ich k\u00f6nnte das Gewicht fallen lassen und mich selbst hochnehmen - Oh, Sh*t!<\/strong><\/h3>\n

    Dabei handelt es sich um \u00dcbungen, die mehr als ein Gelenk beanspruchen und mit Hanteln (Handgewichten) oder Langhanteln durchgef\u00fchrt werden. Da Kurzhanteln mehr Gleichgewicht erfordern, werden mehr Muskeln beansprucht. Daher haben Kurzhanteln einen gr\u00f6\u00dferen \"Oh, Sh*t!\"-Faktor als die gleichen \u00dcbungen, die mit einer Langhantel ausgef\u00fchrt werden.<\/p>\n

    Beispiel f\u00fcr Kurzhantel\u00fcbungen:<\/strong><\/p>\n

      \n
    • DB-Reihen<\/li>\n
    • DB-Brustdr\u00fccken<\/li>\n
    • DB-Schulterpresse<\/li>\n
    • DB aufrechte Rudern<\/li>\n<\/ul>\n

      3. \"Ich brauche keinen stinkenden Spot - Oh, Sh*t!\"<\/strong><\/h3>\n

      Zusammengesetzte Bewegungen mit Kabeln. Kabelger\u00e4te sind gro\u00dfartig, weil sie sich mit dem nat\u00fcrlichen Bogen Ihres K\u00f6rpers bewegen und eine konstante Spannung auf den Muskel aus\u00fcben. Ich liebe die von FreeMotion Fitness hergestellten Ger\u00e4te.<\/p>\n

      Beispiel f\u00fcr Kabel\u00fcbungen:<\/strong><\/p>\n

        \n
      • Sitzende Kabel-Reihen<\/li>\n
      • Lat Pulldowns<\/li>\n
      • Kabel-Brustpressen<\/li>\n<\/ul>\n

        4. \"Ich frage mich, was ich nach dem Training tun soll - Oh, Schei\u00dfe!\"<\/strong><\/h3>\n

        Diese \u00dcbungen erfordern nicht Ihre volle Aufmerksamkeit, da das Ger\u00e4t Ihnen die Bewegungen vorgibt. Die Muskeln werden weniger aktiviert und die Gelenke oft st\u00e4rker belastet.<\/p>\n

        Das sind zusammengesetzte Bewegungen an Maschinen. Maschinen haben gewisse Vorteile, wie z. B. die M\u00f6glichkeit, bestimmte Muskelgruppen mit gr\u00f6\u00dferer Pr\u00e4zision zu trainieren. Sie haben durchaus ihre Berechtigung. Sie sollten jedoch nicht die Hauptst\u00fctze in jedem Programm sein.<\/p>\n

        Beispiel f\u00fcr Maschinen\u00fcbungen:<\/strong><\/p>\n

          \n
        • Hammer Strength Press and Row Maschinen<\/li>\n
        • Kniebeugen-Maschinen<\/li>\n<\/ul>\n

          5. \"Girly Mon - Oh, Sh*t!\"<\/strong><\/h3>\n

          Das sind \u00dcbungen, bei denen \"alles nur Show ist und sehr wenig geht\". Es handelt sich um Einzelgelenk\u00fcbungen, die mit DBs, BBs oder Maschinen ausgef\u00fchrt werden.<\/p>\n

          Sie sind nicht schlecht, aber da sie die wenigsten Muskeln rekrutieren, stehen sie ganz unten auf der Liste. Diese \u00dcbungen sind gro\u00dfartig, wenn Sie bestimmte Bereiche ansprechen m\u00fcssen, und k\u00f6nnen eine entscheidende Rolle spielen, wenn Sie fortgeschrittene Trainingsprinzipien wie Drop-Sets, Supers\u00e4tze und langsameres Training anwenden.<\/p>\n

          Was sind Drop Sets und Supersets?<\/em><\/b><\/p>\n

          Ein Drop Set ist ein Satz, bei dem Sie mit einem bestimmten Gewicht so viele Wiederholungen wie m\u00f6glich machen, dann sofort das Gewicht senken und weitere Wiederholungen machen. Zwischen den S\u00e4tzen sollten so wenig Pausen wie m\u00f6glich eingelegt werden. <\/em><\/p>\n

          Bei einem Supersatz werden zwei (oder mehr) \u00dcbungen abwechselnd ausgef\u00fchrt, bis die vorgeschriebene Anzahl von S\u00e4tzen erreicht ist, normalerweise ohne Pause zwischen den \u00dcbungen. Es gibt jedoch verschiedene Arten von Supers\u00e4tzen.<\/em><\/p><\/blockquote>\n

          Ein Hinweis zum Gleichgewichtstraining<\/strong><\/h2>\n

          Das Training mit Gleichgewichtsger\u00e4ten wie Stabilit\u00e4tsb\u00e4llen, Balance-Boards und anderen instabilen Ger\u00e4ten ist eine hervorragende Strategie, die im Rahmen des dynamischen Aufw\u00e4rmens eingesetzt werden kann.<\/p>\n

          Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht zu viel Gewicht verwenden. Fordern Sie sich selbst bis zu dem Punkt heraus, an dem Sie die \u00dcbung nur noch mit M\u00fche durchhalten k\u00f6nnen, aber gehen Sie nicht bis zur v\u00f6lligen Ersch\u00f6pfung. Das Verletzungsrisiko w\u00e4re sicherlich gr\u00f6\u00dfer als der Nutzen.<\/p>\n

          Stark bleiben<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

          Sind Ihre Ziele f\u00fcr das heutige Training klar? Erfahren Sie, warum das Aufw\u00e4rmen bei der Vorbereitung auf eine Trainingseinheit so wichtig ist und welche \u00dcbungen am effektivsten sind... Sehen Sie es sich an!<\/p>","protected":false},"author":3,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[15],"tags":[],"class_list":["post-2194","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-physical-training"],"yoast_head":"\nHow To Turn On Your Muscles And Tune Out Distractions Like A Dial On A Stereo. - Billy Beck<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.billybeck.com\/physical-training\/how-to-turn-on-your-muscles-and-tune-out-distractions-like-a-dial-on-a-stereo\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"de_DE\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"How To Turn On Your Muscles And Tune Out Distractions Like A Dial On A Stereo. - Billy Beck\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Are your goals clear for the workout today? 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